Jeder Mensch braucht ihn, aber kaum jemand findet ihn: Dabei ist ein gesunder und erholsamer Schlaf die Grundlage für ein gesundes Leben, meint Schlaf- und Gesundcoach Timo Marzell.

Wie viele Menschen haben Probleme mit ihrem Schlaf?

Das lässt sich nicht genau sagen. Laut einer Studie aus dem Gesundheitsreport der DAK schlafen 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland schlecht. Meiner Meinung nach sind die Zahlen noch viel höher. Ich gehe von 90 Prozent aus.

90 Prozent?

Ja, das klingt unglaublich und bedeutet nicht, dass neun von zehn Menschen massive gesundheitliche Probleme haben. Aber ich kann mir gut vorstellen, dass fast jeder Luft nach oben hat, wenn es um seinen Schlaf geht.

Warum schlafen wir so schlecht?

In Deutschland ist es sicher so, dass der Leistungsdruck in der Gesellschaft immer mehr zugenommen hat. Und die Qualität des Schlafes hängt mit der Qualität des Tages zusammen. Der Schlaf ist letztendlich ein 24-Stunden-Thema. So wie der Tag verläuft, so verläuft in der Regel auch die Nacht. Und umgekehrt.

Das klingt nach einem Teufelskreis!

Den ich aber durchbrechen kann.

Wie?

Indem ich mir zunächst einmal der Problematik bewusst werde. Wenn ich ständig müde bin, wenig Energie am Tag habe und schnell ausgelaugt bin, wenn ich oft krank bin, Kopfschmerzen und Migräne habe und mich nur schlecht konzentrieren kann, dann sollte ich mein Schlafverhalten unbedingt einmal unter die Lupe nehmen. Ich bin überzeugt, dass so gut wie alle Krankheiten irgendwie mit unserem Schlaf zusammenhängen.

Was lässt sich ändern?

Das A und O ist die Schlafvorbereitung und die ist individuell unterschiedlich. Jeder muss für sich einen gangbaren Weg finden. Für alle gilt jedoch: Den Alltag runterfahren und mindestens 30 Minuten ganz bewusst für diese Zeit einplanen. Das ist wie vor dem Sport: Da nehme ich mir auch Zeit, um meine Muskeln zu dehnen.

Wie kann eine gute Schlafvorbereitung ganz konkret aussehen?

Eine Runde um den Block drehen, ruhige Musik hören, meditieren, angenehme Düfte einatmen, das Licht dimmen und vieles mehr. Grundsätzlich geht es darum, das System herunterzufahren, sich zu entspannen.

Der Abend vor dem Fernseher ist kontraproduktiv?

Alle Bildschirme werfen Blaulicht aus, also auch unsere Laptops und Smartphones. So werden Wachhormone aktiviert, die vor allem unsere Tiefschlafphase stören. Besser ist es also, zum Buch zu greifen, mit dem Partner ein ruhiges Gespräch zu führen, entspannte Musik zu hören.

Lässt sich so eine Schlafvorbereitung antrainieren?

Auf jeden Fall. Es ist ein Lernprozess und man muss schon Arbeit investieren, eingefahrene Muster in Frage stellen und Alternativen suchen. Aber mit der Zeit stellt sich eine Art Trainingseffekt ein, der Schlaf gewinnt an Qualität. Ich rate dazu, sich einen Monat Zeit zu nehmen und den Versuch zu wagen. Es lohnt sich.

Gibt es einen idealen Zeitpunkt, an dem man schlafen geht?

Wir unterscheiden zwischen zwei Schlaftypen, den Lerchen und den Eulen. Die Lerchen sind Frühaufsteher und morgens aktiv, bei den Eulen ist es genau anders herum. Jeder muss sich für sich einen guten Zeitpunkt finden, wann er ins Bett geht. Allzu große Schwankungen sollte man allerdings vermeiden. Am besten ist es, möglichst zur gleichen Uhrzeit mit den Schlafvorbereitungen zu beginnen.

Kann aus einer Lerche eine Eule werden – und umgekehrt?

Nein, das sind Veranlagungen, die sich nicht umtrainieren lassen.

Kein Handy oder sonstiger Bildschirm am Bett. Worauf sollten wir noch im Schlafzimmer achten?

Die beste Schlafumgebung ist die natürlichste. Am besten schlafen wir in der Natur.

Außer bei Temperaturen um den Gefrierpunkt.

Das ist richtig. Je weniger Lärm und Strahlung wir im Schlafzimmer ausgesetzt sind, desto besser ist es. Wir sollten möglichst natürliche Materialien wie Holz verwenden und möglichst wenige Metalle.

Wieso das?

Wir Menschen sind erdgebundene Lebewesen und brauchen den direkten Kontakt zur Erde. Wenn wir Materialien mit einer leitenden Funktion im Schlafzimmer haben, dann finden Lade- und Entladeprozesse statt, die unseren Schlaf stören.

Deshalb keine Elektronik?

Und keine Metalle, selbst Federkern lädt sich auf.

Schlafen Sie gut?

Mittlerweile schon, aber als Jugendlicher hatte ich Probleme mit dem Einschlafen, mit dem Loslassen vom Tag. Ich fand keine Ruhe.

Und dann?

Habe ich mich mit dem Thema beschäftigt, Fortbildungen bei Schlafforschern und Medizinern besucht. Es ist Wahnsinn, wie wichtig dieses Thema ist, und wie wenig wir uns nach wie vor damit beschäftigen. Ein erholsamer Schlaf ist für mich das beste Mittel, um gesund zu bleiben. Schlaf ist Heilung und stärkt unser Immunsystem. Es lohnt sich, Zeit und Energie in einen erholsamen Schlaf zu investieren.

Zur Person: Timo Marzell lebt in Schwäbisch Hall und ist 28 Jahre alt. Er hat American Football als Leistungssport betrieben und 2017 seinen Abschluss zum Diplom-Sport- und Gesundheitstrainer gemacht. Seit 2018 ist er als Personal-Trainer tätig und hat 2020 eine Weiterbildung zum Schlaf- und Gesundcoach bei Prof. Günther W. Amann-Jennson absolviert.

Online-Seminar zum leichteren Durchschlafen

Das Bildungswerk des Bayerischen Bauernverbandes lädt am Samstag, 20. November, von 11 bis 14 Uhr zu einem Online-Seminar mit Timo Marzell ein. Das Thema ist "Endlich wieder richtig durchschlafen können für mehr Energie am Tag". Die Seminargebühr beträgt zwölf Euro für BBV-Mitglieder, 15 Euro für Nicht-BBV-Mitglieder. Die Anmeldung ist bis Donnerstag, 18. November, möglich. Weitere Infos gibt es online unter www.bildung-beratung-bayern.de.

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