Allerdings empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene eine tägliche Höchstmenge von 25 Gramm Zucker. Bei diesem Wert werden alle Arten, auch der natürliche Zucker aus Säften und Früchten, berücksichtigt. Mit einem Getränk hast du also bereits dein Tagespensum erreicht. Smoothies aus dem Handel sind aufgrund des sehr hohen Zuckergehalts nur bedingt für eine ausgewogene Ernährung geeignet, weil sie bis zu 75 % aus Fruchtsaft- oder -mark bestehen. Grundsätzlich enthalten fertige Zubereitungen mit weniger Mark aus Bananen, Trauben oder Äpfeln weniger Fruchtzucker. Enthalten die Getränke stattdessen einen höheren Anteil roter Beeren, ist der Drink weniger süß. 

Worauf solltest du sonst noch achten?

Durch die industrielle Verarbeitung verlieren Smoothies einen Großteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wie das empfindliche Vitamin C. In einigen Produkten fanden die Experten von Öko-Test überhaupt keine Spuren mehr. Außerdem führt die Haltbarmachung durch Pasteurisierung ebenfalls dazu, dass der Vitamin-C-Gehalt sinkt. Da der zugesetzte Saft mehr behandelt wird als das Fruchtmus, gehen durch diesen Prozess wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren.

Etliche Smoothies bewertet Öko-Test durch eine hohe Schadstoffbelastung als bedenklich. In vielen Produkten finden sich Rückstände von Pestiziden, darunter das Fungizid Captan, das als krebserregend gilt. Auch das bienenschädliche Flupyradifuron wurde gefunden. Zudem gab es Hinweise auf Chlorat. Hierbei handelt es sich um einen Zusatz in Desinfektionsmitteln. Der Stoff kann die Schilddrüsenfunktion stören, weil es die Aufnahme von Jod beeinträchtigt. Ferner kann es zu Nierenschädigungen führen.

Zwar gab Öko-Test an, dass die untersuchten Smoothies eine optimale Textur hatten und ein gutes Mundgefühl hinterließen, und in Bezug auf Geruch und Geschmack waren die Testerinnen und Tester ebenfalls zufrieden. Dennoch sind selbst gemachte Getränke besser als industriell hergestellte Smoothies. Bei Eigenkreationen kannst du die Zutaten sowie das Mischverhältnis selbst bestimmen. Mittlerweile gibt es unzählige Rezepte, gerne darfst du dir deinen Lieblingssmoothie ausdenken. 

Wie sieht die ideale Zusammensetzung aus?

Besteht der Smoothie aus einer Mischung aus süßem Obst, herb-würzigem Gemüse und ausreichend zuckerfreier Flüssigkeit, kannst du das Trendgetränk ohne schlechtes Gewissen in deinen Ernährungsplan einbauen. Neben Bananen und Äpfeln eignen sich Melonen, Beeren oder Südfrüchte wie Orangen oder Ananas. Oftmals kannst du die gesamte Frucht verwenden, denn unter der Schale befindet sich die höchste Vitaminkonzentration.

Als Ausgleich zu den süßen Früchten kannst du unter anderem Feldsalat, Rucola oder Spinat zerkleinern und in den Mixer geben. Bei den meisten Pflanzen kannst du alle Bestandteile essen, dazu zählen unter anderem das Blattgrün von Karotten, Roter Bete oder Kohlrabi. Schmecke das Getränk zusätzlich mit Gewürzen und frischen Kräutern ab. Leinsamen oder Haferflocken werten den Smoothies ebenfalls auf. Mit Zimt, Zitrone, Kakao oder Matcha-Pulver erhält der Drink eine raffinierte Note. Magst du es scharf, gib etwas Chili dazu. Voll im Trend liegen grüne Smoothies, bei denen der Gemüseanteil höher ist. 

Die Zubereitung eines Smoothies ist die perfekte Möglichkeit, um unansehnliche Früchte und Gemüse zu verarbeiten. Zudem wirkst du damit der Lebensmittelverschwendung entgegen. Verwende hauptsächlich saisonale Früchte, dann profitierst du von einem hohen Nährstoffgehalt. Entscheidest du dich für Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau, sinkt der Gehalt an Zusatzstoffen beträchtlich, weil keine chemischen Dünger und Pestizide eingesetzt werden. Zudem werden die Lebensmittel reif geerntet und haben somit den vollen Geschmack. Aus hygienischen Gründen ist es sinnvoll, die Früchte vor der Zubereitung gründlich abzuwaschen. 

Wie wird ein Smoothie zubereitet?

Zerkleinere die festen Zutaten in einem leistungsstarken Mixer. Danach kannst du das Mus mit Wasser, Milch oder veganen Ersatzprodukten verdünnen, bis die gewünschte Textur erreicht ist. Raffinierter schmeckt das Getränk mit ungesüßtem Früchtetee, Kokosmilch oder Kokoswasser. Verzichte auf unverdünnten Orangen- oder Apfelsaft, denn damit würdest du den Zuckeranteil immens erhöhen. Möchtest du den Smoothie dennoch mit Saft anreichern, presse die Früchte vor dem Mixen selbst aus und verwende die Flüssigkeit samt Fruchtfleisch. Ersetze damit eine Obstsorte. Hast du das Gefühl, dass der Smoothie nicht wie gewünscht sättigt, füge einfach weniger Flüssigkeit hinzu. Für mehr Textur sorgt die Zugabe von Avocado oder Joghurt.

Trinke den Smoothie sofort nach der Zubereitung, damit die darin befindlichen Vitamine und Mineralien nicht durch Oxidation verloren gehen. Ein selbst hergestellter Smoothie ist in etwa vergleichbar mit einer Portion frischem Obst, das klein geschnitten serviert wird. Deshalb solltest du mit einem Smoothie eine Fruchtportion ersetzen und ihn nicht zusätzlich zu deiner täglichen Menge verzehren, um die Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten. 

Allerdings musst du bei manchen Zutaten vorsichtig sein und darfst sie nur sparsam oder überhaupt nicht verwenden. Ferner solltest du sie nicht täglich in den Smoothie mischen. Kürbis und Wurzelgemüse, wie beispielsweise Karotten, sind weniger geeignet, weil die darin enthaltene Stärke in Verbindung mit den anderen Zutaten die Verdauung stören kann. Oxalsäure, die in Spinat oder Mangold zu finden ist, verhindert die Aufnahme von Kalzium, Magnesium oder Eisen. Werden die Gemüsesorten vor der Zubereitung erwärmt und das Kochwasser entsorgt, sinkt der Oxalgehalt. Bärlauch und Wiesenkerbel enthalten Alkaloide, die Verdauungsbeschwerden hervorrufen können – aber nur, wenn du große Mengen davon verzehrst.