Es steuert jede Reaktion, die im Körper passiert, indem es Einflüsse wahrnimmt, Impulse weiterleitet und verarbeitet: das Gehirn. Viele unterbewusste Vorgänge wie Atmung oder Reflexe übernimmt das Gehirn für uns. Die Großhirnrinde nimmt 80 Prozent des Gesamtvolumens ein und ist für die Verarbeitung mentaler Bilder und visueller Informationen zuständig. Aber auch Bereiche wie der Thalamus oder Hippocampus haben jeweils ihre eigenen Aufgaben.

Das Gehirn ist mit seinen mehreren 100 Milliarden Nervenzellen eines unserer wichtigsten Organe: Sobald eine Nervenzelle defekt oder geschädigt ist, kann sich diese nicht mehr regenerieren. Deshalb ist es wichtig, dass wir unser Gehirn schützen und ihm die benötigen Nährstoffe geben, die dem Erhalt der Nervenzellen dienen und sie bei ihren Funktionen unterstützen.

Brainfood: Das sind die Hauptnährstoffe für das Gehirn

Das Portal Fitforfun weist darauf hin, dass das mit einer ausgewogenen Ernährung ganz einfach sei. Doch welche Lebensmittel sind gut fürs Gehirn und welche schädlich? Im Folgenden erfahren Sie es.

Das Gehirn arbeitet Tag und Nacht und besteht aus einem komplexen Nervensystem.

Damit es auf Höchstleistungen arbeiten kann, benötigt es gewisse Nährstoffe.

Kohlenhydrate

Als wichtigster Energielieferant dienen Kohlenhydrate, die in Glucose aufgespalten werden. Täglich benötigt das Gehirn etwa 140 Gramm Glucose, die wir in verschiedenen Formen aufnehmen können: Am schnellsten geht dies über "Einfachzucker", der in Zucker, Obst, Honig oder Fruchtsäfte zu finden ist. Besser für das Gehirn ist jedoch "Mehrfachzucker", der aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Denn dieser stellt über einen längeren Zeitraum kleine Mengen an Energie bereit und macht so das Gehirn leistungsfähig. Vor allem Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln, Nüsse und Vollkorngetreide enthalten diesen Mehrfachzucker. Komplexe Kohlenhydrate sind also besser geeignet als Süßigkeiten, da sie im Darm langsamer aufgespalten werden. 

Insgesamt verbraucht das Gehirn ein Fünftel der Energie, die wir über die Nahrung aufnehmen. Doch auch Wasser spielt für die reibungslose Funktion eine wichtige Rolle. Daher ist es wichtig, dass wir ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. So viel Wasser braucht unser Körper am Tag.

Eiweiß

Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die dabei helfen, Zellen zu bilden. Außerdem steuern Aminosäuren unterschiedliche Stoffwechselprozesse wie den Schlaf-Wach-Rhythmus oder die Lernfähigkeit. Eine Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen stellt eine optimale Nährstoffzufuhr für das Gehirn dar: Sojaflocken, Parmesan, Harzer Käse, Rindfleisch, Linsen oder Erdnüsse sind gute Eiweißlieferanten.

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Fett

Wie sich der Körper mit dem Fett vor Kälte schützt, schützt Fett auch im Gehirn auch unsere Nervenzellen. Dabei spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle, denn diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie sind verantwortlich für einen regulierten Blutdruck, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördern die Durchblutung der Blutgefäße, besonders im Gehirn.

Omega-3-Rezept: Heute komm Lachs auf den Teller

Lachs, Hering, Makrele und bestimmte Öle wie Leinöl oder Walnussöl enthalten diese wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Mikronährstoffe für das Gehirn

Neben Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten tragen auch Mikronährstoffe zu einer guten Funktion des Gehirns bei.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wichtiger Faktor bei der Reifung und Funktion der Nervenzellen. Außerdem unterstützt das Vitamin den Abbau von Stressfaktoren im Gehirn. Ein zu hoher Anteil an diesem oxidativen Stress kann das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch neurologischer Krankheiten erhöhen.

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B-Vitamine

Über die Nahrung können wir acht verschiedene B-Vitamine aufnehmen, besonders wichtig dabei sind Vitamin B6 und B12. Mangelerscheinungen von ersterem können sich in depressiver Stimmung, Müdigkeit und Krämpfen äußern. Zu finden sind B6 Vitamine in Fleisch, Fisch, Bananen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Vitamin B12 hingegen ist ausschließlich in tierischen Produkten wie Käse enthalten. Mangelerscheinungen dieses Vitamins äußern sich in Verhaltensschwankungen und einer eingeschränkten Denk- und Konzentrationsleistung.

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Kalium

Kalium zählt zu den Mineralen und beeinflusst die Regulierung des Blutdrucks. Somit kann eine optimale Zufuhr das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken. Das Gehirn benötigt Kalium, um die Reizübertragung im Nervensystem zu gewährleisten.

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Selen

Das Spurenelement Selen ist lebenswichtig für das Gehirn. Es ist wichtig für motorische Leistungen, Koordination und für das Gedächtnis. Eine ausreichende Zufuhr ist also wichtig, um die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen zu gewährleisten. Doch auch das Immunsystem und die Schilddrüse benötigen Selen, um funktionstüchtig zu sein.

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Diese Lebensmittel schaden dem Gehirn

Fast Food, Süßigkeiten oder zu viel Fett - das alles schadet nicht nur unserer Figur und unseren Organen, sondern auch der Funktionstüchtigkeit unseres Gehirn. Deshalb ist es wichtig, diese ungesunden Lebensmittel nur in Maßen zu genießen.

Zucker: Süchtig nach der Belohnung

Zucker dient dem Gehirn als schneller Energielieferant. Besonders in Fertiggerichten nimmt der Bestandteil immer mehr zu. Auch der Konsum an zuckerhaltigen Getränken nimmt laut Studien in der Gesellschaft zu. Zu viel Zucker erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes-Typ-2 zu erkranken, sondern wirkt auch auf das Gehirn wie eine Droge. Bei einer zuckerreichen Ernährung werden die Rezeptoren aktiviert und senden ein Belohnungssignal an das Gehirn. Damit setzen sie die Selbstkontrollmechanismen außer Kraft und erzeugen ein ständiges Verlangen. Man kann also regelrecht süchtig nach Zucker werden. Besser ist es, alternative Süßungsmittel, wie Dicksaft oder Reissirup zu verwenden.

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Cola Zero: Aspartam kann Gehirnleistung einschränken

Nicht alle Süßstoffe sind unbedingt besser als Zucker. Aspartam zum Beispiel kann das Gehirn ebenso negativ beeinflussen. Dies zeigte sich in einer Studie, in der Probanden acht Tage lang aspartamreiche Lebensmittel konsumierten. Nach der Aspartam-Zeit mussten die Probanden zwei Wochen darauf verzichten, bis sie erneut acht Tage Lebensmittel mit einem niedrigen Aspartamgehalt vorgesetzt bekamen.

Es zeigte sich, dass ein hoher Konsum an Aspartam besonders die räumliche Orientierung und die Stimmung negativ beeinflusste, allerdings das Gedächtnis nicht. Nach dem Absetzen der Lebensmittel verbesserten sich die Gehirnleistung der beeinträchtigten Bereiche wieder. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass Aspartam die Wahrscheinlichkeit für depressive Stimmung erhöht und die Fähigkeiten des Gehirns einschränkt. Aspartam kommt unter den Handelsnamen "Canderel", "Equal" und "NaturaSweet" in mehr Lebensmitteln als man denkt vor: Frühstücksflocken, Kaugummi, Fertiggerichten, Pudding, Back- und Süßwaren und Erfrischungsgetränken.

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