Zyklusbasiertes Training: Wann du mehr Energie hast - und wann du nicht trainieren solltest

3 Min
Autorenliste Platzhalter
Artikel von:
Annika Timm
Laufen kann gegen den Regelschmerz helfen.
Frauen, Sport, Zyklus, Menstruation
#5202/Colourbox.de

Dein Zyklus hat Einfluss auf deine Leistung beim Sport. Trainierst du zyklusbasiert im Einklang mit deinem Körper, lassen sich Verletzungen vermeiden.

  • Training mit dem Zyklus
  • Menstruationszyklus und hormonelle Eigenschaften
  • Bisherige Erkenntnisse zu zyklusbedingten Auswirkungen

Dich mit deinem Menstruationszyklus zu beschäftigen, kann dir viel über dich verraten und dir zum Beispiel beim Sport Aufschluss darüber geben, warum dir bestimmte Trainingseinheiten an manchen Tagen leichter oder schwerer fallen. Wenn du dich kraftlos, schwach oder auch müde fühlst, kann das schlichtweg an deinem Hormonhaushalt liegen.

Training mit dem Zyklus

Während der Menstruation kann es zu Krämpfen und Regelschmerzen kommen. Ausdauersportarten können diese Beschwerden teils lindern. So kann es zum Beispiel hilfreich sein, locker laufen zu gehen. Auch Schwimmen, Radfahren oder Rudern können entkrampfend wirken. Hier kannst du einfach auf dein Körpergefühl achten: Wenn dir etwas guttut, dann kann es nicht verkehrt sein. In der ersten Hälfte des Zyklus ist der Östrogenspiegel höher als der Progesteronspiegel. In dieser Phase besitzt du deine maximale Leistungsfähigkeit. Während dieser Phase kannst du den Muskelaufbau durch Krafttraining gezielt anregen. Dies ist die Phase, in der Gewicht gesteigert werden sollte.

Während des Eisprungs führt der erhöhte Östrogen- und LH-Spiegel zur erhöhten Dehnbarkeit von Bändern und Sehnen. Es ist Vorsicht geboten, denn deine Verletzungsgefahr ist in dieser Phase am größten. Diese Phase eignet sich ebenfalls für Ausdauer- und Krafttraining, wobei gerade beim Krafttraining ein Fokus auf die Gelenkstabilität gelegt werden sollte.

Zum Ende der zweiten Zyklushälfte kann es zum prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen. Diese Phase sollte im Zeichen der Regeneration und Erhaltung stehen. Vermeide es, deinen Körper Stress auszusetzen. Höre hier auf deinen Körper und gehe nur so weit, wie es sich für dich richtig anfühlt. In diesen Tagen könnte dein Fokus zum Beispiel auf technischem Training oder regenerativer Yogapraxis liegen.   

Menstruationszyklus und hormonelle Eigenschaften

Innerhalb des Menstruationszyklus gibt es hormonelle Schwankungen, dies betrifft vor allem die Hormone LH, FSH sowie Östrogen und Progesteron. Das LH (Luteinisierende Hormon) und das FSH (Follikelstimulierendes Hormon) beeinflussen vor allem die ovariellen Funktionen. Hiermit ist alles rund um den Eisprung gemeint. Sie steuern den Eisprung und die Produktion von Östrogen und Progesteron. Die Hormone sind immer beide aktiv, jedoch je nach Zyklusphase unterschiedlich dominant in ihrer Konzentration. Dies führt zu einer zyklusbedingten individuellen Leistungsfähigkeit. 

Buch-Tipp: 'Kenne deinen Zyklus: Der schnelle Einstieg in die Geheimnisse des weiblichen Körpers' - hier direkt ansehen

Herausgelöst betrachtet wirkt Östrogen eher aufbauend (anabol). Es schützt die Gefäße, reduziert den Knochenabbau, führt zu Einlagerung von Wasser und Fett und aktiviert den Parasympathikus. Der Parasympatikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und unterstützt besonders die Regeneration des Gewebes sowie den Aufbau. Er übernimmt im Körper die Regulation von Ruhe- und Erholungsphase.

Progesteron hingegen wirkt eher abbauend (katabol). Es aktiviert den Sympathikus. Der Sympathikus ist der Gegenspieler des Parasympatikus innerhalb des vegetativen Nebensystems. Er sorgt für eine Leistungssteigerung in Notfallsituationen. Steht der Körper unter dem Einfluss des Sympathikus, steigt unter anderem die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck, die Muskelspannung und die Körpertemperatur. 

Bisherige Erkenntnisse zu zyklusbedingten Auswirkungen auf das Leistungsvermögen

Viele Studien innerhalb der Sportwissenschaften, beispielsweise in den Trainingswissenschaften, wurden hauptsächlich mit männlichen Personen durchgeführt. Grund dafür ist, dass die Ergebnisauswertung von menstruierenden Menschen aufgrund der hormonellen Schwankungen oft als schwierig eingestuft wurde. Daher gibt es in diesem Bereich der Forschung noch sehr große Lücken. In den letzten Jahren wurde dieses Thema immer weiter enttabuisiert und Studien sollen weitere Schlüsse auf den Zusammenhang der Leistungsfähigkeit und den Menstruationszyklus geben.

Der Menstruationszyklus dauert im Schnitt 21 bis 31 Tage. Er beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Während der Menstruationsblutung können leichte bis starke Unterbauchbeschwerden auftreten, die teils auch in den unteren Rücken ausstrahlen können und mitunter so heftig sind, dass hartes Training teils nicht möglich ist. Hier solltest du auf deinen Körper hören, wenn du das Gefühl hast, dich mit deinem geplanten Workout zu überfordern, suche dir Alternativen. 

In der ersten Zyklushälfte fühlen sich viele Athlet*innen enorm leistungsfähig. Studien konnten nachweisen, dass mit Maximalkrafttraining in der ersten Zyklushälfte eine bessere Wirkung erzielt werden kann als in anderen Zyklusphasen. In der Zyklusmitte findet der Eisprung statt, Bänder und Sehnen werden durch das Östrogen beeinflusst. Es konnte eine bessere Dehnbarkeit dieser in jenem Zeitraum festgestellt werden. Diese erhöhte Dehnbarkeit führt zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, zum Beispiel an den Bändern der Knie. Die zweite Zyklushälfte, die im Schnitt 14 Tage dauert, wird von vielen menstruierenden Menschen als eher unangenehm wahrgenommen. Gerade in den letzten Tagen vor der Menstruationsblutung können aufgrund des teilweise auftretenden prämenstruellen Syndroms (PMS) verstärkt Wassereinlagerungen auftreten, begleitet von einem Trägheitsgefühl. Es kann auch zu Appetitsteigerung kommen. Studien weisen darauf hin, dass die maximale Ausdauerleistung in dieser Phase vermutlich vermindert ist. Im Krafttraining sollten keine neuen Gewichtsreize gesetzt werden. Es wird empfohlen, in dieser Zyklusphase die Stabilisierung des Trainingsstandes und die Erholung in den Vordergrund zu stellen. 

Fazit - immer mehr Sportler gehen offen mit dem Thema um

In den letzten Jahren wurde gerade im Leistungssportbereich der Aspekt der Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit zu zyklusbedingten hormonellen Schwankungen immer mehr thematisiert. Über den Menstruationszyklus zu sprechen, gilt nicht mehr als Tabu, im Gegenteil – immer mehr Sportler*innen gehen offen mit diesem Thema um und richten ihr Training und teilweise ihre Wettkampfplanung nach ihrem Zyklus aus. Es gibt Apps, mit denen sich der Zyklus tracken lässt und die von Athlet*innen und ihren Trainer*innen sowie Betreuer*innen genutzt werden, um das Training zu steuern oder beispielsweise Verletzungsrisiken zu minimieren. Diese Erkenntnisse kannst du auch für dein Training nutzen und mehr im Einklang mit deinem Körper trainieren.

Auch interessant:

Artikel enthält Affiliate Links