• Zucker-Alternativen: Beliebte künstliche Süßstoffe
  • Natürliche Zucker-Alternativen aus der Heimat 
  • Die besten Süßungsmittel zum Backen 
  • Einfluss von Süßstoffen auf die Gesundheit 

Zurzeit gelten insgesamt elf Süßstoffe in Europa als zugelassen. Der  älteste synthetische Süßstoff wurde bereits 1879 zufällig entdeckt: Der russische Chemiker Constantin Fahlberg stellte nach einer misslungenen Untersuchungsreihe von Steinkohlenteer die Süße an seinen Händen fest, welche er später als Saccharin bezeichnete. 

Künstliche Zucker-Alternative #1: Saccharin

Beginnen wir mit ein paar beliebten künstlichen Süßstoffen. Zurzeit gelten insgesamt elf Süßstoffe in Europa als zugelassen. Die Bekannten nehmen wir nun mal genauer unter die Lupe.

Mit einer 300 bis 500 mal stärkeren Süßkraft, verglichen mit unserem Haushaltszucker, hat es Saccharin an die Spitze der beliebtesten Süßungs-Alternativen geschafft. Saccharin wird nicht verstoffwechselt und letztlich unverändert wieder ausgeschieden. Aufgrund seiner Kalorienfreiheit wird Saccharin gerne für Light-Produkte verwendet.

Er wird in Form von Tabletten oder leicht wasserlöslichem Pulver angeboten und zumeist mit anderen Süßstoffen kombiniert. Wie bei vielen Süßstoffen führt eine Überdosierung zu einem leicht bitteren Nachgeschmack. Zum Kochen eignet sich Saccharin* gut, da es hitzestabil ist. Gemeinsam mit Cyclomat (einem weiteren Süßstoff) ist er als diätischer Zusatz zugelassen. Tipp: Wie die Null-Zucker-Diät funktioniert, erklären wir dir in unsrem Artikel.

Künstliche Zucker-Alternative #2: Aspartam

Ähnliches kann über Aspartam gesagt werden. Aspartam besitzt Eiweißbausteine (Proteine) die vier Kalorien pro Gramm enthalten. Daher kommt er dem Zucker, mit ebenfalls vier Kalorien pro Gramm, sehr nahe.

Relevant ist jedoch die eingesetzte Menge: Denn Aspartam süßt bis zu 200 mal stärker als Zucker und ist mit 1-2 Tabletten zum Süßen völlig ausreichend. Lediglich zum Backen ist er aufgrund seiner Hitzeunbeständigkeit nicht geeignet.

Aspartam stand lange in der Kritik, da über die Sicherheit des Stoffes diskutiert wurde. Nach unzähligen Untersuchungen ist der Stoff jedoch in über 100 Ländern als sicher eingestuft worden.

Künstliche Zucker-Alternative #3: Erythrit

Erythrit begegnet uns oft in der Zuckerabteilung, verpackt als Süßungs-Alternative im Beutel. Er wird zumeist 1:1 wie Zucker zum Backen verwendet und kommt diesem vom Aussehen sehr nahe - Erythrit besteht lediglich aus kleineren Kristallen. Er gehört zu den Zuckeralkoholen und wird chemisch hergestellt.

Natürlich, ohne industriellen Gebrauch, findet sich Erythrit* in Pistazien, Pilzen, Käse und Obst. Er besitzt, im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen zudem eine hohe Verdauungstoleranz.

Erythrit umfasst nur 50 bis 70 Prozent der Süßkraft von Zucker und muss somit etwas höher dosiert werden. Dafür kommt er bei 100 Gramm auf nur 20 Kilokalorien (Zucker: 400 Kilokalorien auf 100 Gramm). Zudem hält Erythrit länger satt als herkömmlicher Zucker.

Weitere künstliche Zucker-Alternativen

Sucralose ist ein echter Allrounder! Dabei handelt es sich um einen neuen, aus Zucker hergestellten Süßstoff, der nicht verstoffwechselt wird und bei den meisten unverändert ausgeschieden wird. Hinzu ist er 600 mal süßer als Zucker, gut für die Zähne, wasserlöslich und für viele Lebensmittel anwendbar.

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Weitere zugelassene synthetische Alternativen sind: Acesulfam, Advantam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Steviolglycoside “Stevia”, und Thaumatin.

Übrigens: Unser Haushaltszucker wird in der Chemie als Saccharose bezeichnet und ist ein Zweifachzucker. Diesen gewinnen wir aus der Zuckerrübe, der Zuckerpalme und dem Zuckerrohr. Auch der immer häufiger verwendete braune Rohrzucker zählt zur Saccharose. Tipp: Wie das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt werden kann, erklären wir dir in unserem Artikel. 

Natürliche Zucker-Alternative #1: Stevia

Nachdem wir uns mit den chemischen Süßstoffen auseinandergesetzt haben, wenden wir uns den natürlichenpflanzlichen Alternativen und ihren Besonderheiten zu. 

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana, ursprünglich aus Südamerika stammend, gewonnen. Für die Herstellung des Süßungsmittels werden die süßen Blätter der Pflanze verwendet. Stevia schmeckt leicht bitter und ist sehr süßstark, weshalb sie für viele aufgrund ihres Geschmacks gewöhnungsbedürftig ist.

Wie die meisten Süßungsmittel ist Stevia* kalorienfrei und verursacht außerdem keinen Karies. In Europa wird eine Tageshöchstmenge von vier Milligramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen, da Stevia eine Zeit lang in der Kritik stand krebserregend zu sein. Stevia ist 300 mal süßer als Zucker und sollte daher, wie die meisten Süßstoffe, eher sparsam verwendet werden. 

Natürliche Zucker-Alternative #2: Xylit

Auch wenn der Name eher an ein Musikinstrument erinnert: Xylit ist Birkenzucker. Also fast: Xylit ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten (etwa Himbeeren, Pflaumen, Blumenkohl) sowie in der Rinde von bestimmten Holzarten (unter anderem der Birke) zu finden ist. Zwar enthalten Birken- und Buchenrinden Xylit, jedoch wird der industriell hergestellte Süßstoff nicht aus Birke, sondern aus landwirtschaftlichen Reststoffen gewonnen.

Den Namen "Birkenzucker" hat der Süßstoff aus Finnland, da er hier traditionell aus Birkenrinde hergestellt wird. Xylit lässt sich gut in Wasser lösen, sieht optisch genau so aus wie unser Haushaltszucker und wird aufgrund seiner Zahnverträglichkeit gerne für Kaugummis und Zahnpasta verwendet.

Die Süßkraft verhält sich 1:1 wie Birkenzucker. Die maximale Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 150 Gramm, da Xylit abführend wirken kann. Kinder sollten nur 40 Gramm Xylit täglich zu sich nehmen. 

Natürliche Zucker-Alternative #3: Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist auch bekannt als Palmzucker und gilt als eines der top Süßungs-Alternativen. Mit stolzen 380 Kalorien auf 100 Gramm (Zucker bei ca. 400 Kalorien) ist er der sündhafteste Zuckerersatz. Sieht man sich zudem die Nährwerte (90g auf 100g Kohlenhydrate) an, so fragt man sich wohl doch, wieso Kokosblütenzucker gesünder sein soll.

Und tatsächlich: Eine zuverlässige Studie, die gesundheitliche Vorteile von Kokosblütenzucker* gegenüber normalem Zucker aufzeigt, gibt es bislang nicht.

Kokosblütenzucker kann 1:1 wie Zucker verwendet werden. Besonders ist sein leicht karamell-artiger Geschmack. Da der Zucker aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen wird, die es hier in Deutschland nicht gibt, ist der Transportweg eines solchen umweltbelastend. Zum Backen ist Kokosblütenzucker nicht so gut geeignet, da dieser leicht verklumpen kann. 

Weitere natürliche Zucker-Alternativen: Reissirup und Süßungsmittel aus der Küche

Reissirup wird mithilfe einer Fermentation von gekochtem Reis zu Sirup gekocht und stammt ursprünglich aus Japan. Reissirup* kommt auf ca. 290 Kilokalorien und 70 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm. Der Sirup enthält zudem keine Fructose und ist somit für Menschen mit einer Fructoseintoleranz gut geeignet.   Reissirup schmeckt weniger süß als Zucker und hat zudem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dafür enthält Reissirup Kalzium und Eisen.

Aber es geht noch natürlicher: Mit Süßungsmittel aus der Haushaltsküche. Meistens vergisst man die guten Alternativen aus der eigenen Heimat. Bananen, Apfelmark, Datteln und Honig (Vitame) eignen sich vor allem perfekt als Geheimzutaten zum Backen und schmecken zudem fruchtig-süß.

Was dich wohl ziemlich überraschen wird: Eine kleine Prise Salz, zum Beispiel nicht-raffiniertes Meersalz, erweist sich als eine perfekte Möglichkeit sein Essen aufzupeppen. Salz hilft den Geschmack deines Gerichts zu intensivieren und die natürliche Süße zu unterstützen - probiers doch mal aus!

Backen mit Zuckeralternativen - das solltest du beachten

Da wohl kaum jemand gerne auf seinen süßen Kuchen am Nachmittag verzichten will, stellt sich die Frage, wie gut die Süßungsalternativen zum Backen geeignet sind. Denn vor allem beim Backen ist die richtige Dosierung wichtig, da diese vom üblichen Zucker und den Alternativen untereinander abweichen kann. Wie wir oben bereits festgestellt haben, variieren Süßkraft, Hitzeverträglichkeit und Geschmack, womit nicht jede Alternative in den Ofen gehört. Wir zeigen dir, wie du deinen Kuchen richtig süßt, ohne dich zu ärgern. 

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  • Beginnen wir mit Saccharin und Cyclamat, als Flüssigsüße mit einer Süßkraft von 7,5 ml/3 EL (wie 100 g Zucker), 8 Tropfen (wie 1 TL Zucker, 5 g); als Tablette: 1 Tablette (1 Würfel/1 TL Zucker); als Streusüße: 16,5 g (100 g Zucker), 1 TL (1 TL Zucker, 5 g). 
  • Erythrit besitzt als Streusüße eine Süßkraft von 125 – 140 g (wie 100 g Zucker), 1,5 TL (wie 1 EL Zucker, 10 g), 
  • Sucralose hat als Streusüße eine Süßkraft von 10 g (wie 100 g Zucker), 1 TL (wie 1 TL Zucker, 5 g). 
  • Stevia hat als Streusüße eineSüßkraft von 50 g (wie 100 g Zucker), 100 g (wie 100 g Zucker); als Flüssigsüße: 10 ml (wie 100 g Zucker), 5 Tropfen (wie 1 TL Zucker, 5 g); als Tablette: 1 Tablette (1 Würfel/1 TL Zucker). 
  • Obst, Honig und Salz sollten am besten nach Geschmack dosiert werden. 

Aber Achtung! Zu viel verwendeter Süßstoff kann bitter schmecken. Von daher schadet es nicht, behutsam aufzustocken und immer wieder nachzuschmecken. 

Zucker-Alternativen: So steht es um die Zahngesundheit

Der unzufriedene Blick des Zahnarztes und dann schon wieder: Karies! Ganz einfach: Mundbakterien ernähren sich von Zucker und Zucker ist ein großer Bestandteil in vielen unserer Lebensmittel geworden. Denn wir nehmen immer häufiger Zucker zu uns.

Vor allem süße Getränke sind gefährlich, da sie uns schnell viel Zucker zuführen und somit unserer Zahngesundheit schaden. Raffinierter Zucker und Rohrzucker begünstigen die Kariesentstehung gleich stark. Auch Honig sollte nicht übermäßig zu sich genommen werden, wenn die Zähne leiden.

Süßstoffe hingegen wirken sich nicht auf die Zahngesundheit aus. Im Gegenteil: Birkenzucker (Xylit) konnte in einer finnischen Studie als positiver Einfluss gegen Karies festgestellt werden. 

Zucker-Alternativen und Gewicht: Für eine schlanke Linie?

Das ewige Leiden mit dem Zucker und dem morgendlichen Zahlenspiel auf der Waage - möchte man abnehmen, so sollte man auf Zucker verzichten. Das bekommt man häufig gesagt und leider stimmt es auch. Doch wie sieht es mit Süßstoffen aus? Keine Sorge, denn Süßstoffen wird zwar häufig vorgeworfen, sie würden dick machen, aktuelle wissenschaftliche Belege gibt es vonseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung derzeit keine.

Aufgrund des Ausbleibens der Verstoffwechselung und den fehlenden Nährwerten, kann der Körper Süßstoffe nicht verwerten, weshalb die Blutzuckerwerte nicht weiter beeinflusst werden. Dass Süßstoffe den Appetit auf Süßes steigern, da sie das Gehirn austricksen, es würde etwas "zuckerhaltiges" zu sich zu nehmen, und dieses Gefühl aufgrund der fehlenden Energie (in Form von Kilokalorien) nicht lange anhält, sollte bedacht werden. Das Hungergefühl kann somit schneller zurückkehren und uns das zweite Stück ebenfalls verschlingen lassen.

Solange es jedoch bei zwei (vielleicht auch drei) und einem guten Ausgleich bleibt, sollten Süßstoffe keinen Einfluss auf eine Gewichtszunahme haben. Im Gegenteil: richtig eingesetzt können Süßstoffe helfen, unser Verlangen (vor allem bei Beginn einer Diät) nach etwas Süßen kalorienfrei bzw. kalorienarm zu stillen. 

Süßstoffe bei Diabetikern und Kindern

Zuckeralternativen bei Kindern: Wie oben bereits erwähnt, sind Süßstoffe fast kalorienfrei, zahnfreundlich und nehmen auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb sie auch für Kinder in angemessenen Mengen gesundheitlich unbedenklich sind. Jedoch ist es wichtig, auf einen Ausgleich in der Ernährung zu achten, da Süßstoffe nicht lange satt halten. Zudem sollten Kinder nicht zu viel zu sich nehmen, da diese oftmals stark gesüßt sind und diese sich an den überdurchschnittlich süßen Geschmack gewöhnen könnten. 

Zuckeralternativen bei Diabetikern: Süßstoffe (wie Aspartam, Saccharin) sind für Diabetiker von Vorteil, da sie ohne Kaloriengehalt oder einer Blutzuckerwirkung einhergehen. Da Diabetiker sehr auf ihre Zuckerzunahme achten sollten, lässt sich mit Zuckeralternativen die Lust auf viel Süßes trotzdem gut stillen. Natürlich gilt auch hier: bewusst genießen! Viel Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben Reissirup und Honig (ähnlich wie Zucker). Xylit beeinflusst den Blutzucker ein wenig. Keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben Kokosblütenzucker, Erythrit, Stevia und Süßstoffe.

Zusammengefasst sollten Süßstoffe zwar richtig dosiert werden, damit sie nicht entgegengesetzt wirken und Hungergefühle auslösen. Gesundheitlich bringen Süßstoffe überraschenderweise viele Vorteile mit sich. Von daher sollte der erste zuckerfreie Kuchen nicht auf sich warten lassen! 

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