• Wie du den passenden Rucksack für deinen Körper findest
  • Rucksack richtig einstellen: So geht's
  • Platzsparend und mit System - was in deinem Rucksack wohin gehört
  • Das musst du bei der Gewichtsverteilung beachten
  • Schlafsack, Trekkingstöcke & Co: Hier befestigst du sperrige Extra
  • Weitere Pack-Tipps für deinen Wanderausflug

Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen. Während Bewegung dabei gegen viele Beschwerden hilft, werden die Schmerzen häufig durch falsche Belastungen verursacht. So führen beim Wandern vor allem schlecht gepackte Rucksäcke oder falsche Einstellungen und Tragepositionen zu unangenehmen Problemen. Ein gut gepackter Trekkingrucksack sorgt hingegen nicht nur für mehr Ordnung und System bei deinem Ausflug, sondern schont zugleich deinen Rücken.

Wie du den passenden Rucksack für deinen Körper findest

Bevor du deinen Trekkingrucksack richtig packen kannst, solltest du sicher gehen, dass dieser auch die passende Größe für deinen Körper hat. Orientierung bietet hier deine Rückenlänge. Um diese auszumessen, musst du deinen Kopf zunächst leicht nach vorne beugen. Anschließend kannst du den siebten Halswirbel ertasten und dessen Abstand bis zu deinem Becken vermessen. Das Maßband muss dabei stets entlang deiner Wirbelsäule verlaufen. Hast du deine exakte Rückenlänge in Zentimetern bestimmt, kannst du diese mit den Angaben der Rucksackhersteller abgleichen. Für einen noch bequemeren Sitz gibt es mittlerweile auch spezielle Damenrucksäcke, die an den weiblichen Körperbau angepasst sind.

Rucksack richtig einstellen: So geht's

Hast du einen optimal passenden Rucksack gefunden, kannst du diesen nun individuell einstellen. Dafür musst du zuerst sämtliche Riemen lockern. Diese befinden sich unter anderem auf Höhe der Schultern, Brust und Bauch. Anschließend kannst du deinen Wanderrucksack aufsetzen und die folgenden Einstellungen durchführen.

  • Den Hüftgurt beginnst du als erstes passgenau einzustellen. Hierfür musst du deinen Oberkörper etwas nach vorne beugen und die sogenannten Hüftflossen gleichmäßig in der Mitte deiner Hüftknochen positionieren. So kannst du sie verschließen und den Hüftgurt festziehen. Dieser soll den Wanderrucksack fest an deinem Körper stabilisieren, darf aber dennoch nicht einschneiden oder unangenehm in den Bauch drücken.
  • Beim Festziehen der beiden Schultergurte solltest du darauf achten, dass diese vollständig an deinem Körper anliegen. So müssen die Schulterblätter und die Außenseite deiner Schultern bedeckt sein. Ist dies nicht möglich, kannst du die Höhe der Gurte bei den meisten Herstellern beliebig konfigurieren. Am besten kontrolliert anschließend eine zweite Person den richtigen Sitz des Rucksacks.
  • Mithilfe der oberen Lageverstellriemen kannst du die Position deines Rucksacks passgenau einstellen. Manche Modelle verfügen über einen zweiten Gurt dieser Art auf Höhe der Hüften. Ziehst du die Riemen fest, liegt dein Trekkingrucksack so nah wie möglich an deinem Körper. Ist dieser besonders schwer gepackt, sollten die Lageverstellriemen gut festgezurrt werden. Das ermöglicht eine optimale Gewichtsverteilung und beugt Rückenschmerzen vor. Lockerst du die Gurte, gewinnst du wiederum mehr Bewegungsfreiheit.
  • Zuletzt stellst du den Brustgurt auf eine für dich angenehme Höhe ein. Je nach Belieben kannst du den Gurt nach dem Schließen passend festziehen. Entscheidend ist hierbei vor allem, womit du dich am wohlsten fühlst!
Deuter Wanderrucksack 60 Liter Füllvolumen

Platzsparend und mit System - was in deinem Rucksack wohin gehört

Um falsche Belastungen und unangenehme Rückenschmerzen zu verhindern, ist es essenziell, den eigenen Wanderrucksack richtig zu packen. Denn es ist nicht egal, welche Utensilien wo verstaut werden. Je nachdem, wie schwer die einzelnen Ausrüstungsgegenstände sind und wie oft du auf diese zugreifen musst, eignen sich unterschiedliche Fächer.

Das Bodenfach als Grundlage

Solide Trekkingrucksäcke mit 60 Litern Volumen oder mehr haben in der Regel ein abgetrenntes Bodenfach. Beim richtigen Packen deines Rucksacks wird dieses zuerst gefüllt - mit Schlafsack, Isomatte oder einer Daunenausrüstung. Um die komplette Luft aus den Gegenständen zu drücken und so möglichst platzsparend zu packen, eigenen sich Kompressionssäcke.

Ein prall gefülltes Hauptfach für den Schwerpunkt

Das große Hauptfach deines Rucksacks sollte stets die schwersten Ausrüstungsgegenstände beinhalten. Denn schwere Gegenstände packst du am besten so nah wie möglich an deinen Körper, idealerweise vom Lendenwirbelbereich bis hoch zu den Schultern. Hier kannst du etwa Kocher, Trinkblase, Zeltgegenstände und dicke Jacken sowie Müsli, Riegel oder Schokolade in deinen Wanderrucksack packen.

Leichte Ausrüstung zur Stabilisierung

Um die schweren Dinge am Rücken zu stabilisieren, wird die Front des Hauptfachs mit weniger schweren Gegenständen gefüllt - zum Beispiel mit leichter Kleidung oder gefriergetrockneter Nahrung. Um deinen Rucksack richtig zu packen, kannst du obendrauf dein Zelt, Regenbekleidung oder das Erste-Hilfe-Set verstauen.

Wichtige Gegenstände in Toplage packen

Das Deckelfach deines Wanderrucksacks erreichst du am einfachsten und kannst in Windeseile auf dessen Inhalt zugreifen. Daher eignet es sich besonders gut für wichtige Gegenstände, die du häufig benötigst. Doch Vorsicht: Diese sollten möglichst leicht und kompakt sein. Möchtest du deinen Rucksack richtig packen, transportierst du hier zum Beispiel Snacks, Sonnencreme, Messer, Sonnenbrille, Taschentücher oder eine Wanderkarte.

Du bist dir noch unsicher, welche Utensilien bei deiner Wanderung auf keinen Fall fehlen dürfen? Hier findest du eine ausführliche Packliste für deinen Wanderurlaub!

Das musst du bei der Gewichtsverteilung beachten

Ob Alpenüberquerung oder steiler Klettersteig – je nachdem, welche Art von Tour du unternimmst, muss das Gesamtgewicht deines Trekkingrucksacks unterschiedlich ausgerichtet sein. Wichtig ist grundsätzlich, dass schweres Gepäck so nah wie möglich an deinem Körperschwerpunkt transportiert wird. Dadurch ist unterwegs weniger Anstrengung und Kraft erforderlich. 

Wanderst du eine ebenerdige Strecke mit nur geringen Steigungen, hast du in der Regel eine leicht nach vorn gebückte Körperhaltung. Um diesen natürlichen Vorgang zu unterstützen, solltest du besonders schwere Gegenstände möglichst über deinen Hüften transportieren. Idealerweise eignet sich ein Stauraum in deinem Rucksack, der sich etwa auf Schulterhöhe befindet.

Kletterst du jedoch oder überwindest starke Steigungen, solltest du die Gewichtsverteilung deines Gepäcks etwas anders ausrichten. Da deine Arme zur Balance unbelastet und beweglich in alle Richtungen frei sein sollten, packst du schwere Ausrüstungsgegenstände besser weiter unten in den Rucksack. Idealerweise lagerst du diese außerdem mittig, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Ebenso kann dich das Gewicht deines Wanderrucksacks so nicht ungewollt nach rechts oder links ziehen.

Auch interessant: Einen Überblick über das Thema Rückengesundheit mit vielen wichtigen Tipps findest du hier.

Schlafsack, Trekkingstöcke & Co: Hier befestigst du sperrige Extras

Grundsätzlich solltest du bei deiner Wanderung so wenig wie möglich mitnehmen und darauf achten, das Gewicht des Rucksacks möglichst gering zu halten. Denn nur rund 20 bis 25 Prozent des eigenen Körpergewichts kann ein trainierter Wanderer mit sich tragen. Zudem sollten sich kaum Ausrüstungsgegenstände außen an deinem Rucksack befinden. Sonst sitzt dieser weniger bequem und erhöht das Risiko, an Ästen oder Bäumen hängenzubleiben. Auch dem Wind darfst du keine unnötige Angriffsfläche bieten. Benötigst du jedoch wichtige Essentials wie Trekkingstöcke, eine Isomatte oder einen Schlafsack, können Ausnahmen gemacht werden. Die etwas sperrigen Utensilien bringst du am besten an der Außenseite deines Rucksacks an. Dasselbe gilt für Zeltgestänge und deine Trinkflasche.

Weitere Pack-Tipps für deinen Wanderurlaub

Die richtige Planung und Vorbereitung ist das A und O deiner Wanderung! So solltest du auch deine Tagesverpflegung am besten im Vorfeld portionieren, idealerweise morgens oder am Vorabend. Gefrierbeutel erleichtern dabei vor allem bei längeren Routen das tägliche Packen und Rationieren.

Damit du auch im Inneren deines Rucksacks nicht den Überblick verlierst, sind sogenannte Packbeutel eine sinnvolle Hilfe. Verschiedene Farben dienen dabei der besseren Sortierung. Ein weiterer Vorteil: Die Organisations-Gadgets sind wasserfest. So bieten sie wichtigen Ausrüstungsgegenständen einen optimalen Schutz. Denn Regenhüllen können zwar einen Großteil eines Rucksacks vor Feuchtigkeit bewahren, über die Träger läuft dennoch Wasser ins Innere. 

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