Schluss mit dem stundenlangen Herumwälzen im Bett: Mit dem 4-7-8-Trick soll man in nur wenigen Minuten einschlafen können. Das Beste daran: Du brauchst für die Methode keine teuren Hilfsmittel - nur deinen eigenen Atem.
- Mögliche Ursachen für Schlafprobleme
- Was ist der 4-7-8-Trick? So funktioniert die Einschlaf-Methode Schritt für Schritt
- Welche positiven Auswirkungen hat die Methode?
Einschlafen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Entweder dreht sich das Gedankenkarussell unaufhörlich im Kreis oder störende Hintergrundgeräusche beanspruchen so viel Aufmerksamkeit, dass es schwerfällt, entspannt liegen zu bleiben. Mit der 4-7-8-Methode richtest du den Fokus auf den eigenen Atem, sodass sich dein Nervensystem beruhigt und du besser einschlafen kannst. Das geht so.
Schlafprobleme: Darum fällt uns das Einschlafen oft schwer
Neben inneren Faktoren wie etwa Erkrankungen, hormonellen Veränderungen oder einem unregelmäßigen Schlafrhythmus sorgen oft äußere Bedingungen dafür, dass es schwerfällt, ein Auge zuzutun:
- unzureichend verarbeiteter Stress während des Tages
- Smartphonenutzung im Schlafzimmer
- Alkoholkonsum am Abend
- Licht, Lärm sowie zu hohe oder zu niedrige Zimmertemperatur
- Kaffee oder Nikotin
Um Einschlafschwierigkeiten erfolgreich entgegenzuwirken, ist es wichtig, beide Seiten genau zu betrachten. Damit schaffst du die ideale Atmosphäre, um dich gut ausruhen zu können.
Der 4-7-8-Trick: So funktioniert die Entspannungstechnik
Die 4-7-8-Methode ist eine bewährte Entspannungstechnik, die viele Ähnlichkeiten zu Atemübungen aus der Meditation oder dem Yoga aufweist. In nur wenigen Schritten verhilft sie dir zu einem tiefen und erholsamen Schlaf:
- Lege deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen
- Atme die gesamte Luft aus deiner Lunge aus
- Atme langsam 4 Sekunden durch die Nase ein
- Halte den Atem 7 Sekunden lang an
- Atme 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund aus. Die Zunge liegt nun an ihrer natürlichen Position.
- Wiederhole den Ablauf viermal
Wenn es dir Schwierigkeiten bereitet, den Atem so lange anzuhalten, kannst du die Abstände auch um die Hälfte reduzieren - also 2 Sekunden einatmen; 3,5 Sekunden halten; 4 Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass das Verhältnis zwischen den Zeitintervallen gleich bleibt. Für eine optimale Wirkung solltest du die Methode etwa ein- bis zweimal täglich anwenden.
