Eine radikale Ernährungsumstellung für das optimale Körpergewicht? Nicht mit dem 20:80-Prinzip. Bei dieser Methode muss nicht viel am Speiseplan geändert werden und ist somit für jeden Esstypen geeignet.
Wer Gewicht mithilfe einer Ernährungsumstellung verlieren möchte, findet nahezu unbegrenzte Möglichkeiten. So hilft die Reis-Diät dabei, in nur wenigen Tagen mehrere Kilos abzunehmen. Nicht zu verwechseln mit dem 20:80-Prinzip ist die 80/20-Regel, bei der auf nichts verzichtet wird.
Ein wichtiger Unterschied zu vielen möglichen Diäten: Bei dem 20:80-Prinzip wird die bisherige Ernährung nicht komplett auf den Kopf gestellt. Ganz im Gegenteil: Nur 20 Prozent des Essverhaltens müssen umgestellt werden. Das macht ein langfristiges Durchhalten einfacher.
20 Prozent der Ernährung ändern - 80 Prozent Erfolg
Der Gedanke dahinter ist simpel: Ohne Druck und ohne eine zu hohe Anforderung soll das Wohlfühlgewicht erreicht werden. Das Prinzip geht auf den Ernährungsmediziner Matthias Riedl zurück und ist für jeden Esstyp geeignet - vom Feinschmecker bis hin zum Gewohnheitsesser.
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Bei dem Prinzip wird davon ausgegangen, dass es fünf verschiedene Esstypen gibt: den Esspraktiker, Feinschmecker, Natürlich-Esser, Kaloriensparer oder Gewohnheitsesser. Jeder Typ muss eine Essgewohnheit verändern. Riedl selbst bezeichnet sich in einem Interview mit Focus Online als der "typische Natürlich-Esser".
Wichtiger Bestandteil für jeden Esstypen ist die richtige Dosierung von Eiweiß. Grundsätzlich sind Proteine für Muskel- und Knochenbildung im Körper relevant. Doch Riedl empfiehlt die Zunahme einer eiweißreichen Mahlzeit aus ganz anderen Gründen: So tritt bei einer bestimmten Menge ein sättigendes Gefühl ein - und der Appetit auf weitere, kalorienreiche Speisen ist erloschen. Dieser Tipp ist daher gerade für Menschen, die auch ohne wirklichen Hunger etwas essen, hilfreich.
Langfristig zum Erfolg: niedrige Ziele setzen
Die Umsetzung des Prinzips ist abhängig davon, um welchen Esstypen es sich handelt. Je nachdem, wo die Schwächen der Ernährung liegen, wird das Essverhalten an einem bestimmten Punkt verändert. Dabei sollte die Umstellung nicht zu groß sein.
- Esspraktiker: Zum Abnehmen hilft hier der Verzicht auf schnelle und billige Ernährung. Kalorienreiches Fastfood und Süßigkeiten sollten vom Speiseplan verschwinden.
- Feinschmecker: Genug trinken ist hier die Devise. "Häufig verwechseln Sie Durst mit Hunger", meint Riedl. Damit ist jedoch nicht der Konsum von Alkohol gemeint.
- Natürlich-Esser: Beim Verzehr von Bio- und Light-Produkten sollte auf die Nährwerte geachtet werden. Zwar enthalten diese oft weniger Fett, dafür viel Zucker und Kohlenhydrate.
- Kaloriensparer: "Keine Angst vor Fett", meint Riedl. Außerdem sollen Kalorien nicht mehr gezählt werden und die Mahlzeiten genug Eiweiß enthalten.
- Gewohnheitsesser: Eine mögliche Lösung sind sättigende, eiweißreiche Mahlzeiten. Außerdem sind Beschäftigungen eine potenzielle Lösung: "Denken Sie sich schöne Ersatzhandlungen aus, die nicht dick machen", schreibt Focus Online.
