• Schlafmangel: Symptome und Anzeichen
  • Wie viel Schlaf ist gesund?
  • Mögliche Ursachen für Schlafmangel
  • Schlafmangel und seine Folgen
  • Erholsamer Schlaf: Mit diesen Tipps gelingt es
  • Wann du bei Schlafmangel zum Arzt solltest

Schlafmangel: Die meisten Menschen leiden ab und zu unter Schlafstörungen. Sich morgens nicht erholt zu fühlen und das Gefühl "schlecht geschlafen" zu haben, kennt wohl jeder. Wenn Schlafmangel allerdings andauert, kann es sich bedeutend auf den Alltag auswirken und es kommt zu weitreichenden Folgen, wie Utopia berichtet.

Gesunder Schlaf: Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Schlafforscher haben festgestellt, dass Menschen in westlichen Ländern mittlerweile im Durchschnitt etwa eine Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren. Eine weitere Erkenntnis: Wer zu wenig schläft, leistet tagsüber weniger, ohne dies zu merken. Denn an zu wenig Schlaf kann sich der Körper gewöhnen. Das hat zur Folge: Je mehr die Menschen arbeiten, desto häufiger sind Schlafstörungen. Aber nur wer ausgeschlafen ist, bringt volle Leistung.

Menschen brauchen, laut unterschiedlicher Untersuchungen, sieben bis acht Stunden Schlaf. Eine Faustregel, die man sich merken kann, lautet: Wer tagsüber bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum erreicht.

Das individuelle Schlafbedürfnis lässt sich ganz einfach herausfinden. Hierzu eignet sich am besten der Urlaub. In dieser Zeit am Abend immer zur selben Zeit ins Bett und keinen Wecker stellen. Wenn man sich ausgeschlafen und wach fühlt, steht man auf und notiert sich die Stunden Schlaf pro Nacht. Hieraus lässt sich das persönliche Schlafpensum ablesen, das auch während der Arbeitswochen angestrebt werden sollte.

Symptome bei Schlafmangel: Von Kopfschmerzen bis Sekundenschlaf

Schlafmangel äußert sich bei jedem Menschen auf verschiedene Art und Weise. Als offensichtliches Symptom macht sich natürlich extreme Müdigkeit bemerkbar. Zu weiteren Symptomen zählen: 

  • Kopfschmerzen
  • brennende und trockene Augen 
  • Konzentrationsprobleme
  • Erschöpfungsgefühl
  • vermehrtes Frieren 
  • Reizbarkeit
  • Sekundenschlaf
  • Sinnestäuschungen

Dabei treten die Symptome nicht unbedingt zusammen auf. Die Anzeichen können einzeln oder in verschiedenen Kombinationen auftreten. Kurzfristig lassen sich die meisten beispielsweise mit  Schmerztabletten gegen die Kopfschmerzen oder Koffein gegen Müdigkeit bekämpfen. Auf lange Sicht sollte man aber die Ursache des Schlafmangels versuchen herauszufinden und diese zu beheben.

Schlafmangel: Mögliche Ursachen und Erkrankungen

Schlafstörungen, die einen Schlafmangel verursachen, kann man in zwei Kategorien einteilen:

Primäre Schlafstörungen 

  • Für primäre Schlafstörungen lassen sich keine körperlichen oder seelischen Ursachen finden. Sie treten durch Stress oder ungünstige Schlafbedingungen auf. Dadurch sind sie mit dem Ändern äußerer Umstände schneller zu beheben.

Sekundäre Schlafstörungen

  • Psychische Erkrankungen: Depressionen, Angststörungen, Psychosen oder Schizophrenie lösen in der Regel immer Schlafstörungen aus.
  • Organische bzw. neurologische Erkrankungen: Schlafstörungen können beispielsweise auch durch diese Erkrankungen ausgelöst werden: chronische Schmerzerkrankungen (z.B. Rheuma), Krebs, hormonelle Erkrankungen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion), Restless-Legs-Syndrom, Herz- und Lungenerkrankungen, chronische Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Parkinson, Demenz, Multiple Sklerose, Hirnhautentzündung, Schlaganfall und Epilepsie. Eine weitere Erkrankung kann eine Schlafapnoe sein. Alle Informationen dazu, findest du in diesem Artikel.
  • Medikamente: Bei manchen Medikamenten können Schlafstörungen als Nebenwirkung auftreten. 
  • Legale und illegale Drogen: Schlafstörungen können in Form von Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder Schlafapnoe in Verbindung mit Drogen auftreten. Schlafstörende Drogen sind beispielsweise Alkohol, Koffein, Nikotin, Cannabis, Heroin, Kokain und Ecstasy.

Verheerende Folgen des Schlafmangels

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Schlafmangel. Eine breite Masse an Studien zeigt, dass Schlafmangel verheerende Folgen mit sich bringt, wenn die Symptome lange unbehandelt bleiben. Zu den verschiedenen Gesundheitsrisiken als mögliche Folgen zählen beispielsweise:

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  • Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Übergewicht, erhöhter Blutdruck und hohe Blutzuckerwerte
  • Die Wahrscheinlichkeit für Diabetes steigt
  • Auswirkungen auf das Immunsystem und eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten wie Erkältungen oder grippale Infekte

Darüber hinaus macht andauernder Schlafmangel anfällig für psychische Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Da Schlafmangel langfristig schlimme Folgen haben kann, ist es wichtig, Symptome frühzeitig zu erkennen und dagegen vorzugehen. Laut dem Bayerischen Rundfunk gibt es diese Methoden zur Vorbeugung

  • Die "innere Uhr" trainieren: Wenn du immer zur selben Zeit ins Bett gehst und zur selben Zeit aufstehst, kannst du dem Schlaf einen regelmäßigen Rhythmus geben, was Schlafstörungen vorbeugt.
  • Mittagsschlaf reduzieren: Wenn du mittags ein kleines Nickerchen machst, solltest du ihn auf ein Minimum reduzieren. 12 Minuten reichen aus, um sich danach wieder fitter zu fühlen.
  • Stimulierende Substanzen meiden: Abends sollten Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol nicht mehr konsumiert werden. Besonders Kaffee und Alkohol stören den Schlafrhythmus und die Schlafkontinuität nachhaltig.
  • Körperliche Bewegung: Besonders Bewegung am späten Nachmittag oder frühen Abend erleichtert das Einschlafen. Starke körperliche Aktivität sollte allerdings kurz vor dem Schlafen gehen vermieden werden, das macht wach.
  • Leichte Mahlzeiten am Abend: Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört den Schlaf. Lesetipp: Sieben Lebensmittel zum einfachen Einschlafen
  • "Toten Punkt" nicht überwinden: Gehe bei Müdigkeit ins Bett und höre auf die Signale deines Körpers. 
  • Für die richtige Atmosphäre sorgen: Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Richte dein Bett gemütlich her. Besonders wichtig: Das Bett ist zum Schlafen da, belasse es dabei. Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen sollte das Bett tabu sein.

Zudem helfen gewisse Abendrituale beim Einschlafen. Welche das sind, findest du hier. Wenn all diese Tipps nicht gegen den Schlafmangel helfen, solltest du mit deinem Arzt sprechen. 

Schlafmangel: Ab wann sollte ich zum Arzt?

Zieht sich der Schlafmangel über zwei Wochen hin oder das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung ist dauerhaft, trotz aller Maßnahmen, sollte der Hausarzt aufgesucht werden. Wird bei dieser Untersuchung nichts festgestellt, überweist der Hausarzt in den meisten Fällen an einen Neurologen oder Psychiater weiter. Diese klären eine organische oder psychische Erkrankung ab. 

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Im weiteren Schritt können ein bis zwei Nächte im Schlaflabor Klarheit über eine organische Erkrankung bringen. Dort werden Schlafverhalten, Hirnströme, Atmung, Herzaktion, Sauerstoffgehalt im Blut,  Augenbewegung gemessen und Verhaltensauffälligkeiten per Video festgehalten.

Die Wartezeit auf ein Bett beträgt in der Regel zwei bis drei Monate. Ein Ergebnis lässt hingegen weniger lang auf sich warten. Nach circa einer Woche kommt das Ergebnis und der Arzt kann verschiedene Therapiemöglichkeiten anbieten. Leseempfehlung: Erholsamer Schlaf - Alles eine Sache der Hormone?

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