Familienessen planen: Gesunde Rezepte und Tipps fürs Einkaufen

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Artikel von:
Evelyn Isaak
Gesund Kochen für die Familie kann stressfrei und lecker passieren - wir geben dir Tipps.
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JenkoAtaman/AdobeStock

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für Kinder sowie Eltern wichtig. Das Essen in der Familie zu planen, kann dir dabei helfen, die Ernährung ideal zu gestalten.

In der Familie gesund zu essen, kann teilweise zu einer Herausforderung werden. Immerhin ist es nicht leicht, sich zwischen Kindern und Arbeit auch noch Gedanken um das Essen zu machen. Mithilfe einiger Tipps könnte es dir zukünftig gelingen, das Familienessen einfach und gesund zu planen. Die Tipps basieren auf eigenen Erfahrungen sowie auf Erfahrungsberichten.

Familienessen planen: Tipps zur Organisation

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert dir Energie, hält dich fit und beugt Krankheiten vor. Möchtest du in deiner Familie gesund essen, dir aber nicht täglich Gedanken um das Essen machen müssen, könnte dir ein Wochenplan helfen. Du kannst ihn beispielsweise in die 7 Tage und 3 Mahlzeiten aufteilen. An einem Tag der Woche füllst du den Wochenplan einfach für die nächste Woche aus. Den Wochenplan kannst du dir beispielsweise Woche für Woche auf Papier schreiben. Alternativ könntest du den Plan einlaminieren und den Plan mit einem Folienstift beschriften. So kannst du ihn immer wieder verwenden. Zuletzt kannst du dir auch digital einen eigenen Speiseplan erstellen oder eine verschiedenster Speiseplan-Apps ausprobieren.

Am besten schreibst du dir gleichzeitig auf, was du für die entsprechenden Gerichte noch einkaufen musst. So kannst du den Einkauf für eine ganze Woche an nur einem Tag erledigen und sparst Zeit. Nur noch für frisches Gemüse oder Brot müsstest du je nach Bedarf ein weiteres Mal, jedoch dann nur sehr kurz, einkaufen. Kaufst du mit einer konkreten Liste und nicht hier und da einfach spontan ein, könntest du zudem Geld sparen.

Da alle Geschmäcker und Bedürfnisse verschieden sind, solltet ihr euch am besten an einem Tag zusammensetzen und den Plan gemeinsam in der Familie besprechen. Wer wünscht sich welche Gerichte? Wer ist vielleicht an einem Tag nicht da? So kannst du sichergehen, dass der Plan für euch alle passt. Habt ihr einige gesunde Rezepte gefunden, die ihr alle mögt, könntet ihr diese auf einer Liste sammeln. Gehen euch einmal die Ideen aus, könntet ihr einfach eines dieser Rezepte verwenden. Alternativ findest du online zahlreiche gesunde Rezeptideen für die ganze Familie sowie hier unten jeweils eine Idee für ein gesundes Frühstück, eine für das Mittagessen und eine für das Abendessen. Versucht, den Wochenplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Probiert ihr immer mal wieder neue Rezepte, wird der Plan sicherlich nicht langweilig. Zudem könntet ihr überlegen, wie man einzelne Gerichte etwas gesünder machen könnte. So könntet ihr vielleicht einmal klassische Weizennudeln durch Vollkornnudeln mit mehr Ballaststoffen oder durch proteinreiche Linsennudeln austauschen.

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Gesundes Rezept 1: Selbstgemachtes Granola mit Beeren und Joghurt

Milchprodukte wie Joghurt sind reich an Kalzium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für gute Zähne und starke Knochen. Wähle am besten einen Joghurt, der wenige Zusätze enthält. Während beispielsweise in Fruchtjoghurt oft viel Zucker enthalten ist, ist dies in naturbelassenem Joghurt meist nicht so. Deinen Joghurt kannst du mit etwas Granola toppen. Damit du auch hier genau weißt, was drinnen ist, könntest du es selber machen. Ein Beispielrezept hierfür bietet der Foodblog Oats and Crumbs.

Du brauchst:

  • 200 g grobe Haferflocken
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 100 g ungesüßte Cornflakes
  • 200 g grob gehackte Mandeln
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Zimt
  • 0,5 TL gemahlene Vanille
  • eine Prise Salz
  • 75 g Kokosöl
  • 100 g Ahornsirup
  • 150 g ungesüßtes Apfelmus

Mische die trockenen Zutaten in einer Schüssel. Schmelze dann das Kokosöl leicht, sodass es flüssig wird, und vermische es mit dem Ahornsirup und dem Apfelmus. Nun vermengst du die Masse mit den trockenen Zutaten und verteilst alles auf einem Blech. Backe dein Granola bei 160 °C Umluft für etwa 10 Minuten. Dann wendest du es und backst es weitere 15 Minuten. Das selbstgemachte Granola kannst du direkt in großen Mengen zubereiten, sodass du es jeden Morgen bequem zum Frühstück essen kannst. Zudem halten die Haferflocken dich extra lange satt. Die Nüsse in dem Müsli versorgen deinen Körper unter anderem mit gesunden Fetten. Für das Extra an Vitaminen kannst du noch frisches Obst wie Himbeeren, Kiwi, Banane oder Blaubeeren auf dein Frühstück geben. Guten Appetit.

Gesundes Rezept 2: Eierragout mit Kartoffeln

Mittags muss es oft schnell gehen. Das heißt aber nicht, dass es nicht auch gesund sein kann. Ein schnelles und einfaches Mittagessen, dass sich ideal auch für Kinder eignet, ist ein Eierragout mit Kartoffeln. Die Eier versorgen den Körper mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Erbsen und Möhren enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Kombinierst du alles mit Kartoffeln, erhältst du unter anderem ein Extra an hochwertigem Eiweiß, Kalium und Kohlenhydraten.

Für das Rezept benötigst du:

  • 8 Eier
  • 1 Zwiebel
  • 2 Möhren
  • 200 g Erbsen, tiefgekühlt
  • 3 EL Butter
  • 3 EL Mehl
  • 500 ml Milch
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Worcestersauce
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
  • Curry

Koche die Eier zunächst für 8 min hart. Anschließend pellst und viertelst du sie. Schäle und würfle nun die Zwiebel und die Karotten. Gib die Butter in einen Topf und lasse sie schmelzen. In der Butter brätst du jetzt die Zwiebeln an. Nach einigen Minuten rührst du das Mehl zügig mit einem Schneebesen ein. Nach etwa 1–2 Minuten kannst du Milch und Brühe in die Mehlschwitze einrühren. Wenn alles aufgekocht ist, kannst du die Möhren hinzugehen. Nach etwa 5 Min. Kochzeit auf mittlerer Stufe kannst du auch die Erbsen hinzugeben. Schmecke die Soße mit Worcestersauce, Senf, Petersilie, Salz, Pfeffer und Curry ab. Nach 5 weiteren 5 Minuten Kochzeit ist die Soße schon fertig. Zuletzt gibst du die geviertelten Eier in das Ragout. Als Beilage kannst du einige Kartoffeln kochen. Habt ihr keine Kartoffeln mehr da, kannst du auch Reis wählen oder einfach etwas frisches Brot zu der Soße essen.

Gesundes Rezept 3: Chili con Carne

Ein Abendessenrezept, dass sich schnell und einfach zubereiten lässt, ist Chili con Carne. Kidneybohnen enthalten eine Menge Eiweiß sowie Ballaststoffe. Dadurch hält dich das Chili besonders lange satt. Der Mais liefert deinem Körper unter anderem Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Folsäure. Verwendest du Hackfleisch für dein Chili, versorgt dich dieses mit einer Menge Eisen, Vitaminen der B-Gruppe und Eiweiß.

Hier das Rezept für ein Chili con Carne vor:

  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 800 g passierte Tomaten
  • 1–2 Paprikaschoten, rot (ca. 250–300 g gesamt) – in sehr kleine Würfel geschnitten
  • 1 große Knoblauchzehe – fein geschnitten
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Zwiebel – fein geschnitten
  • 50 g Tomatenmark
  • Salz
  • 1–2 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • 1 Prise Zucker

Gib die klein geschnittene Zwiebel und den Knoblauch in einen großen Topf mit etwas Öl. Ist beides leicht angedünstet, gibst du das Hack dazu. Brate es krümelig an und gib eine Prise Salz darüber. Würze alles mit Paprikapulver und gib das Tomatenmark hinzu. Nun kommen die geschnittenen Paprikaschoten zu dem Hack. Nach einigen Minuten gibst du die abgetropften Kidneybohnen, die passierten Tomaten und den abgetropften Mais in den Topf. Anschließend würzt du dein Chili mit Cayennepfeffer, Salz und einer Prise Zucker. Alles muss jetzt etwa 20–25 Min. kochen, bevor du es servieren kannst.  Ein Chili kannst du natürlich auch sin Carne, also ohne Fleisch, kochen. Das Fleisch kannst du beispielsweise durch rote Linsen ersetzen. Entsprechende Rezepte kannst du online finden.

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