Heißhunger-Attacken machen uns allen hin und wieder zu schaffen. Wer abnehmen will, muss deshalb nicht ständig hungern - aber manchmal fühlt man sich dann einfach nicht nicht richtig satt. Schnell setzt der Heißhunger ein, und mit ihm wächst der Drang nach allem, was der Diät so gar nicht gut tut: Schokolade, Gummibärchen, Chips oder anderen Dickmachern. Gerade dann ist es jedoch besser, zu Lebensmittelnzu greifen, die den Hunger bremsen und auch länger satt machen.

Wie entsteht Hunger überhaupt? Im Grunde ist das Hungergefühl ein Signal an den Körper, dass er Nährstoffe braucht. Dieses Signal hängt aber auch mit dem Insulinspiegel zusammen: Ist also unser Blutzucker niedrig, bekommen wir Hunger. Produkte mit viel Zucker lassen uns daher auch schnell wieder hungrig werden, denn wenn der Blutzucker rasant ansteigt, fällt er ebenso schnell wieder in den Keller. Wer bei Heißhunger zu Süßigkeiten greift, macht das Problem also nur noch schlimmer. Manchmal ist scheinbarer Hunger aber auch nur ein Anzeichen von Durst, Müdigkeit oder einem anderen Mangel, nicht unbedingt ein Anzeichen für die notwendige Zufuhr von Kalorien. Mit den folgenden zehn Lebensmitteln werden Sie wirklich und langfristig satt.

1. Eier

Lebensmittel mit vielen Proteinen sind gut gegen den Hunger. Eier beispielsweise enthalten außerdem Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Zink, das den Insulinspiegel senkt und damit den Appetit in Zaum hält.

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Eine Studie aus den USA hat bereits bewiesen, dass Eier zum Frühstück ideal zum Abnehmen sind: Probanden, die jeden Morgen drei Eier auf Toast frühstückten, nahmen auch den restlichen Tag über im Durchschnitt 400 Kalorien weniger zu sich.

Alternativ sind auch Vollkornbrot, Quark oder fettarmer Joghurt gute Protein-Lieferanten und Sattmacher.

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2. Ingwer

Ingwer enthält das Hormon "Leptin", das gegen den Hunger helfen kann. Zusätzlich enthält die Knolle Vitamin C, das den Kreislauf in Schwung bringt und für eine gute Durchblutung sorgt. Eine Studie zeigte außerdem, dass Ingwer noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Ebenso hilfreich ist die leichte Schärfe, denn  intensive Geschmacksreize können Heißhunger-Attacken stoppen.

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Schärfe blockiert sozusagen die Geschmacksrezeptoren und bringt uns so dazu, weniger zu essen. Es werden außerdem beim Essen mehr Kalorien verbrannt und der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Wer gerne scharf ist, kann sein Essen auch mit Chili würzen. Chilischoten und einige andere Paprika-Sorten enthalten "Capsaicin", ein Wirkstoff, der die Lust auf süßes oder fettiges Essen hemmt.

Auch andere intensive Geschmäcker können gegen den Hunger helfen. Bittere Lebensmittel wie Rucola und andere Salat-Sorten bremsen ebenfalls das Hungergefühl. Die Bitterstoffe darin signalisieren dem Körper nämlich, dass möglicherweise etwas giftiges im Essen steckt. Damit wir möglichst wenig von dem vermeintlich giftigen Lebensmitteln zu uns nehmen, stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein und wir hören schneller auf zu essen.

3. Avocado

Die Avocado gilt als "Superfood" und das nicht umsonst: Obwohl die Frucht relativ viel Fett und Kalorien enthält, hilft sie beim Abnehmen. Das Enzym "Lipase" fördert die Verdauung und hilft beim Abbau von Fettzellen. Der Fettgehalt der Avocado bringt ebenso einen positiven Effekt, denn es handelt sich dabei hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen sogar, den Cholesterin-Spiegel zu senken.

Eine US-Studie fand heraus, wer regelmäßig Avocados isst, neigt weniger zu Übergewicht. Die Probanden, die jeden Tag eine halbe Frucht aßen, hatten außerdem geringeres Risiko für Bauchfett. Die Avocado kann also helfen, gezielt am Bauch abzunehmen.

Doch Vorsicht: Beim falschen Verzehr, kann die Avocado der Gesundheit schaden.

4. Äpfel

Der Fruchtzucker in Äpfeln stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verhindert so das Gefühl von Hunger. Zusätzlich dazu regen Äpfel die Verdauung an und fördern die Produktion von Hormonen, die für die Fettverbrennung zuständig sind.

Eher saure Sorten eignen sich am Besten, um den Hunger zu stoppen. Dazu zählen beispielsweise Granny Smith oder Boskop, aber auch süß-saure Sorten wie Elstar oder Pink Lady helfen gegen Lust auf Süßes.

Der saure Geschmack sorgt dafür, dass wir weniger Lust auf Essen haben. So kann zum Beispiel ein Dressing mit Essig auf dem Beilagensalat dafür sorgen, dass wir uns schneller satt fühlen. Aber auch Essiggurken oder Wasser mit Zitrone können eine Heißhunger-Attacke abwenden.

5. Sellerie

Kalorienarm und reich an Mineralien und Vitaminen: Sellerie lässt durch die enthaltenen Bitterstoffe das Sättigungsgefühl schnell einsetzen. Die entschlackende und entwässernder Wirkung des Gemüses hilft ebenso beim Abnehmen.

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Wer keinen Sellerie mag, kann auch auf andere Rohkost wie Karotten oder Gurken zurückgreifen oder den Sellerie in Kombination mit anderem Gemüse oder auch Obst kombinieren, zum Beispiel in einem Smoothie oder einer Suppe.

6. Tomaten

Tomaten enthalten hohe Mengen des Mineralstoffes Chrom, der die Blutzuckerwerte stabilisiert, damit wir länger satt bleiben.

Ein Pluspunkt ist außerdem, wie vielseitig das Fruchtgemüse verarbeitet werden kann, zum Beispiel als Suppe, Soße oder in Salat.

Außerdem können Tomaten auch leicht im eigenen Garten angebaut werden: inFranken.de erklärt, worauf es dabei ankommt.

7. Haferflocken

Haferflocken gelten nicht umsonst als besonders gesunde Frühstücks-Option: Sie machen lange satt und enthalten viel Magnesium. Der Mineralstoff versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff und regt so die Fettverbrennung an.

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Haferflocken quellen außerdem im Magen auf, was das Sättigungsgefühl verlängert. Das Getreide kann ganz simpel mit Milch gegessen oder zu einem Porridge gekocht werden. Auch mit Joghurt oder als Zugabe in einem Smoothie schmecken Haferflocken.

8. Linsen

Linsen machen lange satt, weil sie reich an Ballaststoffen  und Protein sind. Gleichzeitig enthalten sie sehr wenig Fett und sind damit auch "Diät-freundlich". 

Mit Linsen lässt sich zum Beispiel Curry oder Salat machen - oder ganz klassisch: Eine Linsen-Suppe.

9. Leinsamen

Auch Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und machen deswegen gut satt. Sie unterstützen außerdem die Verdauung und wie ein Studie zeigt, bleiben sie dabei besonders lange im Dickdarm, wo sie Wasser aufnehmen und aufquellen.

Die Studienteilnehmer, die Leinsamen ihren Fitness-Shakes hinzufügten, aßen danach im Schnitt 30 Prozent weniger, als die Gruppe, die auf die Saat in ihrem Drink verzichtete.

10. Pfefferminze

Pfefferminze beruhigt den Magen und reguliert die Verdauung, besonders wenn sie als Tee getrunken wird. Aber auch in anderen Formen hilft Pfefferminze, um dem Heißhunger entgegenzuwirken: Kaugummis oder Zahnpasta mit Minze-Geschmack sollen die Lust auf Süßes abmildern. Wer also Appetit auf Schokolade hat, kann stattdessen einfach Zähneputzen.

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Fazit: Wer abnehmen möchte, sollte zu Lebensmitteln greifen, die auch wirklich satt machen. Dabei eignen sich besonders Produkte, die reich an Ballaststoffen und Protein sind. Bestimmte Mineralstoffe, Enzyme oder Hormone ins Lebensmitteln und sogar bestimmte Geschmacksrichtungen können dafür sorgen, dass wir uns schneller satt fühlen. Zu viel Zucker sollte dabei auf jeden Fall vermieden werden, denn  wenn unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, sinkt er auch schnell wieder und der Hunger setzt ein.

Hunger kann übrigens auch andere Gründe haben, als nur Mangel an Nährstoffen - zum Beispiel Stress, Frust oder Langeweile. In solchen Fällen ist es ratsam, sich abzulenken anstatt zu essen. Auch hier kann Zähneputzen oder Kaugummi helfen, aber auch Bewegung lenkt uns ab und ist eine gute Möglichkeit Heißhunger vorzubeugen. 

Das beste Mittel gegen Heißhunger ist jedoch erst gar keine Hunger zu haben und deshalb: keine Mahlzeit auslassen. So bleibt der Insulinspiegel den Tag über gleichmäßig und das Hungergefühl bleibt aus. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Etwa zwei Liter am Tag fördern den Stoffwechsel und hemmen den Appetit.

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