Smartphones und Schichtarbeit: Wie wir uns selbst um den Schlaf bringen

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Dass jetzt die Uhr umgestellt wird, macht das nicht besser. Ausschlaggebend sind aber die Arbeitswelt, unser Lebenswandel und die Gene. Wir zeigen, woher die Probleme kommen und was Sie dagegen tun können.

Schlaf ist die beste Medizin, heißt es. Auch für Gesunde. Und überhaupt die wichtigste Form, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und für kommende Aufgaben fit zu machen. Nun ist der Schlaf etwas äußerst Sensibles, schon kleine Einflüsse können ihn nachhaltig stören. In der Nacht auf Sonntag werden in Deutschland die Uhren eine Stunde zurückgestellt, ab dann gilt wieder ein halbes Jahr Winterzeit beziehungsweise Normalzeit. Was macht die Umstellung mit uns - und mit unserem Schlaf?

25 Prozent der Bayern bereitet die Zeitumstellung Probleme

Immer mehr Menschen leiden nach der Zeitumstellung an gesundheitlichen oder psychischen Problemen. Zu diesem Ergebnis kommt zumindest die repräsentative Umfrage der DAK-Gesundheit. Fast jeder Dritte (29 Prozent) berichtete von Beschwerden beim Wechsel zur Winterzeit. So viel wie seit Jahren nicht. Nur die Süddeutschen scheinen etwas robuster zu sein, in Bayern und Baden-Württemberg macht die Umstellung jeweils nur jedem Vierten zu schaffen.

Mehr als drei Viertel der Befragten, die schon Probleme im Zuge der Zeitumstellung hatten, fühlen sich schlapp und müde (77 Prozent). An zweiter Stelle der Beschwerden kommen laut Umfrage mit 65 Prozent Einschlafprobleme und Schlafstörungen, unter denen Frauen mit 70 Prozent besonders häufig leiden. 41 Prozent können sich schlechter konzentrieren, fast ein Drittel fühlt sich gereizt. Jeder Achte leidet gar unter depressiven Verstimmungen. Hierbei sind Männer mit 14 Prozent häufiger betroffen als Frauen (zehn Prozent). Mit 18 Prozent kam fast jeder fünfte Erwerbstätige nach der Zeitumstellung schon einmal zu spät zur Arbeit.

Den einen stört's, den anderen nicht

"Die Zeitumstellung können wir uns wie ein kleines Jetlag vorstellen. Selbst eine Stunde kann den eigenen Biorhythmus durcheinanderbringen", erklärt Dr. Saleh Al Hamoud, Chefarzt der Lungenfachklinik am Bezirksklinikum Obermain in Kutzenberg und Experte für Schlafmedizin. "Jede Zelle im Körper hat eine innere Uhr, einen bestimmten Rhythmus. Wird der gestört, kann es zu Problemen kommen." Die könnten je nach Veranlagung und Ausprägung zwei bis drei Wochen dauern. Manche Menschentypen werden kaum gestört. Woran liegt das?

Eine Antwort liefert die Chronobiologie mit der Frage: Lerche oder Eule? Was nach Vogelhochzeit klingt, meint die Kategorien, in welche Zeitforscher die Menschen einteilen. Es gibt drei Chronotypen: Zum einen die Frühaufsteher (Lerchen), dann die Normaltypen (laut des Instituts für Medizinische Psychologie an der Ludwig-Maximilian-Universität München machen die den Großteil der Bevölkerung aus) und die Spätaufsteher (Eulen).

Der frühe Vogel ...

Lerchentypen sind am Morgen ausgeschlafener, werden dafür am Abend schneller müde. Bei Eulen ist es umgekehrt. Aktuellen Forschungen zufolge sind die Typen genetisch festgelegt, ändern sich aber im Laufe des Lebens. Da vor allem jüngere Menschen eher zu den Eulentypen zählen, sehen Experten wie der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg beispielsweise den frühen Schulbeginn kritisch. Entscheidend ist das Licht. Deshalb spüren auch Büroarbeiter die Umstellung öfter als Menschen, die draußen arbeiten.

Grundsätzlich sollte laut Roenneberg keiner einen Wecker benötigen müssen, um an Werktagen aufzuwachen. Nur fordere die Arbeitswelt von den Menschen zu häufig, entgegen ihrer biologischen Uhr zu handeln. Experten warnen, dass Zeitumstellungen diese Unregelmäßigkeiten verstärkten. Anders als etwa bei einer Reise in eine andere Zeitzone ändert sich bei der Zeitumstellung auf den ersten Blick nichts als die Zeigerstellung der Uhr.

Vor allem Schichtarbeiter leiden unter Schlafstörungen

Die Zahl der Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, nimmt zu, meldet auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM). Dafür gebe es viele Ursachen, die Zeitumstellung ist da nur der geringste Teil. Al Hamoud: "Das ständige Starren auf Smartphones und andere Displays, fehlende Bewegung, Alkohol, zweckentfremdete Schlafzimmer, Stress, kurzes Einnicken vor dem Zubettgehen. Die Liste ist lang." Besonders anfällig sind ältere Menschen, weil sich deren biologische Uhr nicht mehr so leicht einstellen lässt. Ebenso gefährdet: Schichtarbeiter, vor allem mit Nachtschichten. Der ständige Wechsel und die unregelmäßigen Ruhephasen stören den Schlaf - und damit Lebensqualität und Arbeitsleistung. Auf Dauer kann es gar zu schlimmeren körperlichen Erkrankungen kommen.

Schlafmediziner Saleh Al Hamoud rät dringend von Medikamenten ab. "Schlafmittel können schnell abhängig machen." Wer unter Problemen leidet, könne denen zum Beispiel in einem Schlaflabor nachgehen. Patienten übernachten dort einige Male, Mediziner zeichnen das Schlafverhalten auf und werten es aus. Nur: In Deutschland fehlen nach Einschätzung der DGSM Schlaflabore oder schlafmedizinische Ambulanzen. Die Wartezeiten sind teils sehr lang. Franken ist noch relativ gut aufgestellt, Einrichtungen gibt es in Bamberg, Kulmbach, Münnerstadt, Würzburg sowie im Ballungsraum Nürnberg. Und in Kutzenberg. Dort liege man bei einer Wartezeit von drei Monaten, so Al Hamoud.

Die erste Nachthälfte entscheidet

Grundsätzlich ist es nicht wichtig, wann wir ins Bett gehen und aufstehen. Auch die Dauer ist nicht entscheidend. "Die Qualität bestimmt, wie ausgeschlafen wir uns am Morgen fühlen", so der Experte. Der Tiefschlaf sei der erholsamste Schlaf. "Nach etwa vier Stunden haben wir den meisten Tiefschlaf hinter uns und den größten Schlafdruck abgebaut, daher können auch schon weniger als fünf Stunden Schlaf ausreichen." Dann wird das sogenannte Schlafhormon Melatonin gebildet, das den Körper zur Ruhe bringt. "In der ersten Nachthälfte liegt der Schwerpunkt beim Tiefschlaf, in der zweiten Nachthälfte beim Traumschlaf." In den Morgenstunden beginnt schon wieder die Produktion des Gegenspielers Serotonin, das Energie für den Tag bringt.

Zwei von drei bei der DAK-Studie Befragten wünschen sich die Abschaffung der Zeitumstellung. Dass dies alle Schlafstörungen löst, glaubt Saleh Al Hamoud nicht. "Wer vorher Probleme hatte, wird weiter darunter leiden."

Saft, Ordnung, warme Füße: 10 Tipps für besseren Schlaf

1. Jeden Abend möglichst zur selbenZeit ins Bett und zur selben Zeit wieder aufstehen.

2. Schlafzimmer abdunkeln, Idealtemperatur: 17 Grad.

3. Eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Fernsehen. Wer auf Laptop, Handy und Tablet nicht verzichten kann, sollte den "Nachtmodus" (Blaulichtfilter) einschalten.

4. Sex hilft, weil er die generelle Entspannung fördert. 5. Füße warmhalten, dann kommt der Körper zur Ruhe.

6. Tagsüber oft ins Freie gehen, Mittagsschlaf vermeiden oder kurz halten.

7. Nicht zu spät abends Sport treiben - spätestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen langsam runterkommen.

8. Ein Glas Sauerkirschsaft hilft, denn der enthält das Schlafhormon Melatonin.

9. Ordnung ist im Schlafzimmer wichtig - Chaos hindert das Gehirn am Abschalten.

10. Abends auf eine leicht verdauliche Mahlzeit setzen: Gegartes Gemüse mit magerem Geflügel ist besser als Braten oder Rohkost. Koffein, Nikotin und Alkohol vermeiden.

Quellen: DAK-Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin