Yoga für Anfänger: Die effektivsten Übungen zum Einstieg

Gerade in Pandemiezeiten erfreut sich Yoga besonderer Beliebtheit. Wir verraten die besten Tipps für Einsteiger.

Yoga: Darum geht es bei dem Sport
Was macht den bekannten Fitnesstrend effektiv?
Wieso die Atmung so entscheidend ist
Die besten Übungen für Einsteiger und was man dafür braucht

Mit bewussten Bewegungen nicht nur ein gutes Körpergefühl bekommen, sondern vor allem die eigene Gesundheit grundlegend verbessern. Das sind die Hauptziele der beliebten Fitnesstrends Yoga und Pilates. Dennoch gibt es zwischen den beiden Sportarten einen entscheidenden Unterschied. Während sich Pilates-Übungen auf den Körper und dessen Bewegung fokussieren, steht bei Yoga auch der Geist an oberster Stelle. Denn hinter der aus Indien stammenden Sportlehre steckt eine klare Lebensphilosophie: Der Einklang von Körper, Geist und Seele. Konkret bedeutet das, dass Fitness- und Atemübungen mit Meditation, Entspannung sowie innerer Reflexion verbunden werden.

Yoga: Was bringt der Sport?

Durch die vielfältigen Übungen mit einem gleichmäßigen Wechsel zwischen An- und Entspannung, wirkt sich Yoga laut dem Deutschen Ärzteblatt sowohl positiv auf den Körper als auch auf die Psyche aus. So mobilisieren sanfte Dehnungen beispielsweise die Wirbelsäule und lösen Verspannungen. Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken hingegen verschiedenste Muskelpartien. Auf diese Art und Weise soll der Fitnesstrend den ganzen Körper beleben. Nebenbei wird ebenso die Durchblutung und Konzentration angekurbelt.

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Außerdem können durch Yoga bewusst gesundheitliche Probleme vorgebeugt, in manchen Fällen sogar verbessert werden. Einerseits wirken die mobilisierenden Übungen gegen falsche Haltungsmuster, wie etwa einem krummen Rücken bei langem Sitzen am Schreibtisch. Schmerzhafte Rücken- oder Nackenschmerzen sowie falsche Belastungen und Gelenkbeschwerden können so effektiv verhindert werden. Andererseits helfen entspannte, ruhige Yoga-Elemente zum Beispiel bei lästigen Kopfschmerzen.

Mit der richtigen Atemtechnik entspannen und Asthma lindern

Um eine Yogaeinheit effektiv und richtig ausführen zu können, ist vor allem die Atmung entscheidend. Vollständig, tief und langsam soll diese sein und gilt als zentraler Bestandteil jeder Übung. Doch was bedeutet das in der Praxis? Eingeatmet wird grundsätzlich durch die Nase, ausgeatmet durch den leicht geöffneten Mund. Dabei soll das gesamte Lungenvolumen ausgeschöpft und der Atem kurze Zeit im Bauch gehalten werden.

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Praktiziert man dies regelmäßig und bewusst, lässt sich das eigene Atemverhalten langfristig verändern. Eine wichtige Eigenschaft, um Verspannungen oder Migräne den Kampf anzusagen. Außerdem können insbesondere Asthma-Patienten von der bewussten Yoga-Atmung profitieren. Internationale Forscher der Cochrane Collaboration konnten in einer Studie sogar eine leichte Verbesserung der Asthma-Symptome feststellen. Das sind jedoch noch lange nicht alle Vorteile! Zusätzlich wird die Ausdauer gestärkt, Kurzatmigkeit vermieden und das vegetative Nervensystem beruhigt. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System und sogar Bluthochdruck aus.

So gelingt der Yoga-Start garantiert

Grundsätzlich eignet sich Yoga für jeden - unabhängig von Alter, Statur oder gesundheitlicher Verfassung. Denn zwischen den unzähligen Stilen wird mit Sicherheit jeder fündig. Spezielle Formen, wie zum Bespiel Rückenyoga, bieten sich dabei insbesondere an, um bestimmten körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken. Möchten Yoga-Neulinge jedoch ihrem gesamten Körper etwas Gutes tun, sollten Sie sich die folgende Stile einmal genauer ansehen.

Hatha-Yoga

Das Hatha-Yoga gilt derzeit als die bekannteste und verbreitetste Technik. Im Mittelpunkt steht immer die eigene Kraft, Energie und Ausdauer. Diese drei Komponenten sollen durch einen gleichmäßigen Mix aus Körper- und Entspannungsübungen individuell gestärkt werden. Ziel ist es dabei auch, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen sowie die eigene Mitte zu finden.

Kundalini-Yoga

Beim Kundalini-Yoga steht neben der Bewegung des Körpers, vor allem Spiritualität im Vordergrund. Dynamische Übungen und Meditationen sollen den Körper kräftigen und entspannen. Außerdem liegt der Fokus darauf, die innere Ruhe zu finden und sich von negativen Gedanken zu befreien. Dies bringt auch für den Alltag klare Vorteile mit sich. Wer Kundalini-Yoga regelmäßig praktiziert, übt damit in den verschiedensten Situationen flexibler und weniger gestresst zu reagieren.

Ashtanga-Yoga

Wem das alles etwas zu langweilig klingt, sollte sich an Ashtanga-Yoga probieren. Denn hierbei gibt es festgelegte Übungsserien mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Das Besondere daran: Zwischen den Körperübungen gibt es in der Regel keine Pausen. Disziplin und Ehrgeiz sind hier also besonders gefragt!

Effektive Übungen für Yoga-Neulinge

Die Trendsportart Yoga kann man nicht nur in Fitnessstudios oder speziellen Yogakursen erlernen. Für den Anfang lassen sich einfache Übungen auch ganz leicht in den eigenen vier Wänden ausprobieren und so erste Erfahrungen mit dem bekannten Hype aus Indien sammeln. Besonders effektiv und anfängerfreundlich sind dabei die folgenden Positionen.

Sonnengruß zum Aufwärmen

Bei dem bekannten Yoga-Klassiker werden verschiedenen Körperübungen miteinander kombiniert, um so einen fließenden Bewegungsablauf zu erreichen. Begonnen wird dabei im Stehen. Hier werden während dem Einatmen die Arme über dem Kopf zusammengebracht. Beim Ausatmen wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis die Hände den Boden oder die Füße berühren. Für mehr Flexibilität können Anfänger die Knie hierbei ebenfalls leicht beugen. Bei dem nächsten Atemzug wird der Oberkörper angespannt, die Hände bleiben jedoch weiterhin am Boden. Anschließend wird ein Bein nach hinten ausgestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Von hier aus kann man nun in die Yogaübung des "herabschauenden Hundes" sowie in eine liegestützenähnliche Haltung wechseln. Um den Bewegungsfluss aufrechtzuerhalten, bietet es sich danach an, den Oberkörper erneut aufzurichten und die genannten Schritte zu wiederholen. Der Sonnengruß eignet sich besonders zum Aufwärmen und kann beliebig oft durchgeführt werden.

Herabschauender Hund als Yoga-Klassiker

Der Startpunkt für den herabschauenden Hund ist der Vierfüßlerstand oder eine Planke. Aus dieser Position heraus, wird die Hüfte nach oben gedrückt. Die Handflächen bleiben jedoch auf dem Boden. Um den Rücken besonders lang zu strecken, kann der Bauch nach innen gezogen und angespannt werden. Abschließend soll versucht werden, die Beine so aufzurichten, dass die Fersen den Boden berühren.

Kobra für eine bewegliche Wirbelsäule

Für die Yoga-Kobra startet man am besten in Bauchlage. Die Hände berühren dabei auf Schulterhöhe den Boden, die Arme liegen eng an den Rippen. Die Fußrücken liegen auf dem Boden. Mit angespannter Bauchmuskulatur werden dann die Schulterblätter im Rücken zusammengezogen und der Brustkorb leicht aufgerichtet. Unterstützend wirken hierbei die Hände, die den Körper leicht nach oben drücken. Wichtig ist dabei, dass der Blick nach vorne-oben gerichtet ist.

Katze-Kuh gegen Rückenbeschwerden

Bei dieser Übung wird im Vierfüßlerstand gestartet. Hier zieht man den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein und drückt diese in einer Art Katzenbuckel nach oben. Um den Effekt zu verstärken, sollte das Kinn dabei zur Brust gezogen werden. Bei dem nächsten Atemzug wird der Bauch wiederum nach unten gedrückt, die Schulterblätter nach hinten und der Kopf nach oben gerichtet. Der Rücken befindet sich nun in einer hohlkreuzartigen Haltung. Bei der Katze-Kuh-Übung wird nun mehrmals zwischen diesen beiden Stellungen variiert.

Auch interessant: Mit diesen Yogaübungen für die Auge können Sie sogar Ihre Sehfähigkeit verbessern.

Die wichtigsten Gadgets: Das brauchst du tatsächlich für den Fitnesstrend

Für einen erfolgreichen Yoga-Start ist neben bequemer Kleidung, zunächst eine geeignete Yogamatte notwendig. Wichtig dabei: Yoga- und Gymnastikmatten sind nicht das Gleiche! Denn die perfekte Unterlage für die indische Lebensphilosophie ist um einiges dünner, meist nur etwa vier bis sechs Millimeter dick. Dadurch ergibt sich bei den unterschiedlichen Übungen ein besserer Halt an Händen und Füßen. Besonders Anfänger können so leichter in Balance bleiben und effektiv trainieren. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Material. Dieses muss rutschfest sein, um trotz schwitziger Hände in der richtigen Position bleiben zu können. Empfohlen werden daher für Einsteiger vor allem Yogamatten aus Naturkautschuk.

Yogablock als Hilfsmittel

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Für Yoga-Einsteiger kann ein sogenannter Yogablock effektive Hilfestellung geben. Der stabile Klotz aus Kork oder Hartschaum kommt dann zum Einsatz, wenn manche Übungen noch nicht korrekt ausgeführt werden können. So wird er etwa eingesetzt, um Fehlhaltungen zu vermeiden, Abstände zu überbrücken oder einen sicheren Halt zu ermöglichen. Denn genau das führt bei Yoga-Anfängern mit noch wenig Flexibilität und Balance häufig zu Schwierigkeiten. Damit jedoch keine Verletzungen entstehen, darf der Yogablock auf keinen Fall harte Ecken oder Kanten haben.

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