Veganer Fleischersatz: Das ist Tofu

Ob Burger, Würstchen oder Schnitzel - mittlerweile gibt es genügend Fleichersatzprodukte, die aus diesen beliebten Fleisch-Gerichten vegetarische oder vegane Wunder zaubern. Tofu zählt dabei weltweit zu den beliebtesten Fleischalternativen. Doch, was ist Tofu überhaupt? Wir klären auf.

Tofu stellt sich vor: Woraus besteht eigentlich Tofu?
Vielfältiger als man glaubt: Diese Tofusorten gibt es
Richtige Lagerung und Haltbarkeit von Tofu
Weitere Fleischersatzprodukte: Seitan, Tempeh und Co.
Grillen, braten oder backen: So bereitest du Tofu richtig zu
Eiweiß Vergleich: Tofu vs. Fleisch

Die Liste der Gründe, warum man sich fleischlos ernähren sollte, ist lang. Schnitzel, Burger und Würstchen ganz ohne Fleisch? Kein Problem – dank vielzähliger Fleischersatzprodukte. Abseits der Argumente für Tier- und Umweltschutz gibt es auch Gründe zugunsten der Gesundheit. Fleischalternativen kommen in zahlreichen vegetarischen und veganen Varianten und bestehen zum Beispiel aus Tofu. Doch was ist Tofu überhaupt? Wie du ihn richtig zubereitest und wieviel Eiweiß Tofu im Vergleich zu Fleisch enthält, erfährst du von uns.

Woraus besteht Tofu?

Tofu ist wohl der bekannteste Fleischersatz, doch war er ursprünglich gar nicht dafür gedacht. In seinen Herkunftsländern China und Japan hat er eine lange Tradition und zählt zu den Grundnahrungsmitteln. Dort wird er nicht nur als Fleischersatz genutzt, sondern kommt in einigen traditionellen asiatischen Gerichten, sogar zusammen mit Fleisch auf den Teller. Seit den achtziger Jahren findet das vegane Pflanzenprodukt auch in der europäischen Küche immer mehr Verwendung und ist vor allem bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt.

Hergestellt wird Tofu aus nur wenigen Zutaten. Hauptsächlich besteht er aus weißen Sojabohnen und Wasser. Zunächst werden die Sojabohnen zu Sojamilch verarbeitet und durchlaufen anschließend einem Gerinnungsverfahren, das der Käsezubereitung ähnelt. Hierbei flockt das Eiweiß in der Sojamilch zu einer quarkähnlichen Masse aus, die im letzten Schritt entwässert wird und daraufhin eine feste Konsistenz erhält.

Achtung: Bist du gegen Birkenpollen allergisch, kann eine Kreuzallergie beim Verzehr von Sojaprodukten entstehen.

Da Tofu geschmacksneutral ist, fungiert er wie eine weiße Leinwand – man kann durch verschiedene Verarbeitungsweisen und die Zugabe von Gewürzen zahlreiche Gerichte damit zaubern.

Vielfältiger als man glaubt: Diese Tofusorten gibt es

Tofu ist nicht gleich Tofu. Je nach Sorte kannst du ihn für süße und herzhafte Gerichte verwenden.

Naturtofu ist purer Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde und besteht aus Sojabohnen, Wasser und Gerinnungsmitteln. Durch seinen neutralen und milden Geschmack kannst du Naturtofu nach belieben würzen und vielseitig einsetzen.
Räuchertofu wird in der Regel über Buchenholz geräuchert und erhält so sein kräftig-würziges Aroma. Dieses wird teilweise durch weitere Zutaten wie Sojasauce, Meersalz und Petersilie verstärkt. Zudem ist er fester als Naturtofu.
Fermentierter Tofu wird mit Milchsäurebakterien versetzt und erinnert aufgrund seines leicht säuerlichen Geschmacks an Fetakäse.
Seidentofu hat aufgrund des hohen Wasseranteils eine weiche, cremige Konsistenz und eignet sich daher besonders gut für Soßen, Suppen und vegane Desserts, wie zum Beispiel Käsekuchen.

Neben den eben genannten Tofuarten gibt es noch eine Vielzahl an weiteren Produkten. Man findet Tofu mit Kräutern, Gemüse oder Nüssen verfeinert oder als Fertigprodukt, wie zum Beispiel als Tofu-Burger oder -Würstchen.

Richtige Lagerung und Haltbarkeit von Tofu

Frischer Tofu hält sich im Kühlschrank rund eine Woche frisch. Lege ihn dafür in ein Gefäß mit frischem Wasser und tausche das Wasser täglich aus. Wenn der Tofu nicht mehr genießbar ist, lässt sich das am Geruch schnell erkennen. Räuchertofu trocknet nicht so leicht aus und ist durch die Räucherung länger haltbar. Andere Tofu-Fertigrodukte, wie Tofu-Würstchen oder Burgerpatties, können nach dem Öffnen direkt in der Packung aufbewahrt werden. Du solltest sie aber zeitnah verbrauchen, da der Tofu recht schnell seine Konsistenz verliert und beginnt auszutrocknen.

Weitere Fleischersatzprodukte: Seitan, Tempeh und Co.

Neben Tofu gibt es noch viele weitere Fleischersatzprodukte. Diese unterscheiden sich nicht nur in der Herstellung, sondern auch in Geschmack und Konsistenz.

Seitan wird aus Gluten, dem Klebeeiweiß von Weizen gewonnen und hat, ähnlich wie Tofu, eine jahrhundertlange Tradition im asiatischen Raum. Aufgrund der bissfesten, faserigen Struktur kommt Seitan der Konsistenz von Fleisch näher als Tofu oder Tempeh. Der einzige Nachteil: Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist dieser Fleischersatz nicht geeignet.

Tempeh besteht ebenso wie Tofu aus Sojabohnen, die hier aber nicht zerkleinert, sondern im Ganzen verwendet werden. Durch die Zugabe von Edelschimmelpilzen entsteht ein pilzig-nussiges Aroma. Außerdem enthält Tempeh viele natürliche B-Vitamine, ist proteinreich und vielfältig einsetzbar.

Lupine: Auch aus den Samen der Süßlupine kann man Fleischersatzprodukte gewinnen. Die Hülsenfrucht hat gegenüber Soja den Vorteil, dass sie in Deutschland angebaut werden kann und im Vergleich zu anderen Fleischalternativen eine deutlich bessere Ökobilanz hat. Durch die leicht fasrige Struktur der Lupinen lässt sich Fleisch wunderbar ersetzen.

Hier erfährst du noch mehr über Fleischersatzprodukte aus Seitan, Soja und Co.

Grillen, braten oder backen: So bereitest du Tofu richtig zu

Je weniger Flüssigkeit der Tofu enthält, desto krosser lässt er sich später anbraten und nimmt mehr Geschmack von Gewürzen und Marinade an. Im ersten Verarbeitungsschritt ist es daher wichtig, dem Tofu so viel Flüssigkeit wie möglich zu entziehen. Dazu kannst du den Tofublock einfach zwischen mehrere Lagen Baumwolltücher legen und mit einem dicken Buch oder einem anderen Gegenstand beschweren, nach ca. 10 Minuten sollte er einiges an Flüssigkeit verloren haben.

Das A und O bei Tofu-Gerichten ist eine ordentliche Portion Würze. Da Tofu einen sehr neutralen und milden Geschmack hat, kannst du ihn besonders vielseitig einsetzen. Ein Nachteil der damit einhergeht: Würzt du den Tofu zu schwach, schmeckt er schnell fade. Verhindern lässt sich das aber durch besonders kräftige Aromen wie Knoblauch, Ingwer, Sojasauce und Curry. Wenn du den Tofu vor dem Braten einige Stunden einlegst, nimmt er die Aromen am besten auf. Die Marinade kannst du ganz nach Geschmack zubereiten, zum Beispiel asiatisch oder mediterran.

Ein besonderer Tipp: Verwende während des Marinierens nur wenig Öl. Zu viel Öl umschließt den Tofu wie ein Film – die Aromen der Marinade können dann schlechter eindringen.

Ist der Tofu erstmal ordentlich gewürzt stehen dir alle Wege offen, egal ob in der Pfanne oder auf dem Grill – der Fleischersatz kann jetzt nach Belieben weiterverarbeitet werden.

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Tofu findet sich in zahlreichen asiatischen Gerichten wieder. Zum Beispiel auch in dem japanischen Nationalgericht, der Miso-Suppe. Wie du diese zubereiten kannst, erfährst du hier:

Fränkische Rezepte: Miso-Suppe mit fränkischen Zutaten und Tofu.

Eiweiß Vergleich: Tofu vs. Fleisch

Tofu gilt als beliebter Fleischersatz. Aber kann sein Eiweißgehalt mit dem von Fleisch mithalten? Tofu enthält durchschnittlich 13-15g Eiweiß pro 100g, wohingegen Fleisch etwas mehr Protein, nämlich 19,6g pro 100g liefert. Interessant ist, dass man anhand der Konsistenz des Tofus seinen Proteingehalt abschätzen kann: Je fester die Konsistenz, desto proteinreicher ist der vegane Fleischersatz. Naturtofu enthält im Vergleich zu anderen Tofusorten die meisten Eiweiße.
In Punkto Eisengehalt hat allerdings Tofu die Nase vorn: Bei einem Gehalt von 2.5mg Eisen auf 100g deckt er damit 20% des Tagesbedarfs ab. Er kann im Vergleich mit Fleisch außerdem mit wenigen Kalorien punkten und ist frei von Cholesterin.
Tofu versorgt den Körper aber nicht nur mit reichlich Eisen, sondern auch mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und acht essenziellen Aminosäuren.

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