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Prokrastination

Prokrastination: Tipps und Tricks gegen Aufschieberitis

Manche Dinge im Leben müssen erledigt werden, auch wenn sie keinen Spaß machen: Eine schriftliche Hausarbeit, die Steuererklärung oder eine wichtige Präsentation. Anstatt diese Aufgaben zu erledigen, widmet man sich anderen Dingen, um sich abzulenken. Das nennt man Prokrastination oder auch "Aufschieberitis" - ein Problem, das weit verbreitet ist.
 
Aufgaben vor sich herzuschieben kann sehr belastend sein, deshalb findest du in diesem Artikel Tipps, wie du mit Prokrastination besser umgehen kannst.
Aufgaben vor sich herzuschieben kann sehr belastend sein, deshalb findest du in diesem Artikel Tipps, wie du mit Prokrastination besser umgehen kannst. Foto: Pixabay.com/geralt
  • Was bedeutet Prokrastination
  • Ursachen für die "Aufschieberitis"
  • Tipps zum Überwinden
  • Ab wann ist Prokrastinieren krankhaft

Bevor du dir überlegst, wie du Prokrastination überwinden kannst, ist es wichtig zu wissen, was genau das ist und wie es sich äußert. Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie "Aufschub" oder "Vertagung". Prokrastination beschreibt das Phänomen, dass man Dinge nicht erledigt, obwohl man sich diese fest vorgenommen hat. Stattdessen widmet man sich einer Vielzahl von anderen Angelegenheiten, weil sie angenehmer erscheinen, nur um nicht mit den eigentlich wichtigen Aufgaben anzufangen. Das kann zu enormem Stress und Problemen führen. Besonders Personen, die sich ihre freie Zeit selbst einteilen können, sind davon betroffen. 

Mögliche Ursachen für Prokrastination

"Heute erledige ich alle anstehenden Aufgaben." Diesen Satz kennen sicherlich viele. Der Wille ist meistens da, jedoch scheitert es an der Umsetzung. Sich aufzuraffen und sich an den Schreibtisch zu setzen fällt dabei gar nicht so leicht. Es gibt einige mögliche Ursachen, die zu "Aufschieberitis" führen können. 

  • Angst vor der Aufgabe, vor Versagen und Kritik 
  • Leistungsdruck
  • Stress, Depressionen, Angst und Einsamkeit
  • unrealistische Ziele und Planung
  • Probleme bei der Prioritätensetzung und beim Zerlegen von großen Aufgaben
  • schlechte Zeiteinteilung und Konzentrationsfähigkeit
  • mangelnde Selbsteinschätzung und Einschätzung der Aufgaben
  • entfliehen von negativen Gefühlen
  • Einbildung unter Hochdruck besser arbeiten zu können

Diese Ursachen können sich gegenseitig verstärken und man läuft Gefahr, in einem Teufelskreis zu landen, aus dem man nicht mehr so leicht herauskommt. Weiterhin kann man zwischen zwei Typen von Aufschiebern unterscheiden, dem Erregungsaufschieber und dem Vermeidungsaufschieber. Der Erregungsaufschieber reagiert erst auf den letzten Drücker und kann unter Druck effektiver arbeiten. Der Vermeidungsaufschieber hingegen meidet den Leistungsdruck und geht so schwierigen Aufgaben aus dem Weg.

Tipps um Prokrastination zu überwinden

Einige dieser Ursachen und Verhaltensweisen wurden über Jahre angelernt und sind deshalb nur schwer wieder wegzubekommen. Wenn man sich dessen aber bewusst ist und man sich damit beschäftigt, hat man schonmal die besten Voraussetzungen Prokratination zu bekämpfen. Zur Inspiration und Hilfe, um "Aufschieberitis" loszuwerden, kannst du dir die folgenden Tipps anschauen.

  1. Beginne sofort! Wenn du einmal anfängst etwas aufzuschieben, wird es immer unwahrscheinlicher, dass du überhaupt damit anfängst.
  2. Geh auf die Suche nach dem Grund, warum du Dinge immer aufschiebst. So kannst du daran arbeiten.
  3. Schreibe am Tag vorher eine genaue Liste und visualisiere, welche Aufgaben du erledigen möchtest. Sei dabei so konkret wie möglich und notieren gegebenfalls auch die Uhrzeiten.
  4. Mach dir keinen Druck!
  5. Setze dir Prioritäten.
  6. Nehme dir nicht zu viel vor und teile große Aufgaben in mehrere kleine Aufgaben auf.
  7. Sei realistisch und verwerfe den Gedanken, dass immer alles perfekt sein muss.
  8. Belohne dich für Teilerfolge, wenn auch nur mit kleinen Dingen.
  9. Routinen helfen, sich im Alltag zurechtzufinden und weniger aufzuschieben.
  10. Mach Pausen.

Kaum jemand wird es schaffen, das Aufschieben von Aufgaben vom einen auf den anderen Tag abzulegen. Das bisherige Verhalten zu akzeptieren und zu verstehen, dass auch unangenehme Aufgaben irgendwann erledigt werden müssen, kann aber helfen. Auch das Gefühl der Zufriedenheit, die man nach einer erledigten Aufgabe verspürt, kann ein großer Ansporn sein.

Ab wann ist Prokrastinieren krankhaft oder chronisch?

Prokrastination ist für viele schon einmal ein Thema gewesen. Wirklich krankhaft oder chronisch wird es erst, wenn Personen enorm wichtige Aufgaben so lange aufschieben, bis negative Konsequenzen drohen und dies zur Gewohnheit wird. Das hat nichts mehr mit Faulheit zu tun. Es ist ein aktiver Prozess und gilt deshalb als Störung der Selbststeuerung. Konsequenzen können dann Jobverlust, Studiumsabbruch oder Verschiebung von wichtigen Terminen sein. Die Arbeitsgruppe der Prokrastinationsambulanz der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster hat Diagnose-Kriterien für eine krankhafte Prokrastination entwickelt.

  • Wer wichtige Tätigkeiten in den letzten sechs Monaten an mindestens der Hälfte der Tage wiederholt aufgeschoben hat, obwohl dafür Zeit gewesen wäre.
  • Wer stattdessen Ersatztätigkeiten ausführt, die aber nicht unbedingt angenehmer sein müssen.
  • Persönliche Ziele werden dabei stark beeinträchtigt und es wird relevantes Leiden erzeugt.
  • Kann zur Beeinträchtigung des Leistungspotentials, zur körperlichen und psychischen Beeinträchtigung führen und auch zur Selbstabwertung und zu persönlichen und beruflichen Konsequenzen.

Sobald dein Leben stark unter der Prokrastination leidet und du nur noch Stress, Druck und Angst verspürst, solltest du das ernst nehmen und dir Hilfe holen. Wenn du aber an deiner "Aufschieberitis" arbeiten willst, können dir die vorher genannten Tipps helfen. Auf der Internetseite der Universität Münster für Prokrastinationsambulanz kannst du dein Aufschiebeverhalten mit einem Selbsttest herausfinden.