• Mögliche Ursachen für Schlafprobleme
  • Was ist der 4-7-8-Trick? So funktioniert er Schritt für Schritt
  • Welche positiven Auswirkungen hat die Methode? 

Einschlafen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Entweder dreht sich das Gedankenkarussell unaufhörlich im Kreis oder störende Hintergrundgeräusche beanspruchen so viel Aufmerksamkeit, dass es schwerfällt, entspannt liegen zu bleiben. Mit der 4-7-8-Methode richtest du den Fokus auf den eigenen Atem, sodass sich dein Nervensystem beruhigt und du besser einschlafen kannst. Das geht so.

Mögliche Ursachen für Schlafprobleme

Neben inneren Faktoren wie etwa Erkrankungen, hormonellen Veränderungen oder einem unregelmäßigen Schlafrhythmus sorgen oft äußere Bedingungen dafür, dass es schwerfällt, ein Auge zuzutun:

  • unzureichend verarbeiteter Stress während des Tages
  • Smartphonenutzung im Schlafzimmer
  • Alkoholkonsum am Abend
  • Licht, Lärm sowie zu hohe oder zu niedrige Zimmertemperatur
  • Kaffee oder Nikotin

Um Einschlafschwierigkeiten erfolgreich entgegenzuwirken, ist es wichtig, beide Seiten genau zu betrachten. Damit schaffst du die ideale Atmosphäre, um dich gut ausruhen zu können.

Der 4-7-8-Trick: So funktioniert er Schritt für Schritt

Die 4-7-8-Methode ist eine bewährte Entspannungstechnik, die viele Ähnlichkeiten zu Atemübungen aus der Meditation oder dem Yoga aufweist. In nur wenigen Schritten verhilft sie dir zu einem tiefen und erholsamen Schlaf: 

  1. Lege deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen
  2. Atme die gesamte Luft aus deiner Lunge aus
  3. Atme langsam 4 Sekunden durch die Nase ein
  4. Halte den Atem 7 Sekunden lang an
  5. Atme 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund aus. Die Zunge liegt nun an ihrer natürlichen Position.
  6. Wiederhole den Ablauf viermal

Wenn es dir Schwierigkeiten bereitet, den Atem so lange anzuhalten, kannst du die Abstände auch um die Hälfte reduzieren - also 2 Sekunden einatmen; 3,5 Sekunden halten; 4 Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass das Verhältnis zwischen den Zeitintervallen gleich bleibt. Für eine optimale Wirkung solltest du die Methode etwa ein- bis zweimal täglich anwenden.

Welche weiteren positiven Auswirkungen hat der 4-7-8-Trick?

Yoga- und Atemübungen wie die 4-7-8-Technik helfen nicht nur beim Einschlafen - auch tagsüber sind sie eine Wohltat für Körper und Seele. Verschiedene Studien konnten beispielsweise folgende Effekte feststellen: 

  • Weniger Müdigkeit tagsüber 
  • Reduzierung von Angst, Stress und Aggressionen
  • Sinkender Bluthochdruck
  • Linderung der Symptomatik bei Migräne und Asthma
  • Besserer Umgang mit Heißhungerattacken

Bereits nach wenigen Tagen oder Wochen machen sich erste Verbesserungen bemerkbar - solange man die Übung regelmäßig praktiziert. Die positive Veränderung intensiviert sich, je länger du am Ball bleibst. 

Womit lässt sich die 4-7-8-Technik ergänzen?

Obwohl die Methode nur wenige Minuten deiner Zeit beansprucht, lässt sie schnell Ruhe in Körper und Geist einkehren. Du kannst sie gut in deine Abendroutine integrieren oder mit weiteren Yoga-Übungen* kombinieren. 

Übrigens: Auch die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf deine Schlafqualität. Hier erfährst du, welche Lebensmittel abends am besten für dich sind und welche besser vermieden werden sollten.

 

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