Alkoholfasten: So gelingt die gesunde Pause - Tipps für den Verzicht

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Alkohol kann erwiesenermaßen negative Effekte auf unsere Gesundheit haben. Die Fastenzeit bietet sich daher an, um auf Bier, Wein & Co. zu verzichten.

• Wie viel Alkohol wird in Deutschland getrunken?
• Gesundheitlichen Folgen durch Alkohol
• Tipps und Tricks für eine Alkohol-Pause

Wolltest du schon länger einmal eine Zeit lang auf Alkohol verzichten, kannst du die Fastenzeit ideal als Anlass nehmen. Der Körper bekommt damit eine wichtige Zeit der Erholung. Denn: Ab wann sich Herz, Magen und Leber sich wieder erholen ist ganz unterschiedlich. Damit das Vorhaben auch klappt, haben wir einige Tipps und Tricks für dich zusammengefasst.

Alkoholkonsum und seine möglichen Folgen

Der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen e. V. (DHS) zufolge betrug der Pro-Kopf-Konsum an Reinalkohol im Alter ab 15 Jahren im Jahr 2019 ganze 10,2 Liter. Zur Einordnung: In 0,3 Liter Bier und 0,125 Liter Wein stecken jeweils zwischen 10 und 12 Gramm reiner Alkohol. 2018 gab es insgesamt 3 Millionen Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren, die eine alkoholbezogene Störung hatten. Es ist also keine Seltenheit, dass sich aus einem unbedachten, sehr häufigem Alkoholkonsum eine Krankheit entwickelt.

Durch chronischen Alkoholkonsum können viele Krankheiten entstehen. Folgen von häufigem oder überhöhtem Alkoholkonsum können Lebererkrankungen, Schädigungen des Gehirns, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Persönlichkeitsveränderungen, Demenz, Impotenz, Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, Entzündungen der Magenschleimhaut und Übergewicht sein. Dem Bundesministerium zufolge konsumierten 2021 etwa 9 Millionen der 18- bis 64-Jährigen in Deutschland Alkohol in gesundheitlich riskanter Form. Ein möglicher Grund für den hohen Alkoholkonsum ist die in der Gesellschaft weit verbreitete, unkritische Einstellung gegenüber alkoholischen Getränken. Besonders in geselliger Runde ist es oft gar nicht so einfach, ein Glas Bier oder Wein abzulehnen, ohne einen Kommentar dazu zu hören.

Eine Alkohol-Pause hat jedoch zahlreiche positive Auswirkungen. Denn: Alkohol ist ein Zellgift und kann die Organe schädigen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ruft folglich in einer Fastenaktion dazu auf, von Aschermittwoch bis Ostern alkoholfrei zu bleiben. Der Zeitraum beläuft sich von dem 22. Februar bis zum 6. April 2023. Unterstützt wird die Aktion mit der Kampagne "Alkohol? Kenn dein Limit." Der Verzicht auf Alkohol kann positive Folgen haben, wie eine verbesserte Schlafqualität, positive Effekte auf den Blutdruck, Regeneration der Leber und eine Gewichtsabnahme. Es kann sich also lohnen, das Experiment anzugehen.

Tipps für deinen Alkohol-Verzicht

Damit dir der Verzicht auf Alkohol leicht fällt, hilft es, sich die Vorteile der Alkohol-Pause bewusst zu machen. Zudem solltest du dir ein konkretes Ziel setzen. Dies kann beispielsweise sein, den Konsum nur zu reduzieren oder vollständig auf Alkohol zu verzichten. Machst du die Pause gemeinsam mit anderen, kann es abermals einfacher sein, durchzuhalten. Überdies stellt dir die Webseite Kenn dein Limit einen sogenannten Fastenkalender zur Verfügung, den du individualisieren kannst.

• Tipp 1: Versuche, Situationen zu meiden, die dich zum Alkoholkonsum verleiten. Setze dafür vermehrt auf Aktivitäten, die sich mit einem Alkoholkonsum nicht vereinbaren lassen. Anstelle von einem Abend in der Kneipe könnten deine Freunde und du beispielsweise in die Sauna gehen, eine Kulturveranstaltung besuchen oder ähnliches.
• Tipp 2: Auf eine andere Weise die Glückshormone aktivieren. Klar ist, dass Alkohol durch die Ausschüttung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin vorübergehend für gute Laune sorgt. Jedoch konnten Forscher*innen belegen, dass sich unser Wohlbefinden auch durch Bewegung und frische Luft deutlich steigern lässt. Für gute Laune sorgen außerdem Singen und Tanzen. Versuche es doch einmal mit diesen Aktivitäten. Mittlerweile werden auch sogenannte "Sober-Partys" oder "Detox-Partys" angeboten, bei denen kein Alkohol getrunken wird. Vielleicht findest du ja eine solche in deiner Nähe.
• Tipp 3: Bringe etwas Abwechslung in dein Glas. Eine der Hauptfragen, die sich bei dem Alkohol-Verzicht einschleicht, ist: Was trinke ich stattdessen? In Bars, Kneipen und Restaurants bedeutet es nicht unbedingt, dass du auf Softgetränke wie Limonaden oder Apfelschorle zurückgreifen musst. Viele Restaurants und Bars bieten mittlerweile auch leckere alkoholfreie Cocktails an. Auch zu Hause kann ein alkoholfreier Cocktail ideal selbst gemixt werden. Oftmals kannst du auf den Getränkekarten auch hausgemachte Limonaden, alkoholfreies Bier und diverse Smoothies finden. Langeweile ist hier nicht angesagt.
• Tipp 4: Alternativen gegen Frust finden. Insbesondere nach einem frustrierenden Tag macht man es sich oft am liebsten mit einem Bier oder einem Glas Wein auf dem Sofa gemütlich. Dies lässt immerhin kurzzeitig den Frust vergessen. Aber: Es ist keine langfristige Lösung. Besser ist es, jemanden anzurufen, dem du vertraust. Der Person kannst du von deinem Frust erzählen. Sicherlich kann sie dir einige hilfreiche Tipps geben. Anderen Personen kann es helfen, den Frust beim Sport auszulassen. Während einigen Menschen zum Frustabbau Kraft- oder Ausdauersport hilft, setzen die anderen lieber auf Yoga oder Meditation. Wichtig ist grundsätzlich, dass du versuchst, auf deine Bedürfnisse zu achten und das Trinken von Alkohol nicht als Gewohnheit zu etablieren.