Zu viel Scrollen und Tippen belastet Sehnen und Gelenke in der Hand. Mit diesen Tipps beugst du dem sogenannten Handy-Daumen vor und wirst akute Schmerzen wieder los.
- Wie entsteht ein Handy-Daumen?
- Wie kannst du dem Handy-Daumen im Alltag vorbeugen?
- Was hilft, wenn dein Daumen schon schmerzt?
Der Daumen schmerzt, es zieht bis ins Handgelenk – und trotzdem wird weiter gescrollt und getippt. Der sogenannte Handy-Daumen ist längst zur Volkskrankheit geworden, denn durch stundenlanges Scrollen und endloses Tippen auf dem Smartphone werden Sehnen und Muskeln überlastet. Das bleibt nicht ohne Folgen: Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und sogar chronische Entzündungen können die Folge sein. Wir verraten, was du im Alltag tun kannst, um dem vorzubeugen, und geben wirksame Tipps, die helfen können, wenn es schon wehtut.
Wie entsteht ein Handy-Daumen?
Der sogenannte Handy-Daumen, auch als Tendinitis oder Sehnenscheidenentzündung bekannt, entsteht durch die einseitige Überlastung der Daumensehnen beim häufigen Tippen und Scrollen. Die Bewegungen beim Smartphone-Gebrauch sind zwar meist klein, aber repetitiv. Gerade die Wischbewegungen nach oben und unten wiederholen sich ständig und beanspruchen dadurch die Daumenmuskulatur und Sehnen auf Dauer über das gesunde Maß hinaus. Besonders betroffen sind Menschen, die täglich mehrere Stunden am Handy verbringen und dabei vor allem soziale Medien oder Messenger-Dienste intensiv nutzen.
Neben der Häufigkeit spielt es auch eine Rolle, wie das Handy während der Nutzung gehalten wird: Viele Nutzer halten ihr Smartphone mit einer Hand und bedienen es gleichzeitig mit dem Daumen derselben Hand. Diese Position führt zu einer unnatürlichen Verdrehung des Daumens und erhöht den Druck auf die Sehnenscheiden. Auch große Displays verstärken das Problem, da der Daumen weitere Strecken zurücklegen muss. Wer Schmerzen verspürt, sollte zuerst seine Nutzungsgewohnheiten überprüfen. Die Symptome zeigen sich oft schleichend: Anfangs ist es nur ein leichtes Ziehen, später kommen stechende Schmerzen hinzu. Wird das Problem ignoriert, kann es zu einer chronischen Entzündung oder sogar zu dauerhaften Bewegungseinschränkungen kommen. Daher ist es wichtig, frühzeitig gegenzusteuern.
Ein weiterer Faktor ist fehlende Regeneration: Die Daumenmuskulatur wird täglich beansprucht, erhält aber keine Erholungspausen. Anders als bei sportlichen Belastungen gibt es beim Smartphone-Gebrauch keine bewussten Trainings- und Erholungszyklen, was die Überlastung begünstigt. Kleine Pausen zwischendurch können daher bereits eine große Entlastung bringen. Alternativen zum Tippen und Scrollen können die Belastung ebenfalls deutlich reduzieren: Nutze immer wieder Sprachsteuerungen und verschicke Sprachnachrichten, anstatt deine Nachrichten oder Eingaben immer zu tippen.
Wie kannst du dem Handy-Daumen im Alltag vorbeugen?
Eine der effektivsten Maßnahmen gegen den Handy-Daumen ist die bewusste Begrenzung der täglichen Bildschirmzeit. Wenn du deine Handynutzung auf maximal zwei bis drei Stunden pro Tag beschränkst und längere Scroll- oder Tipp-Sessions vermeidest, gibst du deinem Daumen wertvolle Erholungszeit. Viele Smartphones bieten bereits integrierte Funktionen zur Überwachung und Begrenzung der Nutzungsdauer.
Auch die Handhaltung ist entscheidend: Statt das Handy immer einhändig zu bedienen, solltest du es häufiger mit beiden Händen halten und die Eingaben abwechselnd mit Daumen und Zeigefinger vornehmen. Diese einfache Umstellung reduziert die Belastung auf eine einzelne Sehne und verteilt sie auf mehrere Finger. Pausen einzubauen, ist ebenfalls ein wirksames Mittel. Die sogenannte 20-20-20-Regel lässt sich im Alltag sehr gut anwenden: nach 20 Minuten Handygebrauch eine Pause von 20 Sekunden machen und die Daumen 20-mal kreisen lassen. Diese kurzen Unterbrechungen helfen, die Sehnen beweglich zu halten und die Durchblutung zu fördern.
