• Was ist die "Schlank im Schlaf"-Diät
  • Ablauf der Diät
  • "gute und schlechte" Lebensmittel 
  • Fazit 

Es gibt unzählige Diäten und Ernährungsprogramme, um überflüssige Pfunde dauerhaft loszuwerden. Diese reichen von einer Eiweiß-Diät, über die Stoffwechsel- und Low-Carb-Methode bis zur Paleo-Diät, welche unter anderem Essen wie in der Steinzeit propagiert. Zu den zehn populärsten Diäten zählen weiter die ketogene Diät, aber auch das sogenannte Intervall-Fasten wird immer beliebter. Doch häufig bringen die so motiviert begonnenen Diäten weniger Erfolg als man sich erhofft hat. Ein Ergebnis ist vielleicht nach einiger Zeit sichtbar, aber langfristig holt der Jo-Jo-Effekt viele Abnehmwillige wieder ein. Frust und Resignation sind oft die Folge, eine neue Diät kommt erstmal nicht in Frage. Doch dabei ist es gar nicht so schwer, das richtige Gewicht zu halten. Es kommt besonders darauf an, nicht über den persönlichen Kalorienverbrauch zu gelangen und so gezielt auf bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Uhrzeiten zu verzichten. 

Was ist die "Schlank im Schlaf"-Diät

Neben dem sogenannten Intervall-Fasten, das sich beispielsweise an der 16:8-Methode orientiert (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), gibt es die "Schlank im Schlaf"-Diät, die zwar keine Fastenzeiten beinhaltet, jedoch durch eine Ernährungsumstellung einen langfristigen Abnehmerfolg verspricht. Vielen Diätwilligen ist es beispielsweise aufgrund der beruflichen Situation oder Schichtarbeit auf lange Sicht gar nicht möglich, 16 Stunden zu fasten. Deshalb ist eine grundsätzliche Umstellung der Ernährung zu empfehlen. Nebenbei abnehmen während du schläfst, keine Heißhungerattacken oder Jo-Jo Effekte - mit ein paar Tricks gelingt das und die ersten Erfolge werden bald sichtbar. Wie bei jeder Diät ist es zunächst ist wichtig, dass du nicht mehr isst, als du benötigst. Dieser Grundsatz sollte jedoch nicht nur im Verlauf einer Diät gelten. Für einen langfristigen Abnehmerfolg mit dem Ziel, das Gewicht dauerhaft zu halten, empfiehlt es sich immer, nicht über die persönliche Kalorienzufuhr zu gelangen. Wurde über den Tag weniger gegessen, darf das Abendessen auch schon mal üppiger ausfallen. Jedoch zählen auch Snacks vor dem Fernseher dazu und sollten unbedingt in die individuelle Kalorienbilanz mit einfließen. 

Zusätzlich ist es bei der "Schlank im Schlaf"-Diät wichtig, welche Lebensmittel du abends isst. Hier finden sich deutliche Unterschiede, denn nicht alles wird vom Körper auch in der Ruhephase so gut vertragen. Aber auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Für einen dauerhaften und erfolgreichen Abnehmerfolg solltest du die Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten. Proteine sättigen länger und kurbeln den Stoffwechsel an, wodurch der Körper nachts Fett abbauen kann. Ballaststoffe sättigen ebenfalls länger und sind gut für deine Verdauung. Vitamine und Mineralstoffe versorgen deinen Körper ausreichend mit Mikronährstoffen während du schläfst. Diese Empfehlungen betreffen vor allem den Stoffwechsel, denn der Körper kann Fett nur verbrennen, wenn er nicht durch einen zu hohen Insulinspiegel daran gehindert wird. Wenn du abends beispielsweise viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, so löst das starke Schwankungen von Blutzucker- und Insulinspiegel aus, was wiederum die nächtliche Fettverbrennung blockiert. Eiweiß und Ballaststoffe am Abend kurbeln den Stoffwechsel an und verwandeln Fett in Muskelmasse während du schläfst. 

Die sogenannte "Schlank im Schlaf"-Diät basiert folglich auf einer Insulin-Trennkost sowie einem festgelegten Mahlzeitenrhythmus. Das Ziel ist eine Gewichtsabnahme, welche durch eine möglichst geringe Insulinausschüttung erreicht werden soll. Abnehmwillige sollen hiernach Mahlzeiten einnehmen, die entweder Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln, solltest du abends ganz auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen proteinreich essen.

Ablauf der Diät

Das Prinzip der "Schlank im Schlaf"-Diät beruht auf einer optimalen Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten. Der tägliche Proteinbedarf in Gramm entspricht hierfür dabei dem Körpergewicht in Kilogramm. Für den abendlichen Proteinbedarf wird der BMI mit dem Faktor 1,5 multipliziert und in Gramm angegeben. Je nach BMI beträgt die Kohlenhydratmenge dann zwischen 75 bis 125 g für das Frühstück und das Mittagessen. Bei einem BMI zwischen 25 und 30 dürfen zum Beispiel 75 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden, bei einem BMI unter 25 sind es entsprechend weniger und bei einem BMI über 30 sind es fast 100 Gramm Kohlenhydrate, die zum Frühstück oder Mittagessen eingenommen werden dürfen. Bei Männern sind es nach der BMI Einteilung 75 bis 125 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.  

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen über den Tag verteilt insgesamt drei Mahlzeiten, im Abstand von jeweils mindestens fünf Stunden, eingenommen werden. Während der Pausen soll die Insulinkonzentration im Blut gesenkt werden und dem Körper ausreichend Zeit zur Optimierung der Stoffwechselprozesse gegeben werden. 

  • Das Frühstück sollte aus Kohlenhydraten bestehen, beispielsweise Brot, Obst oder Müsli. Dazu sind lediglich Butter oder Margarine sowie Konfitüre, Honig und Nuss-Nugat-Creme erlaubt. Auf proteinreiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt, Käse und Wurst wird morgens verzichtet.
  • Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost, bei der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine erlaubt sind.
  • Das Abendessen sollte relativ früh eingenommen werden, im Idealfall zwischen 17 und 19 Uhr. Hier wird nun ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür proteinreiche Lebensmittel verzehrt, wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte mit Gemüse und Salaten. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke, wie Getreideprodukte aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, stärkehaltige Soßen, süßes Obst, Süßigkeiten sowie Limonaden und Obstsäfte muss abends verzichtet werden.
  • In den Pausen zwischen den Mahlzeiten dürfen lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken werden.
  • Zur Vorbeugung von Muskelschwund und gleichzeitiger Ankurbelung der nächtlichen Fettverbrennung, sind bei der "Schlank im Schlaf"-Diät Ausdauersport und Muskeltraining wichtig. Bereits vor dem Frühstück sollte bestenfalls die erste Sporteinheit stattfinden, über den Tag verteilt können immer wieder kleinere Übungen eingebaut werden. 

Gute und schlechte Lebensmittel für das Abendessen

Die "Schlank im Schlaf"-Diät verspricht hauptsächlich durch den festgelegten Ernährungsrhythmus und die Trennung der Nährstoffe in die einzelnen Mahlzeiten einen langfristigen Erfolg. Doch was sind in dem Fall überhaupt "gute" und "schlechte" Lebensmittel? Folgender Überblick soll eine kleine Hilfestellung bieten:

Die folgenden Lebensmittel decken ideal deinen abendlichen Nährstoffbedarf:

  • Mageres Fleisch wie Geflügel und Rind
  • Fisch
  • Eier
  • Quark, Joghurt und Hüttenkäse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Soja
  • Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Körnerbrot in kleinen Mengen 
  • Gemüse in sämtlichen Variationen 
  • in kleinen Mengen Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth
  • hochwertige Pflanzenöle statt Butter 

Für das Abendessen eher ungeeignete Lebensmittel sind Folgende:

  • Süßigkeiten
  • Getreideprodukte aus Weißmehl wie herkömmliche Pasta, Brot oder weißen Reis
  • Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten, wie Ketchup oder Fruchtjoghurt
  • Fast Food und Take-Away Produkte
  • Snacks wie Chips, Flips oder Salzstangen 
  • stark zuckerhaltige Obstsorten wie Trauben, Banane oder Ananas (eher für Frühstück geeignet)

Die "Schlank im Schlaf"-Diät eignet sich außerdem bei einer vegetarischen Ernährung. Auch hier sollten vegetarische oder auch vegane Eiweißquellen (wie zum Beispiel Hülsenfrüchte) in den Speiseplan integriert werden. 

Fazit

Auch wenn die "Schlank im Schlaf"-Diät große Erfolge verspricht und auf eine Ernährungsumstellung ausgerichtet ist, so gibt es zunächst aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen - denn der Körper kann beides verdauen. Entscheidend ist stets, wie viele Kalorien über den gesamten Tag verteilt aufgenommen werden. In gewisser Weise stellt das Abnehmen im Schlaf eine Low-Carb-Diät dar, dennoch fehlen hier grundlegende wissenschaftliche Studien, vor allem in Bezug auf die nächtliche Insulinausschüttung, welche eine Gewichtsabnahme dauerhaft begünstigten soll.

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren ist folglich eher weniger die Zusammensetzung der Makronährstoffe relevant als die gesamte Menge an Kalorien. Um abzunehmen, sollte ein gewisses Energiedefizit bestehen. Dieses kann durch verschiedene Ernährungsweisen erzielt werden: Entweder durch eine Reduktion des Fettverzehrs, der Kohlenhydrate oder durch eine Kombination aus beiden. 2017 fanden britische Wissenschaftler*innen heraus, dass neben der Ernährung auch die Schlafdauer einen Einfluss auf die Entwicklung von Übergewicht hat und ein Zusammenhang zwischen der durchschnittlichen Schlafdauer und einigen gesundheitsrelevanten Faktoren besteht. Sie stellten unter anderem fest, dass mit jeder zusätzlichen Stunde Schlaf der BMI um 0,46 kg/m2 und der Taillenumfang um 0,9 cm sank. Es zeigte sich jedoch kein Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und der Ernährungsweise der Teilnehmer*innen, welche die unterschiedlichen BMI-Werte erklären konnten.

Das Konzept der "Schlank im Schlaf"-Diät beruht auf einer Umstellung der Ernährung, jedoch hat der geringe Energiegehalt der Diät hierbei den größten Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Insgesamt werden so auf ungefähr 500 Kilokalorien pro Tag verzichtet. Gegen ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein proteinreiches Abendessen ist aus wissenschaftlicher Sicht generell nichts einzuwenden, dabei sollte jedoch beachtet werden, dass die Nährstoffzufuhr insgesamt ausgewogen und die Fett- und Proteinzufuhr nicht zu hoch ist. Die Trennung der Makronährstoffe ist jedoch nicht immer unbedenklich, denn dadurch geht auch die gewollte Ergänzung einzelner Nährstoffe verloren. Individuelle Essgewohnheiten werden jedoch bei dieser Insulin-Trennkost mit festgelegtem Mahlzeitenrhythmus weniger berücksichtigt. Nicht jede*r kann morgens beispielsweise auf die Milch im Kaffee verzichten. Weiter sinkt durch die langen Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten häufig der Insulinspiegel stark und dies führt in einigen Fällen zu Konzentrations- und Leistungsproblemen. Grundsätzlich ist das Ernährungskonzept dieser Diät relativ starr und erfordert viel Disziplin. Extreme Rückfälle und Resignation können die Folge sein. Aber kein Grund zur Sorge: Diese Art des Abnehmens ist grundsätzlich weder gefährlich noch ungesund. Dennoch funktioniert Abnehmen in erster Linie durch eine bewusste Ernährung und ausreichend körperliche Betätigung und Bewegung. Wer jedoch gerne die "Schlank im Schlaf"-Diät ausprobieren möchte, findet hier viele leckere Rezepte und Ideen.

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