• Hülsenfrüchte sind wichtige Nährstofflieferanten
  • Das Superfood ist sehr vielseitig: Es gibt 730 Gattungen. Darunter Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse und Lupinen.
  • Sie enthalten viele Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und Eisen.
  • Gegen die Verdauungsprobleme nach dem Essen von Bohnen und Co. gibt es Tricks

Hülsenfrüchte (Leguminosae) sind luftgetrocknete Samen, die in einer Hülse, ähnlich wie eine Schote, wachsen. Daher auch der Name Hülsenfrucht. Auch genannt trockene Streufrucht. Es handelt sich jedoch nicht um Früchte, sondern um Gemüse. Die meisten Hülsenfrüchte sind nicht in roher Form verzehrbar, sondern müssen gewässert oder gekocht werden, quellen oder keimen. 

In vielen Ländern gelten die gesunden Samen als Grundnahrungsmittel, was sich jedoch bei uns nur träge durchsetzt. Dabei lassen sie sich einfach und vielseitig kombinieren und dienen als wertvoller Nährstofflieferant.

Weltweit gibt es 730 Gattungen an Hülsenfrüchten. Die wichtigsten sind:

  • Linsen: Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Rote Linsen
  • Erbsen: Kichererbsen, Grüne Erbsen
  • Bohnen: Sojabohnen, Feuerbohnen, Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Mungobohnen, Schwarze Bohnen, Sojabohnen
  • Erdnüsse
  • Lupinen

Hülsenfrüchte sind wegen möglicher großer Erträge auf kleinen Flächen ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und somit unentbehrlich.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe auf einen Blick

  • Vitaminbomben: Vitamin B1, B2, B6, B9, C, E, K. Hülsenfrüchte beinhalten unter anderem B-Vitamine, die zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt gehören. Jedoch müssen Bohnen und Co. meist lange gekocht werden, weshalb sie dann kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. 
  • Eiweiß: Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. Oft ist das mit hoher biologischer Wertigkeit, das heißt: Der Körper kann sie gut aufnehmen (z.B. Sojabohne). Allerdings enthalten sie nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.
  • Ballaststoffe: Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Allerdings schwanken die Werte stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt. 
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Bohnen, Erbsen und Co. enthalten Sekundäre Pflanzenstoffe wie Alkaloide, Saponine und Isoflavone. 
  • Eisen: Neben dem hohen Eiweiß-Anteil hat das pflanzliche Superfood auch viel Eisen. Jedoch enthalten sie auch Phytat: ein Stoff, der die Eisenaufnahme im Körper wiederum leicht hemmt. 

Hülsenfrüchte sammeln zusätzlich Pluspunkte bei Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten, da sie vegan, glutenfrei und laktosefrei sind.  Besonders interessant sind Leguminosae, so die botanische Bezeichnung, für vegetarisch und vegan lebende Menschen. Vor allem deswegen, weil Hülsenfrüchte einen hohen Proteingehalt haben, der Körper kann diese Proteine leicht aufnehmen und weil die Früchte noch viele weitere wichtige Nährstoffe liefern. 

So wirken sie sich auf den Körper aus

  • Hülsenfrüchte senken dank pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Damit verringern sie automatisch das Risiko auf Herzleiden und Diabetes. So sind Hülsenfrüchte auch für Fleischesser*innen auf dem Teller angebracht, die durch ihre Ernährung oft mit diesen Krankheiten zu kämpfen haben.
  • Die Aminosäure Lysin hilft dem Körper dabei, Antikörper zu produzieren, wodurch dein Immunsystem gestärkt wird.
  • Proteine und Ballaststoffe beugen Heißhunger vor und machen Hülsenfrüchte zu langanhaltenden Sattmachern. Außerdem wird die Verdauung angekurbelt, was sich positiv auf deinen Organismus auswirkt.
  • Die Saponine (Sekundäre Pflanzenstoffe) sind seifenähnliche Substanzen, die möglicherweise Krebs hemmen, antibakteriell wirken und das Cholesterin senken. Aber Vorsicht: Andere Studien zeigen, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können.
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Die Kehrseite lässt sich ganz einfach zusammenfassen: Blähungen. Doch das muss nicht sein. Wenn du Hülsenfrüchte richtig zubereitest, kannst du sie besser verdauen.

  • Die Blähungen werden weniger, wenn Bohnen und Co. öfter auf dem Speiseteller landen
  • Beginne mit Hülsenfrüchten, die weniger blähen, wie etwa Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen sowie Tofu und Tempeh
  • Hast du frische Hülsenfrüchte, weiche sie vorher ein – je nach Frucht bis zu 24 Stunden
  • Geheimtipp: Gebe etwas Natron ins Einweich-Wasser. Das hilft, die schwer zu verdauenden Stoffen zu verringern
  • Koche sie ausreichend lange – und verwende dafür nicht das Einweich-Wasser
  • Kräuter und Gewürze helfen, sie leichter zu verdauen. Besonders gut sind Rosmarin, Thymian, Majoran, Bohnenkraut und Koriander.

Spezialisten raten zu 60 g/Portion (nach dem Kochen sind das rund 200 bis 250 g) zwei- bis dreimal wöchentlich.

Regional einkaufen

Hülsenfrüchte gibt es oft aus der Region oder zumindest aus Deutschland. Damit tust du nicht nur dir selbst etwas Gutes, denn du sparst damit weltweite Versandwege ein, was der Umwelt zugutekommt, und kannst alternativ den regionalen Biobauern unterstützen.  

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