Gerade nach der Festtags-Völlerei boomen Abnehm-Ratgeber. Die lästigen Pfunde loswerden und das Ganze am besten noch ohne Aufwand – das verspricht manche Werbung. Daher gleich ein Disclaimer zu Beginn meines Selbsterfahrungsberichts: Was ich schreibe, klingt wie eine unseriöse Facebook-Werbung, aber es ist wahr: Abnehmen, dabei auf kein Lebensmittel komplett verzichten, nicht hungern und auch kein striktes Sportprogramm durchhalten, das geht? Das geht! Die Methode klingt so unsexy wie einfach, aber es ist wahr: Ich habe schlicht und einfach Kalorien gezählt. 

Ich habe in den letzten zwei Jahren tatsächlich fast 40 Kilogramm Gewicht verloren und kann die Erfahrung vor allem auf eine einfache Formel bringen: Mach dir bewusst, was du isst und werde dir klar, was dein Körper wirklich braucht - und was er dir zu sagen hat. 

Abnehmen ohne Verzicht: Wie anfangen mit dem Kalorienzählen?

Zu Beginn steht immer eine Entscheidung – so auch bei mir. Ich fühlte mich nicht gesund und äußerst unwohl mit mir. Was auch wirklich wichtig ist, zu erwähnen, denn nicht das Gewicht per se war das Problem, sondern, wie es mir dabei ging. Abnehmen aus Selbstzweck oder um einer gesellschaftlichen Norm zu genügen, ist kein sonderlich guter Grund. Das will ich klarstellen, denn was dieser Erfahrungsbericht keinesfalls sein soll, ist die Botschaft, dass Abnehmen immer gut ist und schlank gleich wertvoll ist. Bei mir gab es aber einen Leidensdruck und es ist, wie so oft: Ändern kann sich eigentlich nur, wer sich auch ändern will. Dem Wollen folgte dann auch die Frage nach dem "Wie". Komplizierte Diäten, Abnehmpillen oder exzessive Sportprogramme kamen nicht in Frage. Da kam das Konzept des Kalorienzählens ganz recht, denn es erschien fast schon etwas spielerisch und dank mobiler Apps auch deutlich weniger aufwändig als das Schreckgespenst langer Nachschlagelisten in Abnehmbüchern. 

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Der spannende erste Schritt war die Inventur: Wie ist der Status quo bei den Kalorien, die ich in etwa täglich verbrauche? Das waren recht viele, denn wer wiegt, verbraucht auch bei wenig Bewegung relativ viele Kalorien. Dann kam der spannendere Teil der Bestandsaufnahme: Wie viele Kalorien nehme ich eigentlich zu mir? Denn – und das ist die simple Ökonomie des Kalorienzählens: Abnehmen kann man letztlich nur, wenn man mehr verbrennt als man zu sich nimmt. 

Also erst einmal notieren, was ich alles esse und das war schon ernüchternd: Auch abseits der Mahlzeiten nahm ich viele Kalorien zu mir, ohne sie wirklich zu bemerken. Und hier war schon der erste Knackpunkt: Ich war mir meines Essens teilweise gar nicht bewusst. Da war das Teilchen vom Bäcker auf dem Weg zur Arbeit morgens, da war der kleine Snack gegen den Stress in der Arbeit oder das Geknabber beim Fernsehen am Abend. Diese ganzen Nebenbei-Kalorien machten mich nicht satt, teilweise waren sie nicht einmal Soulfood, also trugen nicht einmal wirklich zu meinem Genuss bei. Auf die Hüften wanderten diese Kalorien dennoch. 

Nach der Bestandsaufnahme – wie kommt Fahrt ins Abnehmen?

Wichtig war also unbedingte Ehrlichkeit – alles aufschreiben, was man zu sich nimmt. Wenn am Ende eine Bilanz steht, die einem nicht gefällt, ist es wichtig, sich dessen bewusst zu sein immerhin. Sich selbst belügen und die Statistik beschönigen hilft niemandem etwas, denn am Ende sieht man das Ergebnis auf der Waage. 

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Als erstes habe ich also versucht, das Essen wegzulassen, das mich nicht satt macht, denn hungern wollte ich keinesfalls. Ich habe mich auf die Hauptmahlzeiten konzentriert und die ganzen Snacks und gedankenlosen Knabbereien zwischendrin weggelassen. Das war schon ein großer Schritt, wie ich auch an der täglichen Kalorien-Statistik direkt erkennen konnte. Das war aber nur ein Teil des Ganzen, denn Mahlzeit ist natürlich nicht gleich Mahlzeit. 

Man kann vom Essen aufstehen und viele Kalorien zu sich genommen haben und dennoch gefühlt immer noch ein Loch im Bauch haben oder nach kurzer Zeit schon wieder hungrig sein. Vor allem ist das der Fall, wenn man viele Kohlenhydrate gegessen hat und wenige Ballaststoffe. Sprich: Mehrere Scheiben Toastbrot mit Marmelade zum Frühstück sind sicherlich lecker, aber in der Folge ist man nicht nachhaltig satt und hat dazu noch echt viele Kalorien aufgenommen. Konkret hieß das, die Zusammenstellung von Mahlzeiten zu überdenken. Auch das ist natürlich keine revolutionäre Erkenntnis, denn mal wieder kommt man bei einer Binsenweisheit heraus: Iss viel Gemüse, weniger Kohlenhydrate und genug Protein. Genau das ist aber gar nicht so einfach, denn gerade Kohlenhydrate haben eine Eigenschaft: Sie sind verlockend und meist ziemlich lecker. 

Wichtig fürs Abnehmen ohne Verzicht: Hunger und Appetit unterscheiden lernen

An dieser Stelle musste ich umdenken: Ich aß mich nicht mehr hauptsächlich an kohlenhydratreichem Essen satt, sondern etwa am Gemüse. Ein sehr beliebtes Essen in gerade der Anfangszeit waren Käsespätzle. Klingt jetzt nicht unbedingt wie das Abnehmessen par excellence. Aber der Trick war, neben einer guten Portion Spätzle mit Käse eben auch eine noch größere Portion Rohkost dazu zu essen, etwa einen großen Salat oder eine ganze Gurke. Danach war ich für Stunden satt und hatte noch genug Kalorien für weitere Mahlzeiten übrig. 

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Das Sättigungsgefühl war ein weiterer, wichtiger Lernfaktor: Ich versuchte, hinzuhören und zu bemerken, wann ich satt war oder besser gesagt, die Abstufungen zu lernen: Wann habe ich keinen Hunger mehr, wann bin ich satt, wann bin ich voll, wann wird es zu viel? Es ist erstaunlich, wie oft ich zuvor gegessen hatte, obwohl ich eigentlich satt war – einfach, weil es gut schmeckte und noch Appetit da war. Aber die Frage „Ist es Hunger oder Appetit?“ war oft sehr hilfreich und auch hier war eine ehrliche Antwort ein guter Ratgeber, um keine unnötigen Nachfass-Portionen zu mir zu nehmen. Um satt zu werden, half es auch, kurz inne zu halten, etwas zu trinken und nach 2 bis 3 Minuten noch einmal in sich hineinhören, ob da wirklich noch Hunger da ist. 

Überhaupt: Genug Trinken, sowohl zwischen den Mahlzeiten, als auch während des Essens. Trinken macht satt und füllt auch zwischen den Mahlzeiten etwas den Magen. Darüber hinaus neigen moderne Menschen sowieso dazu, zu wenig zu trinken, auch das war immer eines meiner Probleme. Trank ich etwa 3 Liter pro Tag (Wasser natürlich oder Tee, keine Softdrinks oder Säfte – eine weitere, beliebte Kalorienfalle), fühlte ich mich gleich aktiver und auch gesättigter als an Tagen mit weniger Flüssigkeitszufuhr. Auch eine erstaunliche Erkenntnis: Oft, wenn man denkt, man sei hungrig, meldet der Körper eigentlich Durst oder Müdigkeit. Wer hier seinen eigenen Körper besser verstehen lernt, lernt auch, dass nicht immer Essen die Antwort ist. 

Die Umstellung: Was sich beim Abnehmen durch Kalorienzählen änderte

Was sich nach einiger Zeit zeigte, war äußerst interessant, denn: Mit der Änderung meiner Essegewohnheiten änderten sich auch meine Lüste. Ich hatte durch eine gewisse Entwöhnung weniger Lust und Heißhunger auf große Mengen Süßes oder große Nudelberge oder Toast-Orgien. Stattdessen empfand ich immer häufiger aktive Lust auf Gemüse und Rohkost. 

Essen ist letztlich eine Sache der Gewohnheit und gerade Zucker und andere Kohlenhydrate wirkten auf mich wie Drogen, von denen ich langsam wegkam. Das soll weder Zucker noch Weißmehl verteufeln, aber es war schon spannend, dass sich Bedürfnisse an das Verhalten können und nicht nur umgekehrt. 

Das alles erleichterte es, unter den täglichen Kalorien zu bleiben, die ich verbrenne und somit über ein Kalorien-Defizit langsam, aber sicher Gewicht zu verlieren. Ich peilte rund 500 Kalorien pro Tag an, also 500 Kalorien mehr zu verbrennen als aufzunehmen. Auf diese Art – so rechnete mir eine Abnehm-App vor – sollte ich ca. 3 bis 4 Kilogramm pro Monat verlieren. Das bewegte sich zum einen in einem Rahmen, der auch für den Körper verträglich ist und bot gleichzeitig eine Perspektive, in absehbarer Zeit Resultate zu sehen. 

Ernährung: Nur die eine Seite der Medaille

Natürlich war die Ernährung nur ein Aspekt. Was letztlich eine weitere Binsenweisheit ist: Bewegung ist gut für den Körper und verbrennt natürlich auch Kalorien. Aber – und das empfand ich als sehr beruhigend – es war möglich abzunehmen, selbst in Phasen, in denen ich weniger Zeit oder Nerven für viel Bewegung hatte. 

Natürlich fiel es an Tagen mit Sport oder Bewegung leichter, den Kalorienverbrauch anzukurbeln und somit das Defizit zu vergrößern, aber wie gesagt war Aktivität nicht zwingend erforderlich. Ein schöner Effekt war bei mir: An Tagen, an denen ich Sport trieb, war ich nicht unbedingt hungriger als an weniger aktiven Tagen, verbrauchte aber natürlich mehr Kalorien.

So konnte ich in der Anfangsphase das Kalorien-Defizit auf teilweise bis zu 1000 Kalorien bringen – da purzelten die Pfunde. 

Was tun, wenn es stagniert?

Natürlich geht es nicht immer so gut voran und gerade nach größeren Anfangserfolgen geht es langsamer voran. Das ist aber nicht schlimm, denn: Auch kleine Defizite bringen einen näher ans Ziel. Es ist nicht zwingend notwendig, immer auf ein Mindestmaß zu kommen, sondern jedes Kalorien auf der Minus-Seite hilft. 

Beruhigend fand ich außerdem die Erkenntnis, dass auch mal ein paar Tage, an denen ich mehr aß als ich verbrannte, kein Weltuntergang sind, denn ich hatte das die Sicherheit, den Code geknackt zu haben.

Auch wenn es winzige Rückschläge gab, wusste ich doch im Prinzip, wie das mit dem Abnehmen funktionierte und konnte selbst nach einer Phase der Stagnation oder des Rückschritts den Erfolgspfad selbst wieder aufnehmen. Es tat gut, die eigene Wirksamkeit zu kennen. 

Abnehmen durch Kalorienzählen – das Fazit

Wenn ich so auf die vergangenen zwei Jahre zurückblicke und auf die 40 Kg, die ich verloren habe, dann muss ich sagen, dass ich mehr gewonnen habe als eine Methode zum Abnehmen gefunden zu haben, die auch funktioniert: Ich habe meinen Körper kennengelernt. Ich habe gelernt, meinem Körper zuzuhören und ihn zu verstehen. 

Auch über Ernährung im Allgemeinen und welche Lebensmittel sättigen und welche Lebensmittel eigentlich was enthalten habe ich viele Erkenntnisse gewinnen können. Wichtig ist aber auf jeden Fall zu erwähnen, dass man sich schon etwas informieren sollte über Mechaniken des Stoffwechsels und darüber, welche Nährstoffe man in welchem Maß benötigt. Wer nur auf die nackten Zahlen schaut, ohne tiefer zu blicken, wird dem eigenen Körper nichts Gutes tun. Was ich allerdings auch feststellte, war, dass sich die Ernährung fast automatisch zusammen mit dem Kalorien Sparen umstellte, denn ohne proteinreiche Lebensmittel und viel Gemüse ist es sehr mühsam, auch nachhaltig satt zu werden. 

Meine Erfahrungen lassen sich auf in folgenden Kernpunkten zusammenfassen:

  • Höre auf deinen Körper – wann bist du wirklich satt, wann hast du wirklich Hunger?
  • Iss nicht mehr, als du brauchst, um satt zu werden
  • Trinke immer genug
  • Erkenne und eliminiere Kalorienfallen wie Softdrinks und gedankenlose Snacks für zwischendurch
  • Gönne deinem Körper Bewegung
  • Sei ehrlich zu dir – heimlich Essen täuscht vielleicht andere, aber nicht deinen Körper
  • Achte auf genug Ballaststoffe und proteinreiche Ernährung

Abnehmen ohne Verzicht– das ist ein Erfahrungsbericht

Zum Schluss noch eine ganz wichtige Ergänzung: Was ich hier geschrieben habe, ist ein subjektiver Erfahrungsbericht. Was ich erlebt habe, muss nicht für alle gelten und muss natürlich auch nicht für alle so funktionieren wie für mich. Ich erhebe keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit, hoffe aber, dass meine persönlichen Erfahrungen dem ein oder der anderen Anregung und Inspiration sein konnten. 

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