Sollte diese tatsächlich vorliegen, wird geschaut, ob sie leicht-, mittel- oder schwergradig ist. Für jede Kategorie gibt es entsprechende Kriterien, die erfüllt sein müssen. Entsprechend werden dann Medikamente verabreicht.
Wenn es sich um eine reine Schlafstörung handelt, können auch Medikamente verabreicht werden, die keine Antidepressiva sind, zum Beispiel auf der Basis von Melatonin. Das ist das Hormon, das die Schlaf- und Wachphasen reguliert. Reine Schlafmittel sollten aufgrund ihres nicht zu unterschätzenden Abhängigkeitspotentials nur in absoluten Ausnahmefällen verordnet werden.
Die Fragen stellte Cindy Dötschel
Neun Tipps für den erholsamen und gesunden Schlaf
Göran Hajak ist Professor für Psychiatrie und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Dort beschäftigt er sich unter anderem auch mit dem guten Schlaf. Wie richte ich mir mein Schlafzimmer für den erholsamen Schlaf ein?
Es sollte in einem Schlafzimmer verhältnismäßig kühl sein. Mit noch mehr Nachdruck gilt dies bei den derzeit herrschenden hochsommerlichen Temperaturen. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 21 Grad warm sein. Dazu sollte es gut durchlüftet und vor allem dunkel sein. Helligkeit ist ein sehr großes Hindernis für einen erholsamen Schlaf. Lampen sollten im Schlafzimmer, wenn überhaupt, nur bodennah angeschaltet sein. Zudem sollten die Lampen ausschließlich im rot-orangefarbene Spektrum leuchten. Weiße und blaue Lichtquellen machen hingegen eher wach. Auch wer nachts, beispielsweise auf dem Weg zum WC, eine große Lichtquelle anschaltet kann sich damit um einen erholsamen Schlaf bringen. Denn grelles Licht signalisiert dem Körper, es sei Tag.
Sollten im Schlafzimmer Elektrogeräte stehen?
Nein. Ein Schlafzimmer sollte idealerweise ein Schlafzimmer und nur ein Schlafzimmer sein. Es sollte kein Fernsehzimmer und auch kein Arbeitszimmer sein. Dieser Anblick würde den Versuch behindern, den Alltag hinter sich zu lassen und sich dem Schlaf zuzuwenden. Man sollte das Schlafzimmer mit dem Schlafen verbinden, mit nichts anderem. Wer lange wach liegt, sollte deshalb das Schlafzimmer verlassen und dorthin erst wieder mit dem Gefühl zurückkehren, jetzt einschlafen zu können.
Wie lange sollte das Einschlafen dauern?
Der Prozess des Einschlafens dauert in der Regel zwischen 15 und 20 Minuten. Wer länger benötigt, sollte sich darüber jedoch weder wundern noch ärgern. In dem Moment, in dem man negative Emotionen mit dem Einschlafen verbindet, wird das Einschlafen nur noch weiter gestört. Das Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Der Einschlafvorgang sollte aus diesem Grund mit allem verbunden sein, was schön und entspannend ist. Das kann eine leise Musik sein, oder auch schöne Gedanken; z.B. Erinnerungen an schöne Erlebnisse und Orte. Der Einschlafvorgang ist keine Zeit, in der man über berufliche und andere schwierige Themen grübeln sollte.
Stören Cola und Kaffee den Schlaf?
Genussmittel können grundsätzlich einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben. Denn sie versetzen Menschen in eine angenehme Stimmung. Allerdings stimuliert der Genuss koffeinhaltiger Getränke etwa neun von zehn Menschen. Koffein erhöht das Anspannungs- und Erregungsniveau des Gehirnes. Für einen guten Schläfer spielen diese Überlegungen aber nur eine untergeordnete Rolle. Er kann abends beim Italiener problemlos noch einen Espresso trinken. Bei schlechten Schläfern kann schon die Cola um vier Uhr nachmittags zu viel sein. Schlechte Schläfer sollten stattdessen lieber zu schlaffördernden Tees greifen.
Wie steht es mit Alkohol?
In kleinen Dosen kann Alkohol schlaffördernd wirken. Eine erhöhte Dosis verschlechtert das Durchschlafen allerdings massiv. Bereits zwei am Abend getrunkene Gläser Wein oder Bier lassen einen zwar vielleicht besser einschlafen - aber eben nicht durchschlafen. Stattdessen wacht man auf, hat Durst und ist unruhig. Menschen, die ohnehin schon nicht gut schlafen können, sollten deshalb zum Einschlafen keinen Alkohol zu sich nehmen.
Wann sollte die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen eingenommen werden?
Das ist individuell unterschiedlich. Grundsätzlich ist ein fettes Essen am Abend nicht ideal. Auf der anderen Seite essen viele Berufstätige erst am Abend warm. Es ist dann ratsam, am Abend eher etwas Leichtes und gut Bekömmliches zu essen.
Was ist mit dem Schlaf unterm Tag?
Ein wenig Schlaf am Tag beeinflusst den Schlaf am Abend keineswegs negativ. Das zeigen uns aktuelle Studien. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang aber, dass die Schlafdauer 20 Minuten nicht übersteigt. Man kann sich mit einem kurzen Schlaf am Mittag ssehr gut erholen. In diesem Fall weicht auch kein Schlafdruck für die Nacht.
Was dagegen passiert bei einem längeren Schlaf am Nachmittag? Man fällt dann in einen ganz normalen Nachtschlaf, der seinerseits den gewohnten Biorhythmus stört. Bereits nach einer Stunde Schlaf am Mittag fällt man ihn einen Tiefschlaf - mit der Folge, anschließend nicht mehr richtig wach zu werden und abends schlechter einschlafen zu können.
Wie wichtig sind regelmäßige Schlafzeiten?
Das ist altersabhängig. Junge Menschen sind in der Regel sehr flexibel, wann sie einschlafend und aufwachen können.
Mit höherem Alter wird das schwieriger. Für Ältere und Menschen mit einem eher schlechten Schlaf sind regelmäßige Einschlafzeiten deshalb ratsam.
Wie viel Stunden sollte man schlafen?
Wie es dem eigenen Bedürfnis entspricht. Ein gesunder und erholsamer Schlaf definiert sich dadurch, wie frisch man sich am Tag fühlt. Allerdings ist es vollkommen normal, wenn man unmittelbar nach dem Aufstehen Anlaufschwierigkeiten hat. Die wenigsten von uns stehen morgens singend unter der Dusche. Wer am Tag immer wieder Müdigkeitseinbrüche hat und viel Kaffee trinken muss, hat zu wenig geschlafen.
Der durchschnittliche Deutsche schläft knapp unter sieben Stunden am Tag. Das ist weniger als noch vor ein paar Jahren. Ich interpretiere diesen Rückgang als Indiz für ein Schlafdefizit, das viele Menschen Nacht für Nacht aufbauen. Christoph Hägele
