Nedal Al-Khatib ist Chefarzt für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik am Bezirksklinikum Obermain. Im Interview mit dem Fränkischen Tag spricht er darüber, was die häufigsten Ursachen für psychisch bedingte Schlafstörungen sind, wie sich jeder selbst helfen kann und ab wann ein Arzt aufgesucht werden sollte. Was sind die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen, die psychisch bedingt sind? Nedal Al-Khatib: In der Regel stellen psychische Störungen, wie akute Belastungsreaktionen, Anpassungsstörungen, Angststörungen, Depressionen oder posttraumatische Belastungsstörungen eine der Hauptursachen für Schlafstörungen dar. Akute Belastungsreaktionen treten meist wenige Augenblicke nach einem traumatisierenden Ereignis, wie beispielsweise nach einem schweren Unfall oder dem unvermittelten Tod eines nahen Angehörigen auf. Der Mensch befindet sich von jetzt auf gleich in einem Ausnahmezustand und ist nicht mehr er selbst. Solche inneren und äußeren Konflikte können nicht mit den uns allen normalerweise zur Verfügung stehenden Bewältigungsstrategien, im Fachjargon auch Copingstrategien genannt, angegangen und gelöst werden. Manche Betroffene werden sehr laut, manche versinken in sich - in beiden Fällen sind sehr häufig Schlafstörungen die Folge, weil das Belastende weiterläuft. Momentan machen sich auch viele wegen der Corona-Pandemie Sorgen um ihren Job und schlafen deshalb schlecht.

Und dann gibt es natürlich noch schwerwiegendere psychische Störungen, die Schlafstörungen zur Folge haben, wie zum Beispiel bipolare Störungen, die umgangssprachlich auch als manische Depressionen bekannt sind. Bei dieser organisch bedingten Störung geht die Wissenschaft heutzutage von einer neuronalen Netzwerkstörung aus, in dem unter anderem Neurotransmittern, so etwas wie Hormone zur Reizweiterleitung im Gehirn, eine Schlüsselrolle zugesprochen wird. Ganz vereinfacht kann man sagen, dass ein Mangel bestimmter Neurotransmitter im Gehirn eine depressive Entwicklung begünstigt, während ein "Zuviel" bestimmter Neurotransmitter in manchen Gehirnarealen zu manischen Episoden führen kann. In diesen Fällen wird ein Betroffener jedoch nicht um einen Besuch beim Facharzt umhinkommen, der eine kausale medikamentöse Behandlung einleitet und damit gleichzeitig die Schlaflosigkeit als ein Hauptsymptom behandelt.

Leiden viele Menschen unter psychisch bedingten Schlafstörungen?

Auch wenn der Großteil der Schlafstörungen psychisch bedingt ist, gibt es selbstverständlich auch organisch bedingte Schlafstörungen, wie beispielsweise das Schlaf-Apnoe-Syndrom, bei dem während des Schlafs Atemaussetzer auftreten, oder das Syndrom der unruhigen Beine, auch Restless-legs-Syndrom genannt. Doch auch hier ist eine psychische Komponente nicht wegzudenken. Menschen mit einem Schlaf-Apnoe-Syndrom klagen trotz einer Behandlung mit einem sogenannten CPAP-("continous positive airway pressure", zu deutsch "kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck")-Gerät über Schlafstörungen. Es ist davon auszugehen, dass die Psyche hier wenn nicht primär, dann sekundär mit hineinspielt. Wie merke ich, dass ich unter einer psychisch bedingten Schlafstörung leide? Jeder von uns kennt Phasen, in denen er schlechter schläft, wie beispielsweise Eltern, die ein kleines Kind haben oder wenn eine wichtige Prüfung immer näher rückt. Das ist alles erklärbar und zu Beginn sollte nicht gleich von einer manifesten Schlafstörung gesprochen werden. Überhaupt sind Schlafstörungen klinisch so definiert, dass es über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten mindestens dreimal pro Woche zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen kommt.

Spätestens wenn diese Kriterien erfüllt und alle äußeren Faktoren geklärt sind, stimmt etwas nicht. Manche Menschen versuchen, in dieser Situation im Sinne eine "Selbstmedikation" zu bestimmten Suchtmitteln zu greifen, um Schlaf zu finden. Hinter Schlafstörungen können auch Depressionen stecken. Es gibt Menschen, die im Alltag so gut getaktet sind, dass der Körper als letzter Ausweg durch den schlechten Schlaf darauf hinweist, dass etwas nicht in Ordnung ist. In diesen beispielhaft aufgeführten Fällen sollte dringend ein Arzt konsultiert werden.

Was kann der Einzelne selbst gegen psychisch bedingte Schlafstörungen tun? Zunächst ist es wichtig, nicht in Panik zu verfallen. Wenn man erkennt, dass ein Problem besteht, ist das die halbe Miete. Für einen guten Schlaf ist grundsätzlich ein geregelter Tagesablauf wichtig. Sportliche Aktivitäten können den Körper müde machen. Auch bestimme Achtsamkeitsübungen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga helfen. Darüber hinaus gibt es bestimmte Schlafhygieneregeln. So sollte beispielsweise darauf geachtet werden, vor dem Schlafen keine zu mächtige Nahrung zu sich zu nehmen. Auch aufwühlende Streitgespräche sollten nach Möglichkeit nicht vor dem Schlafengehen ausgetragen werden. Außerdem können bestimmte Rituale, wie das Hören der Lieblings-CD, oder eine festgelegte Zeit, zu der man ins Bett geht, helfen. An welchem Punkt sollte man sich Hilfe suchen?

Wenn nach ein bis zwei Monaten gar nichts hilft, wäre es sinnvoll, zunächst den Hausarzt als Lotse zu konsultieren. Er kann schauen, was dahintersteckt und ob Medikamente nötig sind. Entsprechend kann der Patient dann zum Facharzt überwiesen werden. Wie werden psychisch bedingte Schlafstörungen behandelt? Im Rahmen einer ausführlichen Anamnese, das heißt einer Erhebung der Krankheitsgeschichte, wird geschaut, ob neben einer Schlafstörung noch weitere Symptome vorliegen. Wenn jemand beispielsweise viel grübelt, antriebsarm ist und sich nicht konzentrieren kann, kann dies möglicherweise auf eine Depression hindeuten.

Sollte diese tatsächlich vorliegen, wird geschaut, ob sie leicht-, mittel- oder schwergradig ist. Für jede Kategorie gibt es entsprechende Kriterien, die erfüllt sein müssen. Entsprechend werden dann Medikamente verabreicht.

Wenn es sich um eine reine Schlafstörung handelt, können auch Medikamente verabreicht werden, die keine Antidepressiva sind, zum Beispiel auf der Basis von Melatonin. Das ist das Hormon, das die Schlaf- und Wachphasen reguliert. Reine Schlafmittel sollten aufgrund ihres nicht zu unterschätzenden Abhängigkeitspotentials nur in absoluten Ausnahmefällen verordnet werden.

Die Fragen stellte Cindy Dötschel

Neun Tipps für den erholsamen und gesunden Schlaf

Göran Hajak ist Professor für Psychiatrie und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Dort beschäftigt er sich unter anderem auch mit dem guten Schlaf. Wie richte ich mir mein Schlafzimmer für den erholsamen Schlaf ein?

Es sollte in einem Schlafzimmer verhältnismäßig kühl sein. Mit noch mehr Nachdruck gilt dies bei den derzeit herrschenden hochsommerlichen Temperaturen. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 21 Grad warm sein. Dazu sollte es gut durchlüftet und vor allem dunkel sein. Helligkeit ist ein sehr großes Hindernis für einen erholsamen Schlaf. Lampen sollten im Schlafzimmer, wenn überhaupt, nur bodennah angeschaltet sein. Zudem sollten die Lampen ausschließlich im rot-orangefarbene Spektrum leuchten. Weiße und blaue Lichtquellen machen hingegen eher wach. Auch wer nachts, beispielsweise auf dem Weg zum WC, eine große Lichtquelle anschaltet kann sich damit um einen erholsamen Schlaf bringen. Denn grelles Licht signalisiert dem Körper, es sei Tag.

Sollten im Schlafzimmer Elektrogeräte stehen?

Nein. Ein Schlafzimmer sollte idealerweise ein Schlafzimmer und nur ein Schlafzimmer sein. Es sollte kein Fernsehzimmer und auch kein Arbeitszimmer sein. Dieser Anblick würde den Versuch behindern, den Alltag hinter sich zu lassen und sich dem Schlaf zuzuwenden. Man sollte das Schlafzimmer mit dem Schlafen verbinden, mit nichts anderem. Wer lange wach liegt, sollte deshalb das Schlafzimmer verlassen und dorthin erst wieder mit dem Gefühl zurückkehren, jetzt einschlafen zu können.

Wie lange sollte das Einschlafen dauern?

Der Prozess des Einschlafens dauert in der Regel zwischen 15 und 20 Minuten. Wer länger benötigt, sollte sich darüber jedoch weder wundern noch ärgern. In dem Moment, in dem man negative Emotionen mit dem Einschlafen verbindet, wird das Einschlafen nur noch weiter gestört. Das Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Der Einschlafvorgang sollte aus diesem Grund mit allem verbunden sein, was schön und entspannend ist. Das kann eine leise Musik sein, oder auch schöne Gedanken; z.B. Erinnerungen an schöne Erlebnisse und Orte. Der Einschlafvorgang ist keine Zeit, in der man über berufliche und andere schwierige Themen grübeln sollte.

Stören Cola und Kaffee den Schlaf?

Genussmittel können grundsätzlich einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben. Denn sie versetzen Menschen in eine angenehme Stimmung. Allerdings stimuliert der Genuss koffeinhaltiger Getränke etwa neun von zehn Menschen. Koffein erhöht das Anspannungs- und Erregungsniveau des Gehirnes. Für einen guten Schläfer spielen diese Überlegungen aber nur eine untergeordnete Rolle. Er kann abends beim Italiener problemlos noch einen Espresso trinken. Bei schlechten Schläfern kann schon die Cola um vier Uhr nachmittags zu viel sein. Schlechte Schläfer sollten stattdessen lieber zu schlaffördernden Tees greifen.

Wie steht es mit Alkohol?

In kleinen Dosen kann Alkohol schlaffördernd wirken. Eine erhöhte Dosis verschlechtert das Durchschlafen allerdings massiv. Bereits zwei am Abend getrunkene Gläser Wein oder Bier lassen einen zwar vielleicht besser einschlafen - aber eben nicht durchschlafen. Stattdessen wacht man auf, hat Durst und ist unruhig. Menschen, die ohnehin schon nicht gut schlafen können, sollten deshalb zum Einschlafen keinen Alkohol zu sich nehmen.

Wann sollte die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen eingenommen werden?

Das ist individuell unterschiedlich. Grundsätzlich ist ein fettes Essen am Abend nicht ideal. Auf der anderen Seite essen viele Berufstätige erst am Abend warm. Es ist dann ratsam, am Abend eher etwas Leichtes und gut Bekömmliches zu essen.

Was ist mit dem Schlaf unterm Tag?

Ein wenig Schlaf am Tag beeinflusst den Schlaf am Abend keineswegs negativ. Das zeigen uns aktuelle Studien. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang aber, dass die Schlafdauer 20 Minuten nicht übersteigt. Man kann sich mit einem kurzen Schlaf am Mittag ssehr gut erholen. In diesem Fall weicht auch kein Schlafdruck für die Nacht.

Was dagegen passiert bei einem längeren Schlaf am Nachmittag? Man fällt dann in einen ganz normalen Nachtschlaf, der seinerseits den gewohnten Biorhythmus stört. Bereits nach einer Stunde Schlaf am Mittag fällt man ihn einen Tiefschlaf - mit der Folge, anschließend nicht mehr richtig wach zu werden und abends schlechter einschlafen zu können.

Wie wichtig sind regelmäßige Schlafzeiten?

Das ist altersabhängig. Junge Menschen sind in der Regel sehr flexibel, wann sie einschlafend und aufwachen können.

Mit höherem Alter wird das schwieriger. Für Ältere und Menschen mit einem eher schlechten Schlaf sind regelmäßige Einschlafzeiten deshalb ratsam.

Wie viel Stunden sollte man schlafen?

Wie es dem eigenen Bedürfnis entspricht. Ein gesunder und erholsamer Schlaf definiert sich dadurch, wie frisch man sich am Tag fühlt. Allerdings ist es vollkommen normal, wenn man unmittelbar nach dem Aufstehen Anlaufschwierigkeiten hat. Die wenigsten von uns stehen morgens singend unter der Dusche. Wer am Tag immer wieder Müdigkeitseinbrüche hat und viel Kaffee trinken muss, hat zu wenig geschlafen.

Der durchschnittliche Deutsche schläft knapp unter sieben Stunden am Tag. Das ist weniger als noch vor ein paar Jahren. Ich interpretiere diesen Rückgang als Indiz für ein Schlafdefizit, das viele Menschen Nacht für Nacht aufbauen. Christoph Hägele