Halbmarathon laufen: So bereitest du dich richtig vor - Tipps und Tricks

• Halbmarathon laufen und richtig trainieren:
  • Voraussetzungen
  • Vorbereitung
  • Training
  • Ernährung
• Darauf solltest du abschließend achten

Für einige Hobbyläufer*innen ist der Halbmarathon ein Zwischenziel auf dem Weg zum Marathon, für andere eine Herausforderung und Motivation für ein geregeltes Lauftraining. Während einige vielleicht eine bestimme Zielzeit anvisieren, wollen andere einfach das Erlebnis Halbmarathon genießen. Egal welche Ziele und Gründe dich bewegen, eine gute Vorbereitung ist das A und O, um gesund und glücklich im Ziel anzukommen. Beim Bamberger Weltkulturerbelauf 2023 gibt es eine Halbmarathonstrecke, die du bestreiten kannst - aber auch kürzere Läufe, falls dir ein Halbmarathon doch zu viel sein sollte. Hier findest du alle Infos zum Bamberger Weltkulturerbelauf 2023.

Diese Voraussetzungen solltest du mitbringen

Der Laufprofi, DLV-A-Trainer und Buchautor Hubert Beck vertritt die These, dass du fast keine Voraussetzungen mitbringen musst, um selbst einen Halbmarathon laufen zu können. Allerdings ist es wichtig, dass du gesundheitlich in der Lage bist, diese Strecke zu absolvieren. Das heißt, du solltest keine orthopädischen Beschwerden haben oder Problem mit dem Kreislauf. Um sicherzustellen, dass du die körperlichen Voraussetzungen für das Training und den Lauf mitbringst, ist es sehr empfehlenswert, dich sportmedizinisch durchchecken zu lassen. Die Kosten für eine sportmedizinische Untersuchung gehören in der Regel leider nicht zu den Kassenleistungen. Oft werden sie aber von den Krankenkassen bezuschusst.

Für deine Vorbereitungszeit solltest du dir mindestens drei Monate Zeit nehmen. Wenn du noch keine Lauferfahrung hast, solltest du etwas mehr Zeit einplanen. Es wäre gut, wenn du circa eine Stunde ohne Probleme am Stück laufen kannst. Wie intensiv und umfangreich du dich vorbereitest, hängt in erster Linie von deiner Zielsetzung und deinen Vorerfahrungen ab. Für eine Person, die ganz neu mit dem Laufen beginnt, sollte das Trainingspensum anders ausfallen als für Menschen, die bereits Erfahrungen im Laufen oder anderen laufintensiven Sportarten, wie zum Beispiel Handball, Fußball oder Feldhockey, haben.

Das allerwichtigste ist, dass du läufst – und zwar kontinuierlich, jede Woche. Um Verletzungen durch einseitiges Training zu vermeiden, solltest du darauf achten, neben dem Lauftraining auch andere, entlastende Sportarten mit einzubauen, wie z. B. Radfahren oder Schwimmen. Für deine Beweglichkeit und zur Verletzungsprophylaxe sind außerdem regelmäßiges Dehnen und Kraftübungen für deine Rumpfmuskulatur unerlässlich.

Ein Trainingsplan hilft, den Überblick zu behalten

Die Länge deiner Trainingseinheiten richtet sich nach dem Einstiegsniveau. Du steigerst sie von Woche zu Woche. Es ist nicht verkehrt, dir einen Trainingsplan zu suchen. Viele Internetseiten, wie zum Beispiel RUNNER'S WORLD, bieten diese für alle Niveaustufen an.

Ein Trainingsplan kann dich dabei unterstützen, dich regelmäßig zum Laufen zu motivieren, du kannst ihn als Orientierung nutzen und Abwechslung in deine Läufe bringen. Durch die vorgegebenen Struktur wirst du deine Entwicklung mitverfolgen können, denn die Trainingseinheiten werden sich in den 12 Wochen immer wieder wiederholen. Überdies ist ein Trainingsplan von Vorteil, um notwendige Ruhephasen planvoll in dein Training einzubauen, sodass du dich nicht zu schnell steigerst und dich eventuell verletzt.

Als Vorbereitung auf deinen Halbmarathon könnte es für dich hilfreich sein, einige Wochen vor dem Rennen einen Testlauf über 10 Kilometer zu bestreiten. Du kannst alle Abläufe einmal testen, vom Frühstück bis zum alkoholfreien Bier im Ziel. Welche Kleidungsstücke fühlen sich gut an? Welche Schuhe eigenen sich? Wie funktioniert die Verpflegung während des Laufs? Wie fühlt sich die Nervosität vor dem Startschuss an? Welche Zielzeit ist für den anstehenden Halbmarathon realistisch? Viele Fragen, Sorgen und Ängste lassen sich durch einen Probelauf beantworten und beschwichtigen. 

Erholung in der Rennwoche

In der Woche vor dem Rennen beendest du dein Training, denn diese Zeit steht ganz unter dem Stern der Erholung. Das heißt nicht, dass du dich gar nicht mehr bewegst. Die letzte Woche vor einem Halbmarathon wird auch die "Tapering-Phase" genannt. In dieser Zeit solltest du es vermeiden, zu viel zu trainieren. Dein gesamter Trainingsumfang sollte 30 % bis 50 % geringer ausfallen als in deiner Vorbereitung. Die Zahl deiner Trainingseinheiten bleibt jedoch gleich. Wenn du also 3 Mal die Woche trainierst und in einer Woche auf eine Trainingsdauer von 5 Stunden kommst, solltest du in der Woche vor dem Halbmarathon nicht mehr als 3,5 Stunden trainieren. 

Vermeide vor dem Halbmarathon ungewohnte Belastungen und Krafttraining. Denn diese ermüden deine Muskulatur oder führen zu Muskelkater. Es ist zwar kein Problem, mit Muskelkater einen Halbmarathon zu laufen, aber bei dieser langen Vorbereitung ist es noch schöner, topfit an den Start zu gehen. Dehn- und Mobilisolationsübungen sind dagegen sehr empfehlenswert. Versuche, deinem Körper in der Woche vor dem Halbmarathon so viel Ruhe zu geben wie möglich, baue hier und dort vielleicht einen Mittagsschlaf. Viel Schlaf und Erholung sind wichtig. 

In den letzten drei Tagen vor dem Rennen solltest du nach Möglichkeit nur Dinge essen, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst. Es ist vorteilhaft, in dieser Vorbereitungsphase auf Alkohol zu verzichten. Achte darauf, genügend langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen, sie sollten circa 55 bis 60 % deiner täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen und nicht allzu schwer verdaulich sein. Es eigenen sich zum Beispiel Reis, Kartoffeln und Nudeln. 

Ohne Stress und gut versorgt – dein großer Tag

Am Tag des Rennens solltest du mindestens eine Stunde vor Start am Veranstaltungsort eintreffen. Falls es dir möglich ist, kannst du deine Startunterlagen bereits am Tag vor dem Rennen abholen. Somit kannst du deine Startnummer und den Zeitchip in Ruhe an deiner Kleidung anbringen und ersparst dir unnötige Aufregungen und eventuelle Stressmomente.

Frühstücken solltest du mindestens 90 Minuten vor dem Start. Welches Frühstück du gut verträgst, solltest du im Training bereits ausprobieren. Nimm vor dem Lauf auch genügend Flüssigkeit zu dir. In der Stunde vor dem Start hast du genug Zeit für einen letzten obligatorischen Toilettengang. 

Während des Rennes solltest du darauf achten, mindestens alle 20 bis 30 Minuten etwas zu trinken und dich unterwegs mit Kohlenhydraten zu versorgen. Ab einer Wettkampfdauer von über 1,5 Stunden ist es notwendig, dem Körper Kohlenhydrate zuzuführen, zum Beispiel in Form von Energiegels. Wie du dich im Rennen verpflegst, solltest du ebenfalls bereits in deinen Trainingseinheiten ausprobiert haben. Nichts an diesem Renntag solle neu für dich sein – höchstens der Zieleinlauf nach 21,1 Kilometern.

Fazit - eine gute Vorbereitung ist essenziell

Der Halbmarathon ist eine Herausforderung, die gut vorbereitet sein sollte. Denn das nötige Training und eine gute Planung helfen dir dabei, deinen Lauf genießen zu können. Dich selbst herauszufordern kann dich dabei unterstützen, den Laufsport in deinen Alltag zu integrieren und die/den Läufer*in in dir zu entdecken.