Hochdosiertes Eiweiß gibt es mittlerweile in vielen Formen.
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Die Angaben auf den Verpackungen müssen den EU Vorgaben der Health Claims Verordnung entsprechen.
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Ein Sportler beim Street workout. Gleichzeitige Eiweißreiche Ernährung kann zusammen mit ausreichend Sport das gewünschte Ergebnis begünstigen.
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Ein gegartes Stück Schweinefleisch enthält im Durchschnitt bereits fast den gesamten Proteinbedarf eines Erwachsenen.
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Bohnen und Linsen als natürliche Eiweßlieferanten sind für die Meisten vollkommend ausreichend als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
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Low Carb, Paleo-Ernährung, ketogene Diät oder Eiweißdiät - Produkte mit High-Protein sind beliebt. Was steckt tatsächlich in ihnen und wie wirkt sich ein erhöhter Konsum auf die Gesundheit aus?
Energiequelle Protein
High-Protein-Produkte im Überblick
Vor- und Nachteile einer eiweißhaltigen Ernährung
Was steckt wirklich in den Trendprodukten?
Fazit: Die Mischung machts!
Der Begriff „Protein“ wurde zuerst 1839 in der wissenschaftlichen Literatur erwähnt und bezeichnete eine erstmals nachgewiesene, stickstoffhaltige Substanzklasse. Heute werden Strukturen mit mehr als 100 Aminosäureresten als Proteine bezeichnet. Proteine werden im Stoffwechsel von Menschen, Tieren, Pflanzen, Pilzen, Bakterien und Hefen gebildet und sind ein wichtiger Bestandteil der Zellstruktur. Neben den "einfachen" Proteinen, die ausschließlich aus Aminosäuren aufgebaut sind, gibt es sogenannte "zusammengesetzte" Proteine, die zusätzliche Lipide oder Kohlenhydrate beinhalten.
Wozu braucht der menschliche Körper eigentlich Protein? Die bereits genannten Aminosäuren übernehmen wichtige Funktionen, sie bieten den Baustoff für Zellen oder Gewebe, sind die Grundlage für Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone und fungieren als Transporthelfer für Sauerstoff und Nährstoffe. Proteine halten aber auch die Immunabwehr in Gang und spielen eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Nahrungsproteine versorgen den Körper also primär mit unentbehrlichen Nährstoffen. Proteine stellen weiter auch eine gute Energiequelle dar.
Auch wird zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterschieden. Tierisches Protein enthält in der Regel alle Aminosäuren, die der Körper braucht. Sie sind leicht verwertbar und in ausreichender Menge vorhanden. Dagegen steht pflanzliches Eiweiß, welches zwar in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, jedoch zumeist in geringerer Menge als in Fleisch- oder Fischprodukten.
Besonders gute Eiweißlieferanten sind Schweine-, Rind- oder Hühnchenfleisch, sowie Fisch. Sie liefern etwa 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm.
Wieso hat sich der Trend der High Protein Produkte in den letzten Jahren so stark durchgesetzt und wie sinnvoll ist die Extraportion Eiweiß eigentlich?
High-Protein Produkte im Überblick
High-Protein-Pudding, Eiweißbrot, dazu ein fettarmer, eiweißreicher Frischkäse, vielleicht noch ein kalorienarmes Hähnchenfilet mit proteinhaltiger Sauce und der neue Lifestyle Trend ist fertig. Was vor ein paar Jahren noch ein Nischenbereich von Sportlern oder Bodybuildern war, hat es inzwischen in den Mainstream Bereich eines jeden Supermarktes geschafft. Immer mehr Menschen, vor allem Fitnessbegeisterte und inzwischen auch vermehrt Diätwillige, setzen auf High-Protein-Produkte.
Meist sind die entsprechenden High Protein Produkte auch äußerst ansprechend verpackt, lange haltbar, in der Regel gleich verzehrfertig und dazu auch schmackhaft. Die Marketingstrategie bezüglich solcher eiweißhaltiger Produkte passt sich den Bedürfnissen und Wünschen möglicher Kunden an.
Es gibt Eiweißbrote, Eiweißmüsli, Eiweißriegel und sonstige Milchprodukte mit künstlich zugesetztem Eiweiß oder Molkenpulver. Letztendlich wird hier bereits deutlich, mit welchen Marketingstrategien die Konsumenten überzeugt werden sollen. Ein Joghurt (6 bis 10 Gramm Eiweiß) mit der Aufschrift "High Protein" enthält im Schnitt aber tatsächlich weniger Eiweiß als ein normaler Magerquark (12 Gramm Eiweiß).
Im Jahr 2006 gab die Europäische Union eine einheitliche Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmittelverpackungen heraus (1924/2006), die sogenannte Health Claims-Verordnung. Unterschieden wird hier zunächst zwischen nährwertbezogenen Angaben und gesundheitsbezogenen Angaben. Die Nährwerteigenschaften von Lebensmitteln, zum Beispiel der Energiegehalt oder der Gehalt an Nährstoffen oder anderen Stoffen ("fettarm", "zuckerfrei", "reich an Vitamin C") müssen die in der Health-Claims-Verordnung festgelegten Bedingungen erfüllen, wogegen gesundheitsbezogene Angaben nur nach einem Zulassungsverfahren genehmigt werden. Werden Lebensmittel mit nährwert- und/oder gesundheitsbezogenen Angaben beworben, müssen diese Aussagen wahr und zutreffend sein und von den Verbrauchern verstanden werden. Die zugelassenen gesundheitsbezogenen Werbeaussagen auf Lebensmitteln wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und durch den Unionsgesetzgeber zugelassen. Durch die Verordnung wurden einheitliche Regelungen geschaffen, welche den Verbraucher durch strenge Regeln und eine Kennzeichnung auf den entsprechenden Produkten schützen sollen.
Produkte mit einem hohen Proteinanteil sind oft grundlegende Bestandteile der sogenannten "High-Protein-Ernährungsweise". Hier liegt der Fokus auf stark proteinreicher Nahrung, wobei die Menge an aufgenommenen Kohlehydraten deutlich reduziert ist. Die Eiweißdiät, die zu den Low-Carb Diäten zählt, setzt nicht auf Hungern, sondern auf genussvolles Speisen. Der tägliche Energiebedarf soll hauptsächlich durch Proteine gedeckt werden, durch das Kohlenhydratdefizit soll der Körper die eigenen Fettreserven angreifen, um daraus Energie zu gewinnen. Langfristig sollte der menschliche Körper jedoch eine gewisse Menge Kohlehydrate aufnehmen, um eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Nähr- und Botenstoffen zu gewährleisten.
Vorteile einer Ernährung mit deutlich hohem Eiweißanteil sind zum einen, dass eine längere Sättigung gegeben ist, da weniger Heißhungerattacken durch einen konstanten Blutzuckerspiegel vorkommen. Eine erhöhte Fettverbrennung ist ein weiterer Vorteil einer High-Protein-Ernährung. Das Risiko eines Jo-Jo-Effektes ist bei einer stark eiweißhaltigen Ernährung minimiert, auch wird ein optimierter Muskelaufbau und eine bessere Muskeldefinition bei gleichzeitigem Sport propagiert. Ein weiterer Vorteil ist, dass lästiges Kalorienzählen entfällt, da der Fokus auf einer genussvollen Ernährungsweise liegt. Für bestimmte Personengruppen mit Zöliakie können aufgrund der Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß aus Getreide, Linsen- beziehungsweise Erbsenprodukte wie Nudeln*, eine gesunde Alternative darstellen.
Nachteile einer Ernährungsweise mit High-Protein-Produkten sind zunächst die erhöhten Kosten stark eiweißhaltiger Nahrungsmittel, die im Schnitt teurer sind als herkömmliche Produkte. Auf Dauer ist ein Verzicht auf Kohlehydrate nicht vollständig zu empfehlen. Die Aufnahme von zu viel Eiweiß ist jedoch für den menschlichen Körper relativ unproblematisch, da überschüssiges Protein über den Urin ausgeschieden wird. Deshalb rät die Deutschte Gesellschaft für Ernährung bein einer stark eiweißlastigen Ernährung stets zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Personen mit einer Nierenfunktionsstörung sollten jedoch bei einer Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln vorsichtig sein.
Was steckt wirklich in den Trend Produkten?
Die Stiftung Warentest hat im Februar 2020 mehrere Produkte mit dem Laben "High Protein" untersucht und kam zu einem eher abschreckenden Ergebnis. Zwar wirken die meisten Produkte mit hohem Eiweißanteil gesund und es wird marketingwirksam suggeriert, dass diese beim Abnehmen unterstützend wirken. Dies sind jedoch zum Teil Fehlinformationen, denn diese können sogar mehr Fett und Kalorien enthalten als herkömmliche Produkte. Das schlechte Gewissen der Konsumenten soll zugunsten einer gesunden und eiweißhaltigen Ernährung verschwinden, der Genuss und der gesundheitsfördernde Gedanke stehen im Vordergrund.
Bei den 13 untersuchten Produkten haben die Tester die Angaben auf den Verpackungen untersucht. Auf den ersten Blick stimmten diese mit den versprochenen Nennungen überein, hier konnten sich die Hersteller über die Verwendung anderer Süßungsmittel und Anreicherung mit Milcheiweiß behelfen.
Beispielsweise erhöhte sich aber der Kalorienanteil der drei untersuchten Eiweißbrote um 13 - 24 Prozent im Vergleich zu einem normalen Vollbrot. Bei dem Protein-Milchreis stieg der Brennwert um 7 Prozent im Vergleich zu einem handelsüblichen Fertigmilchreis im Becher.
Ein durchschnittlicher Erwachsener unter 65 Jahren benötigt pro Tag im Schnitt 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, das entspricht einer Zufuhr von 47 Gramm bis 57 Gramm Protein pro Tag. Menschen ab 65, sowie Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Proteinbedarf, dieser kann jedoch über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel ausgeglichen werden. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 Gramm) enthält auf 100 Gramm 7 Gramm Eiweiß. Ein gekochtes Ei (60 Gramm) enthält ebenfalls 7 Gramm Eiweiß. Ein Stück gegartes Schweinefleisch (150 Gramm) liefert bereits 42 Gramm Eiweiß. Emmentaler (min. 20 % Fett i. Tr.) ist ebenfalls ein guter Proteinlieferant, ddenn bereits eine große Scheibe (30g) enthält 34 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Käse.
Die Untersuchungen der Stiftung Warentest ergaben, dass sich zum Teil mehr Fett und Kalorien in High Protein Produkten finden, als der Verbraucher erwartet. Eiweißprodukte sind also im Vergleich zu herkömmlichen Produkten oft fettreicher. Weiter gibt es Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für Übergewicht bei Säuglingen nach einer über dem Bedarf liegenden Proteinzufuhr in der Schwangerschaft. Ebenfalls gab es Vermutungen, dass im Bereich der Säuglingsmilchnahrung eine erhöhte Proteinzufuhr eine Vergrößerung der Nieren mit sich bringt, wobei hier noch unklar ist, ob dies generell mit negativen Folgen verbunden ist.
High-Protein-Produkte sind kein "gesunder Genuss" - Die Mischung machts!
Ein Großteil der deutschen Bevölkerung hat also keinen Eiweißmangel. Auch benötigen Freizeitsportler oder Menschen, die aufgrund ihres Alters einen gesteigerten Eiweißbedarf haben, in der Regel keine High-Protein-Produkte, da der höhere Proteinbedarf aus herkömmlichen, proteinreichen Lebensmitteln gedeckt werden kann. Empfohlen wird eine Ernährungskombination aus eiweißhaltigen Lebensmitteln und ballaststoffreichen Stoffen. Natürliche Lebensmittel mit erhöhtem Eiweißanteil können dies ergänzen.
Die Deutsche Ernährung für Gesellschaft kam zu dem Schluss, dass High-Protein-Produkte keinen gesundheitlichen Nutzen besitzen. Der gesundheitliche Schaden bei erhöhtem Proteinkonsum hält sich zwar in Grenzen, jedoch findet sich bei überwiegender Ernährung aus stark proteinhaltigen Lebensmitteln eine gewisse Problematik, die Übergewicht und ernährungsbedingten Krankheiten begünstigen kann, sowie einen ökologischen Nachteil hervorbringt.
Zusammengefasst kann man sagen, dass eine stark eiweißreiche Ernährung keinen gesundheitlichen Nachteil mit sich bringt, sofern der erhöhte Proteinkonsum Bestandteil einer ausgewogenen Kombination von Nähr- und Ballaststoffen ist. Vorteile sind eine mögliche Gewichtsreduzierung und eine bewusstere Lebensmitteleinstellung. High-Protein-Produkte sind in der Regel jedoch ernährungstechnisch nicht notwendig und verdanken ihren Erfolg einer wirksam ausgeweiteten Marketingstrategie einzelner Hersteller, die den Nutzen einer proteinreichen Ernährung für ihr Unternehmen erkannt haben.
Kochempfehlung: Ein simples und leckeres Gericht für eine Ernährung im Sinne des Low-Carb-Gedankens ohne künstlich zugesetztes Eiweiß ist zum Beispiel Rotes Curry mit Hähnchen und Reis. Hier findet ihr weitere schmackhafte Low Carb Rezepte.
