• Ursachen für Schlafprobleme
  • Äußere Einflüsse
  • Innere Einflüsse
  • Abendrituale für besseren Schlaf
  • Routinen einführen
  • innere Uhr ausrichten
  • Entspannungstechniken

Schlafstörungen haben ganz unterschiedliche Ursprünge und können sowohl von inneren als auch von äußeren Umständen abhängen. Es kann sogar passiere, dass man sich unbewusst Verhaltensweisen antrainiert und in einem Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Frustration landet. Dabei muss man Schlafprobleme nicht einfach so hinnehmen und am besten die Ursachen ermitteln, um daran arbeiten zu können. Wie ihr bestimmte Abendrituale dafür nutzen könnt, euren Schlaf zu verbessern*, erfahrt ihr im Folgenden. 

Ursachen für Schlafprobleme - äußere Einflüsse

Zuerst ist es wichtig herauszufinden, warum ihr schlecht schlaft. Schlafproblemen können so einige äußere Ursachen zugrunde liegen. 

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  • Licht (Straßenlaternen, schlechte Abdunkelung)
  • Lärm (Schnarchen, dünne Wände, Bauarbeiten)
  • zu hohe Temperatur im Zimmer
  • Alkohol (kann Einschlafen erleichtern, jedoch zu Durchschlafstörungen führen)
  • Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola)
  • bestimmte Medikamente (Antidepressiva, Schilddrüsenhormone, Betablocker)

Einige dieser Einflüsse lassen sich leicht beheben. Die Schlafumgebung zu ändern bzw. zu verbessern und das Konsumverhalten anzupassen ist erstmal kein großes Hexenwerk. Sollte das jedoch nicht helfen, können andere Ursachen Schuld an deinen schlaflosen Nächten sein.

Innere Einflüsse

Nicht nur äußere, auch innere Einflüsse können Schlafprobleme verursachen. 

  • Psyche: Stress und Sorgen (berufliche oder private Probleme: hohe Belastung am Arbeitsplatz, Arbeitslosigkeit, Todesfall, Trennung)
  • ungünstige Angewohnheiten (langes Ausschlafen am Wochenende, Mittagsschlaf)
  • Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit)
  • hormonelle Veränderung (Wechseljahre, Schwangerschaft)
  • Lebensalter (mit fortschreitendem Alter nimmt die Produktion des Schlafhormons ab, sodass ältere Menschen besonders häufig Schlafstörungen haben)
  • genetische Vorbelastung 
  • organische Ursachen (neurologische Erkrankungen: Restless-Legs-Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Krebs)
  • Depressionen, Angststörungen

Innere Einflüsse sind schwieriger alleine anzugehen. Oft ist es dann hilfreich, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache von Schlafproblemen ausfindig zu machen und zu bekämpfen. Manchmal lässt sich der Schlaf aber auch schon durch kleine, entspannende Abendrituale qualitativ aufwerten.

Abendrituale: Nimm dir Zeit für dich

Um Stress und Formen negativer oder positiver Unruhe zu vermeiden, gibt es diverse Abendrituale, denen man nachgehen kann. Um sich Zeit für sich selbst zu nehmen, hilft es erstmal, das Handy vor dem zu Bett gehen auszuschalten, denn das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit lässt dich nur sehr schwer entspannen.

Nicht nur das Handy lohnt es auszuschalten, sondern auch den Fernseher. Das flackernde Licht und die wechselnde Lautstärke stören den Einschlafprozess. Nimm dir stattdessen doch lieber ein entspanntes Buch in die Hand und lies ein bisschen vor dem Einschlafen. Auch ein Tagebuch zu führen kann dir dabei helfen, Klarheit und damit Ruhe zu schaffen und hilft gegen nächtliches Grübeln. Die Gedanken kannst du so vor dem Schlafen aus deinem Kopf auf das Papier bringen, und sie somit loslassen. Und es muss gar kein ausgewachsenes Tagebuch sein: Eine einfache Liste mit den Dingen, die dir im Kopf herumschwirren oder die du erledigen musst, hilft ebenso.

Ein entspannendes Abendritual ist auch, sich berieseln zu lassen. Wenn du dir gerne eine Geschichte anhören möchtest, greife auf ein Hörbuch zurück. Achte aber darauf, dass es nicht zu actionreich oder gruselig ist, und dass es nicht zu viele fachliche Informationen beinhaltet. Auch langsame, melodiöse Musik kann dir beim Einschlafen helfen. Es gibt auch nur Sounds, die man sich anhören kann, wie zum Beispiel Gewitter, Regen oder Meeresrauschen.

Richte deine innere Uhr aus

Hilfreich beim Einschlafen ist es ebenso, seine innere Uhr auszurichten. Für unseren Körper ist es wichtig, regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten zu haben. Sucht euch also eine Uhrzeit aus und versucht, diesen Zeitraum einzuhalten. So kommt ihr mit der Zeit um die Uhrzeit, die ihr euch ausgesucht habt, ganz automatische in Schlafstimmung, durch eure innere Uhr. 

Durch ein Teeritual könnt ihr eure innere Uhr ebenso beeinflussen. Wenn ihr beispielsweise jeden Abend 45 Minuten vor dem Zubettgehen einen Tee trinkt, stellt sich euer Körper darauf ein und fährt die Körperfunktionen entsprechend herunter. Durch die richtigen Kräuter wird Tee aber auch zum tollen Heil- und Genussmittel. Es gibt zahlreiche Einschlaftees zu kaufen, man kann sich seinen Schlaftee aber auch selbst mixen. Dafür braucht ihr zum Beispiel:

  • 25 g Hopfen
  • 20 g Spitzwegerich
  • 20 g Melisse (oder Zitronenverbene)
  • 20 g Kamille
  • 10 g Lavendel
  • 5 g Rosenblätter

Probiere verschiedene Entspannungstechniken

Eine Raumtemperatur von 15-18 Grad ist optimal zum Schlafen. Mach es dir deshalb zur Routine, im Schlafzimmer, 15 Minuten bevor es ins Bett geht, stoßzulüften. So sinkt einerseits die Raumtemperatur, und andererseits steigt der Sauerstoffgehalt in der Luft.

Verzichte vor dem Zubettgehen auf anstrengenden Sport und probiere stattdessen mal Yoga aus. Es gibt viele unterschiedliche Yoga-Übungen, die speziell vor dem Einschlafen helfen, sich zu entspannen. Dafür kannst du einfach im Internet nach Videos suchen, denn davon gibt es eine riesige Auswahl, bei der für jeden etwas dabei ist. Auch andere Entspannungstechniken, wie autogenes Training oder einfache Atemübungen, können das Einschlafen deutlich erleichtern.

Wenn du weißt, dass du positiv auf bestimmte Düfte reagierst, probiere mal eine Aromatherapie. Dazu nutzt du im Schlafzimmer gezielt Düfte, die ein beruhigendes Gefühl auslösen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschiedene Rituale. Deshalb kann es sein, dass ein Ritual bei einer Person funktioniert und bei einer anderen Person wiederum nicht. Probiere darum einfach mal aus, was für dich am besten passt. Sollten deine Schlafstörungen mehrere Wochen anhalten und deinen Alltag massiv beeinflussen, solltest du dich an einen Arzt wenden.

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