Das zyklusbasierte Training kann helfen, Leistungsunterschiede zu verstehen und zu beachten.
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Richten sich Frauen beim Training nach ihrem Zyklus, können oft größere Erfolge erzielt werden. Denn an manchen Tagen haben Frauen mehr Energie als an anderen. Warum das so ist.
Grundlagen rund um den Zyklus
Wie die Phasen genutzt werden können
Sportlerinnen und Wissenschaftlerinnen berichten
Fazit
Für eine Frau kann ein Training, welches sich nach ihrem eigenen Zyklus richtet, positive Veränderungen mit sich bringen. Welchen Zusammenhang es zwischen Zyklus und Leistungsfähigkeit gibt und wie auch du profitieren kannst, verraten wir dir.
Grundlegendes: Das solltest du rund um die Menstruation wissen
Es ist bisher keine Selbstverständlichkeit, dass eine Frau ihr Training nach ihrem Zyklus richtet. Dabei ist es ganz egal, ob sie Spitzensportler*in ist, mit Freund*innen im Fitnessstudio oder nur für sich zu Hause trainiert: Ein zyklusbasiertes Training kann für Sportler*innen eine große positive Veränderung darstellen.
Dafür ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, wie genau der weibliche Zyklus eigentlich funktioniert. Durchschnittlich dauert der Zyklus etwa 28 Tage. Während dieses Zeitraums wächst ein Ei im Eierstock heran und macht sich nach dem Eisprung auf den Weg zur Gebärmutter. Wird es nicht befruchtet, setzt die Blutung ein. Der Kreislauf beginnt erneut. Dieser Zyklus lässt sich grob in zwei Phasen aufteilen: Die Phase vor dem Eisprung und die danach. In der ersten Phase steigt der Spiegel des Hormons Östrogen stark an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Anschließend fällt der Östrogenspiegel wieder ab. Parallel zum Östrogenspiegel steigt auch der an Progesteron an. Der Progesteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt jedoch erst einige Tage nach dem Eisprung. Der Progesteronspiegel fällt massiv ab, wenn das Ei nicht befruchtet wird und die Monatsblutung einsetzt. Die Phase nach dem Eisprung ohne Befruchtung wird auch Lutealphase genannt und dauert etwa 14 Tage an.
Während ihrer Menstruation haben eine Vielzahl der Frauen Beschwerden. Statista zufolge haben etwa 63 % der Frauen während ihrer Periode Bauchschmerzen und etwa 36 % bemerken starke Stimmungsschwankungen. Andere Frauen haben Rückenschmerzen, Durchfall oder eine stark unreine Haut. Egal, ob und welche Beschwerden mit der Menstruation einhergehen: Die Hormone und die körperlichen Symptome können dich im Training beeinträchtigen.
Die wichtigsten Informationen zum zyklusbasierten Training
Die Hormonschwankungen kannst du ebenfalls für dein Training nutzen. Ist der Östrogenspiegel hoch, können beispielsweise besser Muskeln aufgebaut werden. Die erste Phase des Zyklus eignet sich dementsprechend sehr gut für intensive Ausdauersport-Einheiten, wie beispielsweise Intervall- oder Krafttraining. In dieser Phase ist die Fettverbrennung häufig höher, wodurch man das mögliche Ziel einer Gewichtsreduktion in dieser Phase besser erreichen kann. Um die Hormonproduktion, den Muskelaufbau und die Muskelregeneration am besten zu unterstützen, solltest du nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Fette und Proteine in deine Mahlzeiten einbauen.
Anders ist es in der Phase, in der der Progesteronspiegel sehr hoch ist. Durch das Progesteron bewegt sich unser Stoffwechsel in eine sogenannte katabole, dies bedeutet abbauende, Situation. Frauen fühlen sich in dieser Phase oft weniger leistungsstark und müder. In Bezug auf den Sport fällt es Frauen in dieser Phase deutlich schwerer, Muskeln aufzubauen. Intensive Belastungen werden als anstrengender als sonst wahrgenommen. Außerdem lässt sich die Körpertemperatur oft schwerer regulieren.
Progesteron erfüllt die Aufgabe, den Körper auf eine mögliche Befruchtung sowie die Einnistung der Eizelle in der Gebärmutter vorzubereiten. Damit dies gelingt, werden die Bänder im weiblichen Körper gelockert. Das weichere Gewebe geht mit einer gesteigerten Verletzungsanfälligkeit einher. Wie in dem medizinisch-wissenschaftlichen Magazin der ATOS Klinik erklärt, benötigt der Körper in der zweiten Phase des Zyklus oftmals mehr Kohlenhydrate als in der ersten. Durch den leichten Mehrbedarf kann es schnell zu Blutzuckerschwankungen und Heißhunger kommen. Pro Tag werden etwa 200 kcal mehr verbrannt, wodurch man einen gesteigerten Hunger erklären kann. Bei der Ernährung sollte man in dieser Zeit besonders auf die Kohlenhydrate achten und ausreichend Proteine essen. In dieser Phase sollte man lieber weniger intensives Training vorziehen und beim Krafttraining auf weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen setzen. Grundsätzlich ist es das wichtigste, auf den eigenen Körper zu hören. Die möglichen Begleiterscheinungen deiner Menstruation können dich zwar beeinträchtigen, jedoch kannst du sie durch gezielte Übungen lindern.
Das sagen Leistungssportlerinnen und Wissenschaftlerinnen
Gegenüber dem NDR berichtete die Weltklasse-Triathletin Laura Philipp, wie sie eine stark schwankende Leistungsfähigkeit ihres Körpers beim Training beobachten konnte. An einigen Tagen konnte sie bestimmte Ziele einfach erreichen, während ihr dieselbe Übung an anderen Tagen sehr schwerfiel. In dem Zuge informierte sie sich und stellte fest, dass es einen Zusammenhang zwischen ihrem weiblichen Zyklus und ihrer Leistungsfähigkeit im Verlauf des Monats gibt. Folglich konnte sie ihr Training besser auf ihre körperlichen Bedürfnisse abstimmen und ihre Leistung optimieren.
Damit ist die Sportlerin nicht alleine. Insbesondere im Spitzensport kann eine Ausrichtung des Trainings nach dem Zyklus den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage machen. Bei dem zyklusbasierten Training geht es natürlich aber nicht nur um die Leistungssteigerung, sondern auch um die Gesundheit und die Gleichberechtigung. Die Sportwissenschaftlerin Saba Shakalio erklärt gegenüber dem NDR, dass Trainingspläne bisher immer an Männern ausgerichtet wurden. Grund dafür war vor allem die Forschung, welche sich jahrzehntelang nur an Männern ausrichtete. Dementsprechend gibt es bisher in dem Bereich weniger Daten. Für die Forschung ist es jedoch auch weitaus kosten- und zeitintensiver, Studien an Frauen in verschiedenen Zyklusphasen oder in verschiedenen hormonellen Situationen durchzuführen. Aufgrund der neu aufkommenden medialen Aufmerksamkeit haben sich jedoch neue Forschungsgruppen des Themas angenommen. Demzufolge können zukünftig neue Erkenntnisse erwartet werden.
Die Sportwissenschaftlerin Jana Strahler berichtet im Interview mit der Tagesschau, dass viele Frauen in der zweiten Zyklusphase auf Sport verzichten. Sie empfiehlt hingegen leichte Aktivitäten, die die Durchblutung anregen und verkrampfte Muskeln entspannen. Wichtig zu bedenken sei jedoch immer, dass jeder Körper unterschiedlich ist. So kann es auch sein, dass du persönlich dich bei einem hohen Östrogenspiegel eher erschöpft als aktiv fühlst. Du solltest also immer subjektiv entscheiden, was sich für deinen Körper gerade richtig anfühlt.
Fazit
Der Grund für die schwankende Effizienz bei einem Training kann der weibliche Zyklus sein. Dahinter stecken die schwankenden Hormonspiegel. Beachtet man den eigenen Zyklus beim Training, kann dies deine Leistung sowie dein Wohlbefinden steigern. Integriert man die hormonellen Schwankungen in den Trainingsplan, kann dies dazu führen, dass man mehr mit seinem Körper zusammen als gegen ihn arbeitet. Das Resultat kann außerdem mehr Ausgeglichenheit in Sport und Alltag mit sich führen. Hast du eine*n Trainer*in, könnte es sich lohnen, einmal offen mit ihm oder ihr über das Thema zu sprechen. Andernfalls kannst du für dich zuhause einfach deinen eigenen Zyklus tracken und dir notieren, wann du dich besonders energetisch und wann besonders erschöpft gefühlt hast. So kann jede, ob Leistungssportlerin oder nicht, einfach einen Vorteil daraus ziehen, auf seinen eigenen Körper zu hören.
