Eine Portion Vollkornprodukte

Auch Vollkornprodukte solltest du in dein Frühstück einplanen. Beispielsweise in Form von Müsli oder einem Vollkornbrot oder -brötchen. Denn diese sättigen lange und geben dem Körper ordentlich Power. Der Verzehr von Vollkornprodukten wird vom DGE auch in seinen zehn Regeln für eine gesunde Ernährung aufgelistet.

Neben der langanhaltenden Energiezufuhr senkt der Verzehr von Vollkornprodukten außerdem das Risiko, an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Doch damit nicht genug! Ballaststoffe stärken zudem Darmflora und Immunsystem und helfen dabei, deinen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken. Apropos senken: Die Wahrscheinlichkeit, an Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken, kann dank Vollkornprodukten abnehmen. Laut DGE sollten pro Tag ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe konsumiert werden - und diese stecken reichlich in Vollkornprodukten. 

Schon gewusst? Mit zwei Scheiben Vollkornbrot und fünf gehäuften Löffeln Haferflocken zum Frühstück deckst du schon die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge ab.

Finger weg von Fertigmüslis! 

Denn diese enthalten in der Regel eine Menge Zucker, welcher keinesfalls zu einem gesunden Frühstück gehört. Stattdessen kannst du auf grobe Haferflocken zurückgreifen und diese mit Milch oder Joghurt und leckeren Nüssen und Früchten genießen. So kannst du gleich eine Portion Obst unterbringen.

Und aus Haferflocken lässt sich noch viel mehr zaubern. Möchtest du neben der Müsli-Variante etwas Abwechslung in deinen Frühstücksplan bringen, bieten sich auch ein leckerer Porridge oder sogenannte Overnight Oats an. Diese sind, wie der Name schon sagt, über Nacht eingeweichte Haferflocken und eignen sich besonders für all diejenigen, die morgens nicht zu viel Zeit mit der Vorbereitung des Frühstücks verbringen, aber trotzdem gesund in den Tag starten möchten.

Genügend Flüssigkeit– warum Trinken morgens besonders wichtig ist

Zusätzlich sehr wichtig für ein gesundes Frühstück: genügend Flüssigkeitszufuhr - schließlich hat man die ganze Nacht über nichts getrunken. Die DGE empfiehlt Wasser oder ungesüßte Getränke, wie etwa Tee. Schließlich fördert der Konsum von gesüßten Getränken Übergewicht und somit Diabetes Mellitus Typ 2.

Zusätzlich zum Kaffee am Morgen solltest du auch genügend Wasser trinken und somit deinem Körper wieder genügend Flüssigkeit zuführen. 

Superfoods zum Tagesstart 

• Ingwershots: Immunboost am Morgen gefällig? Die unscheinbare Wurzel enthält unter anderem Kalium, Phosphor und Vitamin C, die zur Stärkung der Abwehrkräfte notwendig sind. Doch damit nicht genug! Du kannst mithilfe von Ingwer nicht nur Erkältungen vorbeugen, sondern auch Übelkeit und Schmerzen lindern. Ein kleiner Shot zum Frühstück kann wahre Wunder bewirken.
• Powerfood Avocado: Die grüne Frucht ist allseits beliebt und das nicht ohne Grund. Avocados enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, sogenannte „gesunde Fette“. Außerdem liefern sie allerlei Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die die Frucht zu einem echten Superfood machen. Durch die wertvollen Inhaltsstoffe kannst du deine Gedächtnisleistung steigern und gleichzeitig deiner Verdauung etwas Gutes tun, denn Avocados liefern schon 27 Prozent der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen. Also nichts wie her mit einem leckeren Avocadobrot. 
• Chia- und Leinsamen gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten und können somit entzündungshemmend wirken. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen kurbeln die Samen die Verdauung an, sättigen langanhaltend und versorgen dich mit Energie. Besonders gut schmecken sie als Pudding oder in Joghurt. Wusstest du schon? Leinsamen sind das heimische Äquivalent zu Chiasamen und deutlich umweltfreundlicher. Denn im Gegensatz zu den importierten Chiasamen müssen sie keine langen Transportwege zurücklegen.
• Grünes Wunder – das kann Matcha: Matcha bedeutet "gemahlener Tee" und ist eine Variante von grünem Tee. Wenn du auf der Suche nach einer Kaffeealternative bist, wird Matcha dich nicht enttäuschen. Es enthält wachmachendes Teein, entfaltet seine Wirkung jedoch langsamer und nachhaltiger als Koffein aus Kaffee. Matcha-Tee ist ein sanfter Wachmacher, der mit jeder Menge Antioxidantien die Zellgesundheit fördert. 

• Açai-Beeren sind reich an Mineralien, wie Magnesium, Zink und Kalium und haben außerdem einen hohen Anteil an Vitaminen und Aminosäuren. Die Açaíbeere wird aufgrund ihres hohen Anteils an Antioxidantien auch als Anti-Aging-Beere bezeichnet und soll den Alterungsprozess verlangsamen und die Gesundheit des Herzens positiv beeinflussen. Ihr Anteil an Antioxidantien ist sogar doppelt so hoch wie der von Heidelbeeren. Besonders gut schmeckt sie in Smoothies oder Bowls. 

Fazit: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit

Tipps für ein gesundes Frühstück

• Wir alle wissen, wie stressig es morgens werden kann, versuche dir dennoch Zeit für dein Frühstück zu nehmen und deine erste Mahlzeit des Tages möglichst in Ruhe zu essen. Hast du in den Morgenstunden nur wenig Zeit, kannst du das Frühstück schon am Abend vorbereiten, hierfür eignen sich Oats und Porridge besonders gut. Bei einem hektischen Frühstück besteht die Gefahr, dass du die aufgenommene Nahrung nicht gut verdauen kannst. Außerdem werden häufig zu viele Kalorien aufgenommen, weil das Sättigungsgefühl erst später eintritt.
• Eintöniges Frühstück? Nein, danke! Bringe Abwechslung in deinen Frühstücksplan! Mal herzhaft, mal süß – es gibt so viele tolle Frühstücksgerichte, die für einen gesunden Start in den Tag sorgen. Auch saisonales Obst und Gemüse können für Abwechslung sorgen.
• Achtung vor Zuckerfallen! Besonders Fertigprodukte, wie Müsli-Mischungen oder -Riegel, Joghurt und Gebäck können reichlich Zucker enthalten. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du dein Frühstück selbst zubereitest und hierfür ungesüßte Produkte verwendest, die du mit natürlicher Süße wie Honig oder Früchten nach Belieben nachsüßen kannst. 

Zu einem gesunden Frühstück gehören vier Komponenten: Eine Portion Obst oder Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiße und genügend Flüssigkeit. So bietet sich etwa ein leckeres selbstgemachtes Müsli mit Obst an oder ein mit Gemüse dekoriertes Vollkornbrot. Zum Kaffee am Morgen solltest du aber zusätzlich noch Wasser oder ungesüßten Tee trinken und somit die Wasser-Reserven deines Körpers wieder auffüllen.