Training im Winter: Lauftraining auf dem Laufband

Draußen ist es glatt, es liegt Schnee oder regnet bei sehr niedrigen Temperaturen? Dann kann das Laufband ein guter Ort für dein Lauftraining sein.

Welche Vorteile hat das Training auf dem Laufband?
Der Start: So findest du dich auf dem Laufband zurecht
Mögliche Trainingseinheiten auf dem Laufband
Bergläufe: Krafttraining auf dem Laufband

Gerade im Winter, wenn die Temperaturen sinken, es stark regnet, stürmt oder schneit, kannst du mit dem Laufband unabhängig von Witterungsbedingten trainieren. Mitunter ist das Laufband ein beliebtes Trainingsgerät bei Spitzenläufer*innen. Hier erfährst du, wie auch du dein Training auf dem Laufband gestalten kannst und warum das Gerät mehr als eine Notlösung ist.

Warum das Laufband mehr als eine Notlösung ist

Auf dem Laufband sind die Trainingsbedingungen immer perfekt. Es gibt keine Ampeln, ungewollte Steigungen, Passanten oder Hundeleinen, die dein Training behindern könnten. Zusätzlich dazu kannst du dich während des gesamten Trainings mit Flüssigkeit versorgen, ohne diese mittragen zu müssen. Außerdem wird dir deine Zielgeschwindigkeit vom Band beharrlich vorgegeben, sodass der Blick auf deine Uhr überflüssig wird. Es gibt viele Gründe, warum das Laufband ein guter Ort für ein Lauftraining sein kann. Und gerade im Winter bietet sich das Laufband an, um effektiv trainieren zu können.

Hier bist du geschützt vor zu großer Kälte. Gerade Laufanfänger*innen fällt das Laufen in der Kälte manchmal schwer. Die kalte Luft kann das Atmen erschweren und das Verletzungsrisiko ist bei niedrigen Temperaturen höher. Wenn Schnee liegt oder Eis die Wege rutschig macht, ist die Gefahr sich zu verletzen hoch. Tempotraining, Intervalleinheiten, Hügelläufe oder Dauerläufe – auf dem Laufband lassen sich viele Trainingsinhalte umsetzten. Ganz nebenbei ist das Laufen auf dem Laufband gelenkschonend, da die Dämpfung besser ausfällt als zum Beispiel auf Asphalt. Für Vielläufer*innen und Anfänger*innen kann die regelmäßige Nutzung des Laufbands als Verletzungsprävention genutzt werden.

Leistungssportler*innen nutzen das Laufband gerne, um die maximale Kontrolle über die Trainingsbedingungen zu haben. Spitzensportler*innen wie Daniela Ryf, Lionel Sanders oder Mo Farah absolvieren wöchentliche Trainingseinheiten auf dem Band. Denn gerade beim Intervalltraining kann das konstante Tempo des Bandes dabei helfen, eine anspruchsvolle Einheit zu bewerkstelligen. Darüber hinaus sind alle Trainingszeiten miteinander vergleichbar, da die Trainingsbedingungen auf dem Band immer konstant sind.

Der Start: Wie du dich auf dem Laufband zurechtfindest

Zu Beginn eines jeden Trainings empfiehlt es sich, in Ruhe zu starten. Starte deine Laufeinheit mit dem Gehen. Dann steigerst du nach und nach die Geschwindigkeit. Um ein authentisches Anstrengungsverhältnis zum Laufen draußen zu bekommen, kannst du den Luftwiderstand simulieren, in dem du die Neigung des Laufbands veränderst. Bei einer Geschwindigkeit von bis zu 15 km/h solltest du dein Laufband auf 1 % Steigung einstellen, um den Gegenwind zu simulieren, bei Geschwindigkeiten über 15 km/h entsprechen circa 2 % Neigung dem Gegenwind. So schaffst du Vergleichbarkeit zu Laufzeiten im Freien.

Auf dem Laufband solltest du eine gestreckte Körperhaltung haben. Du könntest dazu neigen, mit gesenktem Kopf starr auf die Anzeigen des Laufbands zu schauen. Achte daher darauf, deinen Blick nach vorne zu richten, im Oberkörper aufrecht zu sein und Spannung in der Hüfte und im unteren Rücken zu halten. Außerdem ist es wichtig, genügend zu trinken, denn der fehlende Gegenwind kann zu einer erhöhten Schweißbildung führen.

Durch die fehlenden Einflüsse von außen, die das Laufen draußen mit sich bringt, erscheint vielen Menschen das Laufen auf dem Laufband als langweilig. Doch du kannst, mit ein wenig Variation von Geschwindigkeit und Steigung, etwas Abwechslung in dein Lauftraining bringen. Im Folgenden geben wir ein paar Beispiele für mögliche Laufeinheiten auf dem Laufband.

Training: Diese Trainingseinheiten lassen sich auf dem Laufband umsetzten

Jedes Training sollte mit einem Warm-up-Programm starten. Dafür läufst du 2–3 Minuten locker auf dem Band. Im Anschluss kannst du Übungen wie Kniehebelauf, Seitgalopp, Anfersen und Hopserlauf einbauen. Mache danach noch ein paar Schwingübungen, um die Gelenke zu lockern. Achte darauf, gut aufgewärmt dein Training zu starten. Nach jedem Training sollte ein Cool-down-Programm absolviert werden. Laufe oder gehe dafür fünf Minuten locker und mache idealerweise im Anschluss noch ein paar Dehn- und Lockerungsübungen.

Ein mögliches Training auf dem Laufband ist das Intervalltraining. Dafür variierst du die Trainingsintensität in bestimmten Phasen. Du wechselst zwischen langsamen Erholungsphasen und Laufabschnitten mit hohem Tempo. Bei Laufeinsteiger*innen empfiehlt es sich, die Erholungsphasen als Gehpausen zu absolvieren. Häufig haben Laufbänder solche Trainingsprogramme bereits einprogrammiert. Deine Intervalle könnten wie folgt aussehen:

5×2 Minuten Tempo und in der Pause 1 Minute gehen oder locker laufen, als Steigerung kannst du
- das Tempointervall verlängern auf 5×3 Minuten Tempo und 1 Minute Pause
- die Anzahl der Intervalle erhöhen auf 8×2 Minuten Tempo und 1 Minute Pause
- die Pause verkürzen auf 5×2 Minuten Tempo mit 30 Sekunden Pause
Du kannst längere Intervalle mit mittlerer Intensität laufen, z. B. 3×10 Minuten mit 3–5 Minuten Pause
Bei den sogenannten Pyramiden-Intervallen seigerst du die Länge der Intensität von Intervall zu Intervall, während die Pause zwischen den Tempoblöcken immer gleich bleibt. Das könnte dann wie folgt aussehen: Tempo für 1-2-3-4-3-2-1 Minute(n) und 1 Minute Pause zischen den Intervallen.

Bergläufe: Krafttraining auf dem Laufband

Bergläufe und Hügelsprints sind Intervalle, die mit Steigung absolviert werden, also am Berg. Mithilfe der einstellbaren Neigung des Laufbands kannst du Bergläufe auch auf dem Laufband absolvieren. Bergläufe sind besonders gut, um die laufspezifische Muskulatur zu trainieren, sie steigern die Ausdauerfähigkeit, wirken sich positiv auf die Lauftechnik aus und fördern somit die Laufökonomie. Durch die Steigung wird übrigens das Verletzungsrisiko gesenkt, da die Aufprallkräfte geringer sind als im Flachen. Ein Berglauftraining auf dem Laufband kann wie folgt aussehen:

5×40 Sekunden bei 5 % Steigung, 3 Minuten Pause, locker gehen. Wie beim Intervalltraining kannst du hier variieren:
- die Belastungszeit verlängern: 5×1 Minute mit 3 Minuten Pause
- die Wiederholungszahl erhöhen: 8x40 Sekunden mit 3 Minuten Pause
- die Steigung erhöhen: achte dabei darauf, dass du trotz erhöhter Steigung noch sauber laufen kannst. Ab einer gewissen Steigung ist es fast nicht mehr möglich gut zu laufen. Optimal ist eine Steigung zwischen 3 und 8 %.

Neben Bergläufen und Intervalltraining in der Ebenen sind auch Ausdauerläufe möglich. Damit diese nicht zu monoton werden kannst du das Tempo variieren oder auch die Steigung. Mache Laufbänder haben virtuelle Strecken im Programm, die du ablaufen kannst. Wenn du dich sicher im Umgang mit dem Laufband fühlst, kannst du dir die Laufzeit auch mit Musik, Hörbüchern oder einem Podcast unterhaltsam gestalten. Nur visuell solltest du dich nicht ablenken lassen, um die Kontrolle über deine Laufbewegung zu bewahren.

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Fazit: Am laufenden Band

Das Laufband kann mehr als eine Notlösung bei schlechten Witterungsbedingungen sein. Du kannst hier gut strukturierte Trainingseinheiten absolvieren und deinen Trainingsfortschritt beobachten. Auf der Stelle zu laufen, erscheint auf den ersten Blick vielleicht monoton und langweilig. Aber probiere es aus und absolviere ein Trainingsprogramm. Durch die Trainingsstruktur vergeht die Zeit oft schneller.

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