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Gesunde Ernährung

Proteinbomben: Diese pflanzlichen Lebensmittel haben mehr Eiweiß als Eier

Nicht nur für Sportbegeisterte relevant, sondern für alle, die sich gesund ernähren wollen: Eiweiß. Proteine sind besonders durch den Fitness-Trend ein geflügelter Begriff geworden. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milch gelten als Eiweiß-Garanten. Was viele nicht wissen: Viele pflanzliche Lebensmittel können es mit ihnen aufnehmen. Das sind die pflanzlichen Eiweiß-Bomben.
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Proteine: Nicht nur für Sportler sind sie wichtig, sondern für alle, die sich gesund ernähren wollen. Eiweiße sind essenziell für den Muskelaufbau, für gesunde Haare oder Nägel. Gerade durch den anhaltenden Fitness-Trend sind Proteine ein großes Thema. Eiweißreiche Ernährung wird empfohlen, wenn Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen. Tierische Nahrungsmittel wie Milch, Fleisch und Eier gelten als Garant für eine ausreichende Eiweißzufuhr. Was viele nicht wissen: Auch viele pflanzliche Proteinquellen können da locker mithalten.

Milch, Eier, Fleisch und Käse: Tierische Lebensmittel sind dafür bekannt, viel Eiweiß zu enthalten. Allerdings sind diese Lebensmittel in höheren Mengen gesundheitsschädlich. Lesen Sie hier unseren Artikel zu Lebensmitteln, die Ihre Blutgefäße verstopfen. Allerdings besteht kein Grund zur Sorge, denn viele pflanzliche Lebensmittel können in Sachen Eiweißgehalt und essenziellen Aminosäuren ohne Probleme mit den tierischen mithalten.

Vorteile pflanzlicher Proteinquellen

Ein Ei hat ungefähr elf Gramm Eiweiß. Gar nicht mal so viel, wenn man bedenkt, dass Proteine ihm den Namen Eiweiß zu verdanken haben.

Dass tierische Lebensmittel in größeren Mengen schädlich für die Gesundheit sind, ist hinlänglich bekannt. Ein Ei enthält beispielsweise fünf Gramm Fett und bis zu 280 mg Cholesterin, mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.

Nicht nur wegen des fehlenden Cholesterins, sondern auch, weil sie mit den hohen Gehalten an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen länger sättigen, sind pflanzliche Eiweißquellen eine echte Alternative.

Das sind die pflanzlichen Eiweiß-Bomben

Doch das sind nicht die einzigen Vorteile pflanzlicher Proteinquellen. Wenn Sie zu Eiweißquellen aus Pflanzen greifen, vermeiden Sie quasi automatisch Massentierhaltung und damit einhergehende Probleme wie Tierleid oder Antibiotika-Belastungen. Ein weiterer Vorteil pflanzlicher Proteinquellen ist der ökologische Fußabdruck: Die Öko-Bilanz pflanzlicher Eiweißlieferanten ist generell besser als der von tierischen Eiweißquellen. Wir haben Ihnen eine Liste der Top-Eiweißlieferanten unter den Pflanzen zusammengestellt.

Spirulina

Spirulina sagt Ihnen nichts? Kein Wunder, bei uns kehrt das Superfood erst langsam in den Supermärkten ein. Spirulina ist eine Alge, die hauptsächlich in mexikanischen und teilweise afrikanischen Seen vorkommt. Dort wird die Alge von Naturvölkern schon lange wegen ihrer entzündungshemmenden und entgiftenden Wirkung geschätzt. Aber das ist nicht alles: 100 Gramm Spirulina enthalten stolze 57 Gramm Eiweiß

Mittlerweile wird Spirulina, das als Superfood gilt, gezielt angebaut bzw. gezüchtet. Zwar ist die Alge im engeren Sinn kein Lebensmittel, sondern eher ein Nahrungsergänzungsmittel, aber dennoch die Proteinbombe schlechthin. Zum Vergleich: Spirulina enthält mehr als doppelt so viel Eiweiß wie Rindfleisch. In Deutschland ist Spirulina vor allem als Tabs*, Kapseln* oder Spirulina-Pulver* erhältlich.

Die grünblaue Alge hat einen leicht fischigen Geschmack. Wer das mag, kann z.B. einen Smoothie mit einem Löffel Spirulina-Pulver zubereiten und somit knapp acht Gramm Eiweiß hinzufügen. Wichtig: Beim Kauf von Spirulina-Produkten sollten Sie immer darauf achten, dass diese nachhaltig produziert und zertifiziert sind.

Weizenkeime

Auch Weizenkeime sind hierzulande ein eher weniger bekanntes Lebensmittel. Vielleicht kennen Sie sie allerdings zum Beispiel aus Joghurt oder Smoothies. Weizenkeime sind eigentlich - genau wie Weizenkleie - ein "Abfallprodukt" in der Mehlproduktion und das, obwohl sie sehr gesund sind. Die ölhaltigen Weizenkeime befinden sich an der Spitze der Weizenkörner und machen nur ca. drei Prozent des Gesamtgewichts aus. Neben vielen B-Vitaminen, Vitamin-E und anderen Nährwerten enthalten 100 Gramm Weizenkeime auch 32 Gramm Eiweiß.

Insgesamt enthalten Weizenkeime 70 wichtige Nährstoffe, viele Ballaststoffe und außerdem auch sehr viel Folsäure, was sie besonders für Schwangere interessant macht. Mit ihren Antioxidantien sorgen Weizenkeime außerdem für schöne und gesund Haut, sowie ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Weizenkeime* eignen sich hervorragend als Zugabe zum Joghurt, im Smoothie, im Salat oder als Weizenkeimöl*. Weizenkeime haben eine hohe Kaloriendichte, daher reichen zwei bis drei Esslöffel pro Tag aus.

Wichtig: Weizenkeime sind sehr hitzeempfindlich, daher sollten sie nicht erhitzt, gekocht oder gebacken werden, ansonsten verlieren sie wertvolle Inhaltsstoffe.

Hanfsamen

Hanfsamen essen? Ja tatsächlich. Leistungssportler haben Hanfprotein schon lange für sich entdeckt. Die Samen des Nutzhanf - also alles legal, gar kein Problem - enthalten viele Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann, aber sehr wichtig für den Muskelaufbau sind. Zusätzlich dazu und der nachgesagten potenz- und fruchtbarkeitssteigernden Wirkung enthalten 100 Gramm Hanfsamen* 24 Gramm Eiweiß und damit genau so viel wie Rindfleisch. 

Linsen

Linsen, ein eher unscheinbares Lebensmittel, das es allerdings in sich hat. Neben den vielseitigen Einsatzgebieten der Hülsenfrüchte sind die Linsen auch noch sehr gesund. Linsen, die wie alle Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe enthalten und somit lange satt machen, haben außerdem einen hohen Zinkgehalt, welcher den Stoffwechsel anregt. Zusätzlich haben 100 Gramm Linsen 23 Gramm Eiweiß - fast genau so viel wie Rindfleisch - welches noch dazu eine hohe biologische Wertigkeit hat, d.h. gut vom Körper aufgenommen werden kann. Linsen sind damit zu recht das Wundermittel der Vegetarier und Veganer.

Lese-Tipp: Linsen, Kichererbsen & Co. Eiweißpower Hülsenfrüchte von Inga Pfannebecker*. Lesen Sie den GU Küchenratgeber rund ums Thema Hülsenfrüchte und Proteine.

Kürbiskerne

Nüsse, Kerne und Samen sind die gesunden Snacks für zwischendurch. Alle haben sie eines gemein: Sie alle enthalten viel Fett. 100 Gramm Walnüsse enthalten beispielsweise 65 Gramm Fett. Kürbiskerne kommen da mit ihren 19 Gramm Fett relativ gut weg. Zusätzlich enthalten die schmackhaften Kerne auch alle essenziellen Aminosäuren und 19 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Auch der hohe Lysingehalt spricht für die Kürbiskerne: Lysin ist eine Aminosäure, welche für gesunde Knochen und starkes Bindegewebe sorgt. Knabbern Sie regelmäßig eine Handvoll Kürbiskerne* - Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

Quinoa

Quinoa: Die südamerikanische Pflanze zählt zu den Pseudogetreiden und ist eine der gesündesten Proteinquellen überhaupt: Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, wobei vor allem der hohe Tryptophan-Gehalt hervorzuheben ist. Tryptophan ist eine Aminosäure, welche die Produktion des Glücksbotenstoffes Serotonin anregt und somit beim Essen glücklich macht. Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei und damit auch für an Zöliakie leidende Menschen essbar. 100 Gramm Quinoa enthalten 13 Gramm Eiweiß - wesentlich mehr als andere Getreide.

Weitere pflanzliche Eiweißquellen

Doch damit ist die Liste pflanzlicher Proteinquellen noch nicht zu Ende. Weitere eiweißreiche Pflanzen sind (Angaben pro 100 Gramm): 

  • Sojamehl - 40 Gramm Eiweiß
  • Sojabohnen - 34 Gramm Eiweiß
  • Erdnüsse - 25 Gramm Eiweiß
  • Pinienkerne - 24 Gramm Eiweiß
  • Pistazien - 23 Gramm Eiweiß (Lesen Sie hier unseren Artikel zum Thema Pistazien)
  • Erdnussbutter - 22 Gramm Eiweiß
  • Kidneybohnen - 22 Gramm Eiweiß
  • Chia-Samen - 21 Gramm Eiweiß
  • Mandeln - 20 Gramm Eiweiß
  • Hafer - 13 Gramm Eiweiß

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