Ein definierter Körper sieht nicht nur schön aus, er ist auch gesund: Muskeln helfen beim Abnehmen, denn sie benötigen Energie, wenn sie sich bewegen. Laut Apothekenumschau stärken Muskeln zusätzlich unsere Haltung, schützen unsere Bänder, Sehnen und Knochen und beugen Osteoporose vor.

Wer also mit dem Krafttraining und dem Muskelaufbau beginnen will, der sollte sich vorher etwas einlesen. Denn nicht nur beim Thema Sport, auch bei der Ernährung kann man schnell Fehler machen, die den Weg zum Ziel erschweren.

Vermeiden Sie die 8 größten Fehler beim Krafttraining

Foodspring hat die acht häufigsten Fehler beim Krafttraining gesammelt. Ohne die haben Sie beim Training garantiert mehr Erfolg.

#1 Trainieren ohne Plan

Ihr Training sollte durch strukturiert sein. Ein Trainingsplan kann dabei helfen. Denn beim Krafttraining geht es nur nebensächlich um den Spaß, hauptsächlich um den Muskelaufbau. Ein Trainingsplan hilft Ihnen, mit verschiedenen, variierenden Übungen alle Muskelgruppen zu trainieren.

Machen Sie die Übungen aus dem Bauch heraus, werden es immer die gleichen sein, die Ihnen auch leicht fallen. Um Ergebnisse zu erzielen ist aber etwas Anstrengung und vor allem Abwechslung vonnöten. Einen Trainingsplan können Sie sich in Ihrem Fitnessstudio erstellen lassen.

#2 Kein Aufwärmen

Sie drücken sich vor dem Aufwärmen, weil es sowieso warm draußen ist oder keine Zeit haben? Das sollten Sie ändern. Durch ein Warm-Up pumpt der Körper mehr Blut durch den Kreislauf und Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden auf die kommende Anstrengung vorbereitet.

Dadurch sind Sie außerdem weniger anfällig für Verletzungen und ausdauerfähiger. Benutzen Sie also vor jedem Krafttraining für acht bis zehn Minuten ein Cardio-Gerät Ihrer Wahl und radeln, steppen oder laufen Sie in moderatem Tempo.

#3 Quantität statt Qualität

Nur wenn Sie während des Trainings auf die Technik achten, beanspruchen Sie auch Ihre Zielmuskeln und wachsen folglich schneller. Auch, wenn Sie dadurch vielleicht ein paar Kilo weniger stemmen können.

Durch unsaubere Übungsausführung ist auch die Gefahr größer, dass Sie sich verletzen. Achten Sie also immer darauf und fragen Sie einen Trainer, wenn Sie sich unsicher sind.

#4 Falsches Trainingsgewicht

Angeber braucht im Fitnessstudio keiner. Deshalb gilt: Nehmen Sie nur so viel Gewicht, wie Sie auch wirklich schaffen und nicht so viel, wie Ihr Nachbar stemmt. Ein zu hohes Trainingsgewicht kann zu einer Überlastung oder sogar zu Verletzungen führen. Deine Übungsausführung leidet ebenso darunter. 

Woran erkenne ich mein Trainingsgewicht? Beine können mehr Gewicht bewegen, als Schultern. Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten Ihnen schwerfallen. Wenn Sie Ihre Übung nicht korrekt ausführen können, ist das Gewicht zu hoch. Wenn Sie das Gewicht mühelos bewegen können, ist es zu leicht.

#5 Keine Pausen zwischen den Sätzen

Zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause zu machen, ist wichtig, auch wenn Sie das Gefühl haben, unter Zeitdruck zu stehen. Denn in dieser Pause füllen Ihre Muskeln Ihre Energiespeicher auf. Dadurch halten Sie länger durch. Sind die Pausen aber zu  lange, kühlt Ihr Körper wieder ab.

#6 Keine Belastungssteigerung

Ihre Muskulatur baut sich mit dem Training auf und gewöhnt sich an die Belastung. Damit Ihr Fortschritt nicht stagniert, sollten Sie regelmäßig nach neuen Herausforderungen suchen und neue Reize setzen.

Das muss nicht unbedingt heißen, dass Sie die Gewichte steigern müssen. Sie können auch mehr Wiederholungen pro Satz machen, zu freien Übungen wechseln oder zusätzliche Übungen einbauen.

#7 Kein Cool-Down

Cool-Down ist das Gegenstück zum Warm-Up. Sie zeigen dem Körper, dass die Belastungsphase nun vorbei ist und er herunterkühlen kann. Die Herz- und Atemfrequenz lässt sich gut bei einer gemütlichen Fahrt auf dem Fahrradergometer oder auch beim Ausrollen auf der Faszienrolle regulieren.

#8 Keine Erholungsphase

Mehr ist nicht unbedingt mehr! Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten eine Pause, um sich zu Erholen. Trainieren Sie zu häufig, besteht nicht nur höhere Verletzungsgefahr, Sie trainieren außerdem auch weniger effektiv und ausdauernd, was auf Dauer zu einer Stagnierung Ihres Muskelwachstums führt.

Ernährung beim Muskelaufbau: Diese Nährstoffe braucht Ihr Körper

Wie jeder weiß, sind Proteine am wichtigsten für den Muskelaufbau. Laut Men's Health sollten Sie aber nicht Fette und Kohlenhydrate vernachlässigen, denn die geben Ihnen Energie für Ihr Training.

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten unseres Körpers. Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten beispielsweise viele Kohlenhydrate. Allerdings können Kohlenhydrate in Depots gespeichert werden. Wenn diese Speicher voll sind, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate um, und jeder weiß, was passiert: Es bildet sich Körperfett.

Überschüssiges Bauchfett loswerden mit der 2+2+4-Formel.

Deshalb sollten Sie überwiegend komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Fertig- und Weißmehlprodukte enthalten viel Zucker, was den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe fahren und danach wieder absinken lässt. Heißhungerattacken entstehen.

Gesunde, ungesättigte Fette erhalten Sie aus Avocados, Nüssen, Lachs und Pflanzenölen wie Rapsöl. Diese Fette benötigen Sie, um viele Ihrer wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Gesättigte Fettsäuren aus Chips, Wurst und Pommes sollten Sie stattdessen meiden.

Proteine: Wie viel Eiweiß brauchen meine Muskeln?

Nun zu den Eiweißen: Die brauchen Sie für den Muskelaufbau. Denn Ihre Muskeln bestehen aus Aminosäuren, also Protein-Bausteinen. Werden diese beansprucht, muss mit Proteinen nachgefüllt werden. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind perfekte Eiweißlieferanten.

Diese Pflanzen sind wahre Proteinbomben.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung verlangt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, benötigen Sie da schon mehr: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist dafür notwendig.

Das bedeutet: Ein regelmäßig trainierender Hobby-Sportler mit 80 Kilogramm Körpergewicht kann täglich bis zu 120 Gramm Eiweiß aufnehmen. Men's Health liefert als Beispiel für einen Tag: 2 Eier, 200 Gramm Hähnchenbrust, 100 Gramm Thunfisch und einem Eiweißshake aus 300 Milliliter Milch und 30 Gramm Whey-Protein