Was kann man gegen Verspannungen und Rückenschmerzen tun? Einfache Dehn- und Stabilisationsübungen für zu Hause können viel bewirken. Symbolfoto: blackday/Adobe Stock
Schmerzhafte Verspannungen an Nacken oder Rücken begleiten viele Deutsche im Alltag. Zur Vorbeugung oder zur Behandlung von Schmerzen gibt es Übungen aus der Physiotherapie, die ganz einfach nachzumachen sind. Egal ob Daheim, in der Arbeit oder an der Bushaltestelle.
Verspannungen sind hierzulande eine Volkskrankheit: besonders häufig betroffen sind der Nacken, die Schultern und der Rücken. Schuld daran ist vor allem unsere Arbeits- und Lebensweise, erklärt Matthias Kieb von der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité.
Ursache einer Verspannung könne zum Beispiel ein Mangel an Bewegung sein, so wie bei vielen Büroangestellten. Langanhaltende, monotone Bewegungen können aber ebenfalls dafür sorgen - zum Beispiel bei Kassierinnen im Supermarkt.
"Es gibt also eine statische, aber auch eine dynamische Überlastung", sagt Kieb. Daher sei es ratsam, einen Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität zu haben. "Nicht das eine oder andere ist schlecht, sondern das Übermaß des einen oder anderen", sagt der Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie.
Ein Beispiel für Physiotherapie in Heimarbeit ist das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. "Umso dehnfähiger die Oberschenkelvorder- und -rückseite ist, umso leichter kann die Becken- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule korrekt einstellen", sagt Preibsch.
Vorder- und Rückseite haben dabei ihre eigenen Übungen: Um die Vorderseite zu dehnen, setzt man sich auf einen Hocker und stellt das eine Bein im 90-Grad-Winkel auf. Dann nimmt man den Fuß des anderen Beins in die Hand und zieht den Unterschenkel am Stuhl entlang nach hinten oben, sodass der Fuß ans Gesäß stößt. Der Oberschenkel weist dabei senkrecht nach unten.
Die Oberschenkelrückseite dehnt man, indem man sich gerade hinstellt, ein Bein nach vorne waagerecht zum Beispiel auf einer Tischplatte oder einer Mauer ablegt und dann den Oberkörper nach vorne beugt.
Oberkörper kräftigen
Kräftigungsübungen stabilisieren den Oberkörper - das hilft gegen Fehlstellungen und daraus folgende Verspannungen. Um etwa den Schultergürtel zu kräftigen, legt man sich auf den Bauch, legt die Unterarme flach nach vorne neben den Kopf auf den Boden und drückt den Rumpf für zehn Sekunden nach oben. Auf der nächsten Stufe hebt man abwechselnd das eine und das andere Bein für zehn Sekunden an.
Um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen, legt man sich zunächst auf den Rücken und stützt sich dann auf den Unterarmen auf. Dann hebt man leicht den Rumpf an und dazu wieder abwechselnd die Beine - auch jeweils zehn Sekunden.
Um die Beckenregion zu kräftigen, legt man sich auf die linke Seite. Der linke Unterarm geht im 90-Grad-Winkel vom Oberkörper weg, der rechte liegt auf der oberen Körperseite auf. Dann drückt man den Rumpf mit dem Unterarm für zehn Sekunden nach oben. In einem zweiten Schritt hebt man dazu das rechte Bein - und wechselt dann die Körperseite.
Übungen für Bauch- und Rumpfmuskulatur
Die drei Kräftigungsübungen, bei denen auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur mittrainiert wird, sollte man am besten täglich jeweils fünf Mal zehn Sekunden machen. Bei den Dehnungsübungen gilt laut Preibsch: "Je länger, desto besser." In jeder Stellung sollten es aber mindestens zwei Minuten sein.
Zusätzlich empfiehlt Preibsch, die Nackenmuskulatur zu dehnen. Dabei setzt man sich aufrecht auf einen Stuhl, hält sich mit der linken Hand an der Sitzfläche fest und zieht den Kopf mit der rechten Hand seitlich nach unten. So wird die seitliche Muskulatur gedehnt. In einem zweiten Schritt kann man den Kopf seitlich nach unten ziehen und gleichzeitig leicht nach vorne beugen. Dabei wird auch die hintere Muskulatur an der Halswirbelsäule gedehnt.
