Jeden Tag Tomaten essen: Auswirkungen auf deinen Körper

Isst du regelmäßig Tomaten, hat das darin enthaltene Lycopin viele Vorteile für die Gesundheit. Durch ihre Vielseitigkeit kannst du deine Ernährung individuell gestalten.

Warum sind Tomaten so wichtig für die Ernährung?
Welche Vorteile hat ein täglicher Tomatenkonsum?
Wann solltest du deine Gewohnheiten überdenken?
Was macht Tomaten so beliebt?

Tomaten gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Sorten und die leuchtend roten Früchte haben einen festen Platz in der kreativen Küche eingenommen. Ob scharf, süß, mild oder herzhaft – die Auswahl an leckeren Rezepten ist riesig. Neben der enormen Vielseitigkeit macht der Mix aus wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen die runden Früchte zu einem unverzichtbaren Lebensmittel. Obwohl die Vorteile klar überwiegen, kann sich der Verzehr negativ auf den Organismus auswirken. Was musst du beachten, wenn du täglich Tomaten isst?

Die Vielfalt der Tomaten ist riesig

Tomaten gehören zu den Nachtschattengewächsen und stammen aus Süd- und Mittelamerika. Von dort brachte sie Christopher Columbus im 15. Jahrhundert nach Europa. Ursprünglich hatten die ersten Früchte eine gelbe Farbe. Dies erklärt den italienischen Begriff "pomodoro", der übersetzt "Goldapfel" bedeutet. Zunächst wurden die Stauden als Zierpflanzen angesehen, erst später erkannten die Menschen, dass die Tomaten genießbar sind. In der Botanik gelten sie als Früchte (Beeren), denn sie entstehen aus einer Blüte und haben in ihrem Inneren Samen. Weil sie hauptsächlich in würzigen Gerichten verarbeitet werden, tragen sie allgemein den Namen "Fruchtgemüse".

Tomaten zählen zu den beliebtesten Lebensmitteln. Statista hat für die Jahre 2005/06 bis 2023/24 den durchschnittlichen Verbrauch errechnet. Dieser lag im Jahr 2023/24 bei rund 27,4 Kilogramm pro Kopf. Zwar ist hierzulande ihre Hauptsaison in den Sommermonaten, doch im Handel kannst du ganzjährig zahlreiche Sorten kaufen:

Datteltomaten ähneln in ihrer Form Pflaumen oder Datteln und schmecken angenehm süß.
Fleischtomaten: Sie fallen durch ihre große Form auf und ihr Gewicht beträgt ungefähr 150 bis 500 Gramm. Diese Züchtung ist ideal zum Füllen oder als Belag für Burger.
Ochsenherzen sind eine Unterart der bekannten Fleischtomaten. Sie bestechen durch ihre Herzform und können bis zu 500 Gramm auf die Waage bringen. Ochsenherzen haben ein festes Fruchtfleisch, sie schmecken vollmundig und leicht süß.
Kirschtomaten sind sehr kleine Früchte mit einer kräftigen Süße. Sie können einfach genascht werden und sind deshalb eine leckere Zwischenmahlzeit.
Rispentomaten wachsen an dichten Verzweigungen. Durch ihr intensives Aroma sind sie für viele kalte und warme Speisen geeignet.
Romatomaten fallen durch ihre längliche Form auf und sind unter den Bezeichnungen "Eiertomaten" oder "Flaschentomaten" bekannt. Ihr Fruchtfleisch ist schnittfest und der Geschmack schwankt zwischen fruchtig-süß bis würzig. Sie gelten als Allrounder und sind für Salate und Soßen gleichermaßen geeignet. Romatomaten können sehr gut getrocknet werden.
Grüne Tomaten: Diese speziellen Züchtungen sind keineswegs unreif, sie entwickeln einfach keine rote Farbe. Meistens sind sie knackiger als ihre roten Geschwister. Je nach Sorte überraschen sie mit einem fruchtigen Aroma, das an Zitronen erinnert. Manche grünen Tomaten können leicht bitter schmecken.
Schwarze Tomaten enthalten besonders viele Antioxidantien, die auch für die ungewöhnliche Färbung sorgen. Ihr Geschmack variiert zwischen fruchtig, würzig oder rauchig.

Welche Nährstoffe enthalten Tomaten?

Der häufige Verzehr von Tomaten kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Tomaten sind kalorienarm, denn sie bestehen zu etwa 95 Prozent aus Wasser. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Nährstoffe tragen sie zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Calcium, Phosphor sowie die Spurenelemente Zink und Eisen sind zwar nur geringfügig enthalten, dennoch hilft ein regelmäßiger Verzehr, die Zufuhr lebenswichtiger Mineralstoffe sicherzustellen. Das für die Pflanze wichtige Spurenelement Mangan ist ebenfalls in Tomaten zu finden, denn sie benötigen es für die Fotosynthese und ein Mangel kann zu Schäden führen. Im menschlichen Organismus ist es an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ferner enthalten Tomaten wichtige Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt zu den lebenswichtigen Vitaminen. Tomaten enthalten circa 25 Milligramm pro 100 Gramm. Vitamin C schützt die Zellen vor freien Radikalen und verzögert den Alterungsprozess. Zudem stärkt Ascorbinsäure das Immunsystem. Sie regt die Bildung von Kollagen an, stärkt das Bindegewebe und sorgt für eine schöne Haut.
B-Vitamine: Die wasserlöslichen Vitamine fördern das Nervensystem und den Stoffwechsel. Sie sorgen für eine bestmögliche Energiegewinnung. B7-Vitamine (auch bekannt als Biotin) sind gut für Haut und Haare. Folsäure (Vitamin B9) unterstützt die Blutbildung, ist an der Zellteilung beteiligt und schützt das Nervensystem. Schwangere sollten auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten, weil das Ungeborene Folsäure für eine gesunde Entwicklung benötigt.
Vitamin K lässt das Blut schneller gerinnen und stabilisiert die Knochen.
Betacarotin ist eine Vorstufe des Vitamins A und wird vom Organismus in Vitamin A umgewandelt. Dein Körper kann Betacarotin nicht selbst herstellen, deshalb musst du es von außen zuführen. Der Nährstoff ist wichtig für ein gutes Sehvermögen. Durch einen regelmäßigen Verzehr bleiben die Haut sowie die Schleimhäute gesund. Wie Vitamin C hat Betacarotin eine antioxidative Wirkung und beugt Schädigungen an den Zellen vor.
Kalium ist an der Funktion von Nerven und Muskeln sowie weiteren Zellstoffwechselfunktionen beteiligt. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper und verhindert somit Wassereinlagerungen. Tomaten enthalten durchschnittlich 242 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
Magnesium gehört zu den wichtigsten Stoffen, die dein Körper für den Energiestoffwechsel benötigt. Das Mineral sorgt für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Muskeln. Auch die Reizübertragung zwischen den Nerven wird durch Magnesium aufrechterhalten. Es hilft, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Außerdem ist es an der Serotoninbildung beteiligt. Serotonin reguliert deine Stimmung und weitere Körperfunktionen.

Tomaten enthalten etwa 9 Milligramm Lycopin pro 100 Gramm. Dieser sekundäre Pflanzenstoff gehört zu den Carotinoiden. Erst durch das Lycopin können Tomaten und andere Obst- und Gemüsesorten ihre rote Farbe entwickeln. Selbst grüne Früchte wie Kiwis oder Avocados enthalten Lycopin. In diesen Sorten wird der Stoff allerdings durch Chlorophyll überdeckt und ist daher nicht sichtbar. Lycopin ist hitzebeständig und wird im gekochten Zustand besser vom Organismus verwertet. Es besitzt ebenfalls eine antioxidative Wirkung, wirkt entzündungshemmend und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Das Carotinoid unterstützt zwar den hauteigenen UV-Schutz, ersetzt aber keinesfalls die Anwendung einer Sonnenlotion mit ausreichend hohem Filter. Der Verzehr von Tomaten wird häufig mit dem Thema Krebs in Verbindung gebracht. Ob Lycopin die Bildung von Tumoren beeinflussen kann, ist in der Wissenschaft von großem Interesse. Aufgrund seiner zellschützenden Wirkung gibt es einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Lycopin und einem verminderten Krebsrisiko. Eine Studie gibt Aufschluss über die Rolle von Lycopin bei der Prävention. Daneben beschäftigt sich eine weitere Studie mit unterschiedlichen Krebsarten, unter anderem mit Prostata-, Gebärmutterhals- oder Magenkrebs.

Gefährdet ein täglicher Tomatenkonsum die Gesundheit?

Unter bestimmten Umständen sind gesundheitliche Probleme möglich, insbesondere dann, wenn du zu viel Tomaten isst. Wird dein Speiseplan hauptsächlich durch tomatenlastige Gerichte bestimmt, kann das langfristig zu einer einseitigen Ernährung führen. Deshalb solltest du deinen Speiseplan zusätzlich mit anderen Gemüsesorten ergänzen. Sinnvoll sind außerdem unterschiedliche Zubereitungsarten – dann erhältst du eine optimale Nährstoffzufuhr. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung solltest du im Rahmen der Ernährungspyramide täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen, wobei bereits eine mittelgroße Tomate als Portion gilt.

Die Säure in Tomaten kann bei empfindlichen Menschen Sodbrennen auslösen. Auch Gicht kann durch die enthaltene Harnsäure begünstigt werden. Menschen mit Erkrankungen neigen häufig dazu, Tomaten nicht zu vertragen. Weil die Pflanzen zu den Nachtschattengewächsen gehören, enthalten sie Histamine wie beispielsweise Lektine und Oxalsäure. Diese Stoffe können Entzündungen und Schmerzen auslösen, die sich manchmal auf die Gelenke ausweiten. Oxalsäure kann bei Menschen mit Nierenproblemen sogar die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Werden Tomaten erhitzt, sinkt der Lektin- und Oxalgehalt – folglich werden die Speisen verträglicher. Zudem lösen Histamin und Tomatin häufig Kopfschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden oder Juckreiz aus. Auch Herzrasen wurde bereits nach dem Genuss von Tomaten festgestellt. Tomatin ist vor allem in unreifen Früchten zu finden. Bei Menschen mit einer Histaminintoleranz können außerdem Kreislaufprobleme und Atemnot ausgelöst werden. Stellst du kurz nach dem Verzehr ungewöhnliche Krankheitszeichen fest, reduziere die Menge oder verzichte komplett auf Tomaten. Bei einem extremen Verlauf oder starken Gelenkschmerzen solltest du vorsichtshalber ärztlichen Rat einholen.

Für die Tomatenpflanze ist das Glykoalkaloid Tomatin überlebenswichtig, denn es schützt die Staude vor Krankheiten und Schädlingen. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) solltest du keine unreifen Tomaten verzehren, weil Vergiftungserscheinungen drohen. Tomatin ist vergleichbar mit dem in unreifen Auberginen oder Kartoffeln enthaltenen Solanin, das hauptsächlich bei Knollen mit grünen Stellen oder Auskeimungen vorkommt. Solanin wird allgemein für eine Gruppe von Glykoalkaloiden verwendet, die typischerweise in Nachtschattengewächsen zu finden sind. Tomatin kommt dagegen nur in Tomaten vor und ist weniger toxisch als Solanin. Deshalb sind die Symptome beim Genuss von Tomaten nicht so stark ausgeprägt. Der kritische Wert liegt bei einem Milligramm Solanin pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Erwachsenen mit 60 Kilogramm Körpergewicht kann eine Menge von 60 Milligramm zu Durchfall oder zu Empfindungsstörungen führen. 100 Gramm unreife Tomaten enthalten lediglich rund 32 Milligramm des Stoffs, du müsstest also circa 200 Gramm unreife Tomaten essen, um unter den beschriebenen Symptomen zu leiden. Reifen die Tomaten heran, sinkt der Tomatin-Gehalt deutlich.

Was solltest du beim Kauf von Tomaten beachten?

Am besten greifst du zu Früchten oder Zubereitungen aus biologischem Anbau. Die Landwirte verzichten auf chemische Düngemittel und Pestizide. Zudem werden im ökologischen Anbau häufig alte Sorten angepflanzt, die im Allgemeinen ein besseres Aroma als Neuzüchtungen haben. Am besten schmecken Tomaten, wenn du sie selbst anbaust. Hierfür benötigst du nur wenig Platz. Schon ein kleiner Garten oder ein Balkon reichen aus, damit du dich im Sommer über eine reichliche Ernte freuen kannst.

Für die Umwelt können gekaufte Tomaten problematisch sein. Deren Hauptsaison ist zwar im Sommer, sie werden aber in den Supermärkten ganzjährig angeboten. In den Wintermonaten werden sie in Gewächshäusern mit einem enormen Energiebedarf angebaut. Zusätzlich verschlechtert der Transport die Klimabilanz. Ein weiterer Aspekt, der gegen Tomaten im Winter spricht, ist der Genuss. Die Früchte schmecken in der kalten Jahreszeit säuerlicher und sind weniger aromatisch als zur üblichen Erntezeit.

Aus diesen Gründen solltest du im Winter weniger Tomaten essen, weiche stattdessen auf andere Gemüsesorten aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, auf saisonale Alternativen zurückzugreifen. Möchtest du trotzdem ein Gericht mit Tomaten kochen, entscheide dich für Dosenware. Den idealen Nährstoffeffekt erzielst du, indem du rohe Früchte mit erhitzten Tomaten vermischst. Die ungekochte Variante enthält mehr Vitamin C, während die gegarten Tomaten einen höheren Lycopin-Anteil haben.

Wie schmecken Tomaten besonders gut?

Tomaten solltest du nicht im Kühlschrank aufbewahren, weil darunter der Geschmack sowie die Konsistenz leiden. Besser geeignet ist ein gut gelüfteter, dunkler Raum mit ungefähr 12 bis 18 Grad Celsius. Länger als vier bis fünf Tage solltest du sie nicht lagern. Hast du unreife Früchte übrig, kannst du sie an einem warmen Ort nachreifen lassen. Der Prozess wird beschleunigt, wenn du sie in Zeitungen einwickelst, denn das Papier speichert Wärme und Feuchtigkeit. Zwar gibt es Rezepte zum Einkochen oder für die Zubereitung pikanter Chutneys mit unreifen Tomaten, doch aufgrund der wahrscheinlichen Unverträglichkeit durch das enthaltene Tomatin solltest du nur geringe Mengen davon naschen. Aber die Verarbeitung unreifer Früchte ist immer noch die bessere Wahl, anstatt die unreifen Früchte wegzuwerfen und Lebensmittel zu verschwenden.

Das tägliche Essen von Tomaten wird auch nach längerer Zeit nicht langweilig, weil du das Fruchtgemüse vielseitig zubereiten und den Speiseplan abwechslungsreich gestalten kannst. Große Menge Tomaten kannst du trocknen, einlegen oder einfrieren (roh oder gekocht möglich). Schmackhaft sind ein selbst gemachter Ketchup oder eine raffinierte Marmelade. Besonders lecker schmecken Tomaten

roh als Brotbelag, in Salatbowls, mit Mozzarella oder als Snack,
gegart in Eintöpfen, Aufläufen oder als Ratatouille,
gegrillt oder gebraten als Beilage zu Fisch oder Fleisch,
als würzige Soße in der italienischen Küche zum Verfeinern von Pizza, Lasagne, Spaghetti- und weiteren Nudelgerichten,
pur als Saft.