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Resistente Stärke: So helfen kalte Kartoffeln, Reis und Co. beim Abnehmen

Aufgewärmtes Essen hat den Ruf, nur noch wenig Nährstoffe zu enthalten. Durch das Abkühlen von bestimmten Kohlenhydraten, wie sie in Kartoffeln, Reis und Co. enthalten sind, entsteht allerdings ein gesunder Effekt für den Körper - der sogar beim Abnehmen helfen kann.
 
Kartoffeln, die nach dem Kochen vollständig abkühlen, enthalten mehr wertvolle "resistente Stärke".
Kartoffeln, die nach dem Kochen vollständig abkühlen, enthalten mehr wertvolle "resistente Stärke". Foto: guvo59/pixabay.com

Jeder kennt die sogenannten "Low-Carb"-Diäten. Wer weniger Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Kartoffeln oder Brot isst, nimmt schneller ab. Doch bestimmte Kohlenhydrate können sogar beim Abnehmen helfen! Stimmt das oder sind Kohlenhydrate tatsächlich nur "Dickmacher" ? Wir klären Sie auf.

Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate wir in welcher Form zu uns nehmen. Eine entscheidende Rolle dabei spielt, ob die Lebensmittel direkt nach dem Kochen oder erst später verzehrt werden. Durch das Abkühlen bestimmter Kohlenhydrate enthalten diese mehr von der sogenannten "resistenten Stärke" und somit auch weniger Kalorien. 

Was ist resistente Stärke und wie entsteht sie?

Stärke aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis gilt als Dickmacher - sie gehört zu den Mehrfachzuckern und zählt genauso wie der Haushaltszucker oder der Traubenzucker zu den Kohlenhydraten. Werden stärkehaltige Lebensmittel gekocht, quellen und platzen die Stärkekörner auf und werden so für unseren Körper verwertbar. Denn bestimmte Verdauungsenzyme, können sie aufspalten und daraus Energie gewinnen.

Die "resistente Stärke" entsteht unter anderem während des Abkühlungsprozesses gekochter stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Durch das Abkühlen verändert sich die chemische Struktur der Stärke so, dass sie von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut und somit nicht verdaut werden kann.

Dieser Prozess kann zwölf bis 24 Stunden dauern und auch erneutes Erhitzen zerstört die entstandene resistente Stärke nicht. 

Wieso hilft resistente Stärke beim Abnehmen?

Resistente Stärke ist in ihrem Verhalten vergleichbar mit Ballaststoffen. Sie hilft dabei Blutzuckerschwankungen vorzubeugen, indem der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und abfällt. So bleiben wir länger satt und Heißhungerattacken bleiben aus, was dazu führt, dass wir weniger essen und auch weniger Kalorien aufnehmen. Außerdem liefert die für den Darm unverdauliche resistente Stärke dem Körper keine Kalorien. Es werden ungefähr zehn Prozent der in den Lebensmitteln vorhandenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Deshalb liefern diese Lebensmittel nach dem Abkühlen zehn Prozent weniger Kalorien, als die frisch gekochten Varianten.

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Außerdem entsteht beim Abbauprozess der resistenten Stärke durch die Milchsäurebakterien die kurzkettige Fettsäure "Buttersäure", die einige Vorzüge für den Körper aufweist. Sie kann Blutfettwerte positiv beeinflussen, ist ein wichtiger Energielieferant für die Darmschleimhaut und schützt vor Entzündungen. Dadurch können die Symptome von Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa verbessert werden und zudem Darmkrebs vorbeugen.

Resistente Stärke weist noch weitere positive Wirkungen auf. Durch ihre Unverdaulichkeit hat resistente Stärke einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den "guten" und für uns nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Das könnte Sie auch interessieren: Versteckte Dickmacher, 7 Lebensmittel, wegen denen Sie nicht abnehmen

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

  • Bananen - hier gilt: je weniger reif, desto mehr resistente Stärke und damit weniger Kalorien enthalten sie .
  • Kartoffeln, Vollkornnudeln und Reis nach dem vollständigen Abkühlen. Bei Kartoffeln kommt hinzu, dass Frühkartoffeln - diese werden Ende Juni bis Ende August geerntet - noch einmal weniger Stärke als Speisekartoffeln enthalten.
  • gegarte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
  • Vollkornhaferflocken
  • Cornflakes
  • körniges Vollkornbrot: wird es länger und kühler gelagert wird, wird es einerseits härter und trocken, andererseits enthält es aber auch mehr resistente Stärke

Wer den Anteil resistenter Stärke in seiner Ernährung erhöht, kann also nicht nur Kalorien einsparen, sondern unterstützt auch sonst seine Gesundheit.

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