- DGE, Erwachsene: höchstens sechs Gramm Speisesalz pro Tag, ungefähr ein Teelöffel
- WHO: noch niedrigere Obergrenze von weniger als fünf Gramm täglich
- DGE, Kinder und Jugendliche: Richtwerte von zwei bis fünf Gramm
Ein großer Teil des Salzes stammt nicht aus dem Nachsalzen, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Fertiggerichten oder Chips. Deshalb sollte man die eigene Tagesmenge auch bei Snacks im Blick behalten. Den Salzgehalt eines Produkts finden Verbraucher in der Nährwerttabelle auf der Verpackung.
Acrylamid, Fett und Zusatzstoffe in Kartoffelchips
Zwar sind Kartoffeln die Basis von Chips, doch durch die Verarbeitung wird das Lebensmittel grundlegend verändert. Beim Frittieren nehmen die dünnen Scheiben große Mengen Öl auf. Der Fettgehalt kann dabei bis zu 35 Prozent betragen, das ist deutlich mehr als bei vielen anderen Snacks. Außerdem können bei der Herstellung gesundheitlich bedenkliche Schadstoffe wie Acrylamid entstehen. Dieser Stoff bildet sich, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln bei hohen Temperaturen stark erhitzt werden, und steht im Verdacht, krebserregend zu sein.
Auch Zusatzstoffe tragen neben dem Fett zur Wirkung bei: In vielen Chips stecken Geschmacksverstärker, Aromen und Zuckerzusätze. Dadurch schmeckt der Snack besonders intensiv, sodass man schnell mehr davon isst, als man eigentlich möchte. Zudem wirkt das reichlich enthaltene Salz als Geschmacksverstärker: Es aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, wodurch Chips besonders attraktiv wirken. Das erklärt, warum es oft schwerfällt, nach einer Handvoll aufzuhören.
Als weiterer Einflussfaktor kommt die industrielle Verarbeitung hinzu. Generell stehen stark verarbeitete Lebensmittel im Verdacht, sich negativ auf den Stoffwechsel auszuwirken. Sie stellen zwar rasch Energie bereit, sättigen aber kaum. Das begünstigt Heißhunger und erschwert es, die Kalorienmenge im Blick zu behalten.
Chips in Maßen: Empfohlene Häufigkeit und Portionsgröße
Man muss Chips nicht komplett vom Speiseplan streichen, denn gelegentlich eine Handvoll zu naschen ist unbedenklich. Problematisch wird es hauptsächlich dann, wenn Chips täglich verzehrt werden oder größere Mengen zur Gewohnheit werden.
Als moderat gilt dagegen eine kleine Portion ein- bis zweimal pro Woche. Entscheidend ist dabei nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Menge. Kartoffelchips enthalten laut einer Nährwertdatenbank rund 547 Kilokalorien pro 100 Gramm, sodass eine halbe Tüte mit 75 Gramm bereits etwa 410 Kilokalorien liefert.
Als Vergleich dient ein Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine regelmäßige Verteilung: rund 25 Prozent des Tagesenergiebedarfs für das Abendessen und 30 bis 35 Prozent für das Mittagessen. Somit entspricht eine halbe Tüte etwa einem Abendessen, bleibt beim Nährstoffgehalt aber deutlich hinter einer ausgewogenen Mahlzeit zurück.
Gesunde Snack-Alternativen zu Kartoffelchips
Wer den Snack nicht missen möchte, kann auf selbstgemachte Chips umsteigen: Dünn geschnittene Kartoffeln oder Gemüsescheiben lassen sich im Ofen oder in der Heißluftfritteuse mit wenig Öl zubereiten. So lässt sich der Fettgehalt deutlich senken, und auch der Salzgehalt kann individuell angepasst werden.
Ebenfalls eine gute Alternative bieten andere Snacks. Sie liefern mehr Nährstoffe und machen länger satt, beispielsweise:
- Nüsse
- Popcorn ohne viel Zucker oder Salz
- Gemüsesticks mit Dip
- geröstete Kichererbsen
Snacks aus dem Supermarkt: Worauf beim Einkauf zu achten ist
Trotzdem ist nicht jede Alternative aus dem Supermarkt automatisch die bessere Wahl. Unter anderem die Verbraucherzentrale macht darauf aufmerksam: Viele dieser Produkte werden ebenfalls frittiert und enthalten ähnlich viel Fett und Salz wie klassische Chips. Auch hier lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenliste.
Genauer hinsehen sollte man ebenso bei Fertigprodukten wie Gemüsebrühe. Ein aktueller Test zeigt, dass manche Gemüsebrühen erstaunlich wenig Gemüse, dafür aber viel Salz enthalten, obwohl sie gesund klingen.
Chips-Konsum reduzieren: Praktische Tipps für den Alltag
Ein erster Schritt besteht darin, Chips nicht dauerhaft griffbereit zu lagern. Wer die Tüte gar nicht erst im Haus hat, muss dem Verlangen nicht ständig widerstehen. Hilfreich ist außerdem, die gewünschte Portion vorab in eine Schale zu füllen, statt direkt aus der Tüte zu essen. So behält man die Menge im Blick und hört leichter rechtzeitig auf.
Auch das abendliche Ritual lässt sich mit kleinen Veränderungen entschärfen. Wer beim Fernsehen etwa einen Tee trinkt, die Hände mit einer Handarbeit beschäftigt oder Chips bewusst nur am Wochenende einplant, durchbricht die Gewohnheit oft leichter. Wichtig ist außerdem, einen Ausrutscher nicht als Scheitern zu betrachten, sondern am nächsten Tag einfach zur gewohnten Routine zurückzukehren.
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