• Mythos oder Fakt: Machen Nudeln wirklich dick?
  • Auf die Begleitung kommt es an!
  • Low-Carb Pasta: Diese Alternativen gibt es! 
  • Fazit: Nudeln sind besser als ihr Ruf 

"Für mich bitte keine Pasta, ich mache gerade Low-Carb." Diesen Satz haben viele sicher schon einmal gehört und sich dann gefragt, was es mit den Nudeln denn neuerdings auf sich hat, die man jahrelang genüsslich mit Bolognese oder Sahnesoße verzehrt hat und die plötzlich einen Grund für jegliche Gewichtszunahme darstellen sollen und deshalb von vielen Speiseplänen verschwunden sind.

Dabei sind Nudeln wesentlich besser als ihr Ruf, denn 100 Gramm Nudeln aus Hartweizen ohne Ei haben 330 Kalorien, im gegarten Zustand zwischen 130 und 150 Kalorien. Hauptsächlich werden diese von Kohlehydraten geliefert. Hier handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und deshalb den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden.

Die Art der Nudeln entscheidet weiter über die Zusammensetzung an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eiernudeln stellen eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißproteinen, Vitaminen und Mineralstoffen dar, darunter Vitamin B1, Eisen, Fluor und Magnesium. Nudeln mit Ei sind zudem leicht verdaulich und cholesterinarm. 

Alternativ zu den herkömmlichen Hartweizennudeln gibt es noch die Möglichkeit, auf Vollkornnudeln zu wechseln, die sogar zusätzlich noch eine Menge an Ballaststoffen mitbringen, welche die Verdauung ankurbeln. Nudeln enthalten so gut wie kein Fett und sind im Preis auch noch erschwinglich. Klingt doch erstmal gar nicht so schlecht.

Woher kommt dann also die Behauptung, Nudeln seien Dickmacher? Was steckt hinter dem Mythos?

Auf die Begleitung kommt es an!

In einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2018 wurden zahlreiche Untersuchungen zum Verzehr von Nudeln ausgewertet. Im "St. Michaels" Krankenhaus in Toronto wurden 2.500 Probanden untersucht, die Nudeln anstelle anderer Kohlehydrate verzehrt hatten. Das Ergebnis war überraschend: Der Verzehr von Pasta führte weder zu einer deutlichen Gewichtszunahme noch zu einem höheren Körperfettanteil. Im Gegenteil, die Analyse zeigte sogar eine leichte Gewichtsabnahme. Im Vergleich zu Reis, Kartoffeln oder Backwaren schneiden Nudeln deutlich besser ab, denn hier ist der sogenannte glykämische Index relativ niedrig. Der "Glyx" drückt aus, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt. Bei al dente gekochten Spaghetti-Nudeln liegt der Wert mit 45 im niedrigen Bereich. Langkornreis hat schon einen Wert von 60, gekochte Kartoffeln und Weißbrot sogar einen Glyx von 85. Pommes und Bratkartoffeln kommen auf den sehr hohen Wert von 95. 100 ist der Referenzwert der reinen Glukose.

Der eigentliche Dickmacher sind also nicht die Nudeln selbst, sondern die Soßen, mit denen sie gemeinsam verzehrt werden. In Sahnesoßen wie Spaghetti Carbonara, Käse- oder Bolognesesaucen steckt das meiste Fett. Die Kombination von fettreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln in Verbindung mit fehlender, körperlicher Aktivität ist also der Dickmacher, nicht die Nudeln allein. Leichte Soßen aus Gemüse, aber auch Pestos sind die gesünderen Begleiter für Nudelgerichte und liefern zusätzlich noch Vitamine. Daher ist es wichtig darauf zu achten, was zusammen mit den Nudeln serviert wird, und dass die Fettverbrennung durch Bewegung zusätzlich angekurbelt wird.

Tipp: Saisonal und leicht! Probier doch mal eine Kürbissoße zu deiner Pasta!

 

Low-Carb Pasta: diese Alternativen gibt es!

Bei der sogenannten "Low-Carb-Ernährung"* sind Kohlehydrate größtenteils vom Speiseplan gestrichen. Fettreiche Lebensmittel und Proteine sind dagegen fast ohne Einschränkungen erlaubt. Der Körper soll seine Energie aus Eiweiß und Fett statt aus Kohlenhydraten ziehen. Es gibt verschieden strenge Formen der Low-Carb Ernährung, durchgesetzt hat sich im Allgemeinen, dass auf Haushaltszucker, herkömmliche Backwaren, Fertiggerichte, Nudeln, Reis und Kartoffeln weitestgehend verzichtet wird. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und auch Gemüse, das unter der Erde wächst, sind je nach Ernährungsvariante erlaubt. Auch wenn die klassische Low-Carb Ernährung keine eigentliche Diät ist, ist eine Gewichtsreduzierung häufig ein positiver Nebeneffekt. Grundsätzlich ist Low-Carb eine langfristig angelegte Ernährungsumstellung mit dem Ziel gesund und fit zu bleiben.

Wer gerade eine Low-Carb Umstellung macht oder grundsätzlich eine leckere Alternative zu Pasta aus Hartweizen sucht, hat inzwischen eine recht große Auswahl an Low-Carb Nudeln, die es sogar im Discounter gibt. Hier gibt es Konjak-Nudeln, Nudeln aus Kichererbsen, Rote-Linsen Pasta, Soja Nudeln oder Spinat, Nudeln aus Roter Beete, Zucchini oder Kurkuma und Safran. 

Auch wenn sich der Geschmack von herkömmlicher Pasta unterscheidet, so sind sie eine gesunde und schmackhafte Alternative. Ausprobieren lohnt sich - die ein oder andere Sorte schmeckt bestimmt auch dir*!

Übrigens: Wenn du ganz auf Nudeln aus Getreide verzichten willst, aber das haptische Erlebnis von Pasta schätzt, kannst du es auch mal mit Nudeln aus Gemüse wie Zucchini oder Karotten probieren! 

Fazit: Nudeln sind besser als ihr Ruf

Nicht jeder mag Nudeln aus roten Linsen oder Kichererbsen, auch wenn sich die Konsistenz und das Aussehen kaum von normaler Pasta unterscheidet. Wer nicht auf seine Lieblingsnudeln verzichten und sich dennoch gesund und kalorienarm ernähren möchte, sollte folgende Empfehlung beachten: Grundsätzlich gilt, Nudeln in Maßen machen nicht dick, drei Portionen pro Woche sind unbedenklich. Auch zum Abnehmen kann Pasta hilfreich sein, sofern die verwendeten Nudeln generell Teil einer Ernährung mit glykämisch niedrigem Index sind und diese andere Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Kartoffeln ersetzen.

Wer sich an diese Empfehlung hält, tut seiner Gesundheit womöglich auch noch etwas Gutes. Eine neuere Studie der Brown University (Providence, USA) aus dem Jahr 2020 hat 84.555 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren im Hinblick auf die Auswirkungen des Verzehrs von Nudeln untersucht. Es zeigte sich, dass moderater Pasta-Genuss tatsächlich offenbar das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes senken kann. Allerdings galt auch hier, dass die teilnehmenden Frauen andere kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Bratkartoffeln oder Weißbrot wegließen.

Fazit: Nudeln sind also besser als ihr Ruf, wenn sie nicht zu häufig und opulent auf einem abwechslungsreichen Speiseplan zu finden sind!

Tipp: Wenn du mal zu viele Nudeln gekocht hast, kannst du sie leicht einfrieren! Wie, erfährst du bei uns.

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