Rückenschmerzen und Verspannungen selbst behandeln: Einfache Übungen für zu Hause

Verspannungen sind hierzulande eine Volkskrankheit: besonders häufig betroffen sind der Nacken, die Schultern und der Rücken. Schuld daran ist vor allem unsere Arbeits- und Lebensweise, erklärt Matthias Kieb von der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité.

Ursache einer Verspannung könne zum Beispiel ein Mangel an Bewegung sein, so wie bei vielen Büroangestellten. Langanhaltende, monotone Bewegungen können aber ebenfalls dafür sorgen - zum Beispiel bei Kassierinnen im Supermarkt.

"Es gibt also eine statische, aber auch eine dynamische Überlastung", sagt Kieb. Daher sei es ratsam, einen Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität zu haben. "Nicht das eine oder andere ist schlecht, sondern das Übermaß des einen oder anderen", sagt der Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie.

Ausgleich wichtig für Muskulatur und Faszien

Weiter erklärt Kieb: Fehle der Ausgleich, erhöht sich der Spannungszustand der Muskulatur und deren bindegewebsartiger Hülle, die sogenannten Faszien. Wer dann - vereinfacht gesagt - noch zu wenig trinkt, versorgt die Zellen mit zu wenig Flüssigkeit und verändert so ihre Elastizität. "Ein dauerhaft erhöhter Spannungszustand, zum Beispiel der Tonus der Muskulatur, kann dann zu schmerzhaften Beschwerden führen", sagt Kieb.

Diese Verspannungen schmerzen nicht nur - sie senken auch die Beweglichkeit, erklärt der Physiotherapeut Michael Preibsch aus dem badischen Weinheim. Das sei eine Folgeproblematik, die als nächste Konsequenz zum Beispiel eine Überlastung der Gelenke oder eine Bandscheibenproblematik in der Halswirbelsäule verursachen kann. "Das ist also eine Kaskade, die sich aus einer Verspannung aufbauen kann, wenn sie lange anhält."

Gerade in den letzten Jahren haben Faszienrollen große Beliebtheit gewonnen. Mit diesen kann man selbst die Faszien bearbeiten, lockern und so Verspannungen zu lösen.

Faszienrollen in verschiedenen Größen

Infos zum Faszientraining

Einfache Übungen für zu Hause

Damit es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt, lassen sich Verspannungen durch körperliche Übungen verhindern oder therapieren. Und das geht auch zu Hause. Preibsch empfiehlt dafür eine Reihe von Übungen. Wie andere Experten rät er allerdings, sich die Übungen vorher von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen. So lassen sich Fehler vermeiden.

Ein Beispiel für Physiotherapie in Heimarbeit ist das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. "Umso dehnfähiger die Oberschenkelvorder- und -rückseite ist, umso leichter kann die Becken- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule korrekt einstellen", sagt Preibsch.

Vorder- und Rückseite haben dabei ihre eigenen Übungen: Um die Vorderseite zu dehnen, setzt man sich auf einen Hocker und stellt das eine Bein im 90-Grad-Winkel auf. Dann nimmt man den Fuß des anderen Beins in die Hand und zieht den Unterschenkel am Stuhl entlang nach hinten oben, sodass der Fuß ans Gesäß stößt. Der Oberschenkel weist dabei senkrecht nach unten.

Die Oberschenkelrückseite dehnt man, indem man sich gerade hinstellt, ein Bein nach vorne waagerecht zum Beispiel auf einer Tischplatte oder einer Mauer ablegt und dann den Oberkörper nach vorne beugt.

Oberkörper kräftigen

Kräftigungsübungen stabilisieren den Oberkörper - das hilft gegen Fehlstellungen und daraus folgende Verspannungen. Um etwa den Schultergürtel zu kräftigen, legt man sich auf den Bauch, legt die Unterarme flach nach vorne neben den Kopf auf den Boden und drückt den Rumpf für zehn Sekunden nach oben. Auf der nächsten Stufe hebt man abwechselnd das eine und das andere Bein für zehn Sekunden an.

Um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen, legt man sich zunächst auf den Rücken und stützt sich dann auf den Unterarmen auf. Dann hebt man leicht den Rumpf an und dazu wieder abwechselnd die Beine - auch jeweils zehn Sekunden.

Um die Beckenregion zu kräftigen, legt man sich auf die linke Seite. Der linke Unterarm geht im 90-Grad-Winkel vom Oberkörper weg, der rechte liegt auf der oberen Körperseite auf. Dann drückt man den Rumpf mit dem Unterarm für zehn Sekunden nach oben. In einem zweiten Schritt hebt man dazu das rechte Bein - und wechselt dann die Körperseite.

Übungen für Bauch- und Rumpfmuskulatur

Die drei Kräftigungsübungen, bei denen auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur mittrainiert wird, sollte man am besten täglich jeweils fünf Mal zehn Sekunden machen. Bei den Dehnungsübungen gilt laut Preibsch: "Je länger, desto besser." In jeder Stellung sollten es aber mindestens zwei Minuten sein.

Zusätzlich empfiehlt Preibsch, die Nackenmuskulatur zu dehnen. Dabei setzt man sich aufrecht auf einen Stuhl, hält sich mit der linken Hand an der Sitzfläche fest und zieht den Kopf mit der rechten Hand seitlich nach unten. So wird die seitliche Muskulatur gedehnt. In einem zweiten Schritt kann man den Kopf seitlich nach unten ziehen und gleichzeitig leicht nach vorne beugen. Dabei wird auch die hintere Muskulatur an der Halswirbelsäule gedehnt.

Einen etwas anderen Ansatz vertritt die Berliner Physiotherapeutin Gabriele Kiesling. Bei ihr stehen die Faszien im Mittelpunkt, also das faserige Bindegewebe des Körpers. Es umschließt nicht nur alle Muskeln, sondern auch Organe oder Gelenke, und es durchdringt den ganzen Körper wie ein Netzwerk.

Übungen in den Alltag integrieren

In ihrem Buch "Physiotherapie für zu Hause" beschreibt Kiesling auch Übungen, die bei Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich helfen. Allerdings gibt sie keinen exakten Zeitplan vor. Stattdessen rät sie, "dass es gut ist, eine Möglichkeit zu haben, Übungen in den Alltag zu integrieren" - sie also zwischendurch beim Kaffeekochen oder beim Warten auf den Bus zu praktizieren.

Physiotherapie für zu Hause

Neben der Oberschenkeldehnung rät sie unter anderem zu einer Drehmobilisation von Hals- und Brustwirbelsäule. Im aufrechten Stand streckt man dafür die Arme auf Schulterhöhe seitlich ab. Eine Hand zeigt nach oben, die anderen nach unten. Dann dreht man die Arme gegenläufig, der Blick folgt jeweils der nach unten gerichteten Hand. Armdrehung und Blickrichtung sollte man jeweils gleichzeitig wechseln.

Auch bei der Drehmobilisation der oberen Halswirbelsäule steht man aufrecht. Der Kopf ist nach vorn geneigt, der Blick geht nach unten zum Boden. Dann folgt man mit den Augen einer ein Meter langen gedachten Linie in Vorfußhöhe nach rechts und links.

Auch den "Hip Drop" für die Lendenwirbelsäule führt man im Stehen durch. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, das rechte und linke Knie lässt man abwechselnd nach vorn außen einknicken. Das Gewicht liegt jeweils auf dem gestreckten Standbein, das Becken bleibt dabei stabil. Die Übung sollte man jeweils zehnmal auf jeder Seite machen.

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