Vor allem für Vegetarier*innen und Veganer*innen sind Hülsenfrüchte ein super Eiweißlieferant. Doch auch Fleischesser*innen profitieren von dem "Superfood". Und gegen die Darmbeschwerden gibt es natürlich auch Tricks.
- Hülsenfrüchte sind wichtige Nährstofflieferanten.
- Das Superfood ist sehr vielseitig: Es gibt 730 Gattungen. Darunter Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse und Lupinen.
- Sie enthalten viele Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und Eisen.
- Gegen die Verdauungsprobleme nach dem Essen von Bohnen und Co. gibt es Tricks
Hülsenfrüchte (Leguminosae) sind luftgetrocknete Samen, die in einer Hülse, ähnlich wie eine Schote, wachsen. Daher auch der Name Hülsenfrucht. Auch genannt trockene Streufrucht. Es handelt sich jedoch nicht um Früchte, sondern um Gemüse. Die meisten Hülsenfrüchte sind nicht in roher Form verzehrbar, sondern müssen gewässert oder gekocht werden, quellen oder keimen.
In vielen Ländern gelten die gesunden Samen als Grundnahrungsmittel, was sich jedoch bei uns nur träge durchsetzt. Dabei lassen sie sich einfach und vielseitig kombinieren und dienen als wertvoller Nährstofflieferant.
Weltweit gibt es 730 Gattungen an Hülsenfrüchten. Die wichtigsten sind:
- Linsen: Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Rote Linsen
- Erbsen: Kichererbsen, Grüne Erbsen
- Bohnen: Sojabohnen, Feuerbohnen, Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Mungobohnen, Schwarze Bohnen, Sojabohnen
- Erdnüsse
- Lupinen
Hülsenfrüchte sind wegen möglicher großer Erträge auf kleinen Flächen ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und somit unentbehrlich.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe auf einen Blick
- Vitaminbomben: Vitamin B1, B2, B6, B9, C, E, K. Hülsenfrüchte beinhalten unter anderem B-Vitamine, die zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt gehören. Jedoch müssen Bohnen und Co. meist lange gekocht werden, weshalb sie dann kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten.
- Eiweiß: Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. Oft ist das mit hoher biologischer Wertigkeit, das heißt: Der Körper kann sie gut aufnehmen (z.B. Sojabohne). Allerdings enthalten sie nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.
- Ballaststoffe: Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Allerdings schwanken die Werte stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Bohnen, Erbsen und Co. enthalten Sekundäre Pflanzenstoffe wie Alkaloide, Saponine und Isoflavone.
- Eisen: Neben dem hohen Eiweiß-Anteil hat das pflanzliche Superfood auch viel Eisen. Jedoch enthalten sie auch Phytat: ein Stoff, der die Eisenaufnahme im Körper wiederum leicht hemmt.
Hülsenfrüchte sammeln zusätzlich Pluspunkte bei Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten, da sie vegan, glutenfrei und laktosefrei sind. Besonders interessant sind Leguminosae, so die botanische Bezeichnung, für vegetarisch und vegan lebende Menschen. Vor allem deswegen, weil Hülsenfrüchte einen hohen Proteingehalt haben, der Körper kann diese Proteine leicht aufnehmen und weil die Früchte noch viele weitere wichtige Nährstoffe liefern.
