Der Open-Window-Effekt: Wie du dich nach dem Sport gegen Infektionen schützt

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Artikel von:
Annika Timm
Besonders im Winter bist du gefährdet, dich nach dem Sport zu erkälten.
Besonders im Winter bist du gefährdet, dich nach dem Sport zu erkälten.
CC0 / Pixabay / Photojog

Nach harten Trainingseinheiten ist dein Immunsystem besonders gefährdet. Was genau der Open-Window-Effekt ist und wie du dich vor Infektionen schützt, erfährst du hier.

  • Open-Window-Effekt: Das steckt dahinter
  • Länge des Open-Windows: So lange ist dein Körper nach dem Sport anfällig
  • Präventionen: So kannst du dich schützen

Sport zu treiben ist gut für die Gesundheit und stärkt deine Abwehrkräfte. Auch die Welt Gesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, 150–300 Minuten pro Woche Sport zu treiben. Neben dem positiven Effekt von Sport auf dein Immunsystem gibt es jedoch auch ein Zeitfenster, in dem du empfänglicher für Krankheitserreger bist. Diese Zeitfenster nach intensiver sportlicher Belastung wird auch "Open Window" genannt. 

Der Open-Window-Effekt

Das Open Window beschreibt eine Zeitspanne nach dem Sport, in der dein Immunsystem anfälliger für Krankheiten ist. Der Open-Window-Effekt bezieht sich somit auf die Regenerationszeit, die dein Körper nach der sportlichen Belastung benötigt. Die Dauer kann dabei sehr unterschiedlich ausfallen und steht in Abhängigkeit zur Intensität und Länge der Belastung. 

Beim Sport steigen Herzfrequenz und Blutdruck, dein Körper schüttet Adrenalin und andere Stresshormone aus. Diese Hormone aktivieren die Vermehrung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die hauptverantwortlich sind für deine Immunabwehr. Nach dem Sport benötigt dein Körper Erholung und die Menge an weißen Blutkörperchen in deinem Blut nimmt wieder ab. Erst nach deiner Regenerationsphase pegelt sich die Menge an weißen Blutkörperchen auf dem normalen Niveau ein.

Während der Regeneration muss das Immunsystem allerdings doppelt so hart arbeiten. Einerseits muss es zerstörte Zellen abtransportieren, die während der Belastung zum Beispiel im Muskel verschlissen wurden und gleichzeitig muss es nach wie vor deinen Körper gegen Krankheitserreger schützen. Diese Doppelaufgabe kann das Immunsystem überfordern und macht den Körper daher anfälliger für Krankheitserreger. 

Länge des Open-Windows

Das Open Window, also die Zeit, die der Körper zur Regeneration benötigt und das Immunsystem einer Doppelaufgabe nachkommt, kann in seiner Länge sehr variieren. Je intensiver die Belastung, desto mehr wird die Immunabwehr gefordert und desto länger hält das Open Window an. So kann die Regeneration eines 45-minütigen Laufes nur wenige Stunden dauern, die vollständige Regeneration nach einem Marathon hingegen Wochen in Anspruch nehmen.

Nach einer Ausdauerbelastung wie beim Laufen ist das System anfälliger für Erkältungen als bei Kraft- und Spielsportarten. Gerade wenn die Regenerationsphasen zwischen dem Training zu kurz ausfallen, kann der Open-Window-Effekt noch verstärkt werden. Denn dann haben sich die Abwehrkräfte noch nicht vollständig erholt und werden bereits wieder durch die sportliche Belastung gestresst.

Häufig ist der Open-Window-Effekt die Ursache für Erkältungskrankheiten. Dieses Phänomen häuft sich vor allem in den kalten Jahreszeiten, denn das Laufen in der Kälte belastet die oberen Atemwege zusätzlich.

So bleibst du beim Trainieren gesund

Dem Open-Window-Effekt kannst du präventiv entgegentreten, indem du dein Immunsystem unterstützt. Dazu solltest du Folgendes nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen beachten: 

  • Achte auf ausreichende Regenerationsphasen.
  • Unterstütze dein Immunsystem mit allen notwendigen Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen.
  • Trinke und esse ausreichend, um deine Energie- und Wasserspeicher nach der Belastung wieder aufzufüllen.
  • Halte dich nach der Belastung warm, zum Beispiel mit einer heißen Dusche oder warmer Kleidung.
  • Schlafe ausreichend, denn Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unserer psychischen und physischen Erholung.
  • Vermeide Alkohol, da dieser die Regeneration hemmt und verzögert.
  • Achte auf Hygiene und meide den direkten Kontakt mit Menschen, die gerade erkältet sind. 

Gerade nach größeren Sportevents, beispielsweise einem Langstreckenlauf, ist dein Immunsystem gestresst. Im Zielbereich sind oft viele Menschen und du merkst durch das Adrenalin und die Endorphine, die während des Laufes von deinem Körper ausgeschüttet wurden noch nicht so viel von der Erschöpfung. Doch gerade jetzt musst du besonders auf dich achten und deine Abwehrkräfte unterstützen. Versorge dich direkt mit genügend Wasser, Elektrolyten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Gehe, falls möglich, duschen, um dich vom Schweiß zu befreien und dich vor dem Auskühlen zu schützen. Ziehe dir in jedem Fall trockene und warme Kleidung an, trockne deine Haare oder setze dir eine Mütze auf. Es kann außerdem vorteilhaft sein, größeren Menschenansammlungen erst einmal fernzubleiben. Willst oder kannst du das nicht, ist hier eine FFP2-Maske zum eigenen Schutz vor möglichen Krankheitserreger eine extrem hilfreiche Begleiterin. 

Fazit - gönne deinem Körper Zeit zur Regeneration

Regelmäßige sportliche Betätigungen fördern deine Gesundheit und dein Immunsystem. Nach längeren oder intensiveren Belastungen, benötigt dein Körper eine gewisse Zeit der Regeneration. In dieser Zeit, dem Open Window, ist dein Immunsystem doppelt belastet und daher anfälliger für Krankheitserreger. Um dich nach dem Sport nicht zu erkälten, kannst du deine Abwehrkräfte mit ein paar Verhaltensweisen unterstützen. 

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