Jede Mama wünscht sich, dass ihr Baby sich gesund entwickelt.
CC0 / Pixabay / StockSnap
Als schwangere ist man sich oft unsicher, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind oder nicht.
CC0 / Pixabay / congerdesign
Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten nimmst du beispielsweise Jod auf.
CC0 / Pixabay / RitaE
Schwangere Frauen benötigen in der Regel ein größeres Maß an Nährstoffen, weshalb Nahrungsergänzungsmittel oftmals sinnvoll sein können.
Wie der Nährstoffbedarf sich in der Schwangerschaft verändert
Funktionen einzelner Nährstoffe
Referenzmengen für einzelne Nährstoffe
Alles über Nahrungsergänzungsmittel
Nährstoffe über Lebensmittel aufnehmen
Versorgt dein Körper nicht nur dich, sondern auch noch ein weiteres kleines Geschöpf, wirkt sich dies verständlicherweise auf deinen täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus. Es ist wichtig zu wissen, welche Nährstoffe supplementiert werden sollten und wo der Bedarf schon durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird.
Die Veränderung des Nährstoffbedarfs
Der Körper der Frau leistet während der Schwangerschaft Beeindruckendes; immerhin versorgt er nicht nur die Frau selbst, sondern auch noch ein ganz neues Leben. Dennoch steigt der allgemeine Kalorienbedarf während der Schwangerschaft nur im letzten Abschnitt leicht an. Dabei spricht man von einem Anstieg des Energiebedarfes von etwa 10 %; bei einem Grundbedarf von 2000 kcal pro Tag benötigst du während einer Schwangerschaft also etwa 200 Kalorien mehr am Tag.
Auch, wenn der Kalorienbedarf relativ konstant bleibt: Der Bedarf an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt bei Schwangeren erheblich und sollte nicht außer Acht gelassen werden. In der Regel kann der Bedarf durch eine abwechslungsreiche und bewusste Ernährung gedeckt werden; nur einige Nährstoffe wie Jod und Folsäure sollten ergänzt werden.
Die Signifikanz der Nährstoffe ist allgemein bekannt. Folsäure trägt beispielsweise dazu bei, dass die Entwicklung des Kindes optimal ablaufen kann und unterstützt Zellteilungs- sowie Wachstumsprozesse. Auch Jod ist als Nährstoff während der Schwangerschaft nicht zu unterschätzen: Er trägt dazu bei, dass das Kind sich im Mutterleib körperlich und geistig gesund entwickeln kann. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Entwicklung des Gehirns des Kindes sowie die der Sehfunktion. Achtest du auch auf deinen Cholin-Bedarf, unterstützt du ebenfalls eine gesunde Entwicklung deines Kindes und förderst seine Gehirnentwicklung. Deutlich wird schon hier: Eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen ist während der Schwangerschaft besonders wichtig.
Schwangere sollten pro Tag etwa 400 ug Folsäure zu supplementieren. Bist du ungeplant schwanger geworden, wird empfohlen, im ersten Drittel der Schwangerschaft sogar ganze 800 ug zu supplementieren. Bei Jod liegt der Supplementierwert bei 100-150 ug. Eisen muss in der Regel nicht supplementiert werden; es sei denn, bei dir wurde ein Eisenmangel nachgewiesen. Verzichtest du in deiner Ernährung auf Fisch, solltest du etwa 200 mg DHA supplementieren. Es wird empfohlen, dass du als Veganerin auch Vitamin B12 supplementierst; der tägliche Bedarf beläuft sich dabei auf etwa 4 µg.
Nahrungergänzugsmittel - Sinnvoll oder nicht?
Nahrungsergänzungsmittel werden in der Werbung oft mit einer beeindruckenden Wirkungsweise vorgestellt. Grundsätzlich sind die meisten Argumente dabei nicht falsch; jedoch sind viele der benötigten Nährstoffe auch in unserer Ernährung enthalten, sodass eine Nahrungsergänzung gar nicht nötig ist.
Oftmals enthalten die angebotenen Nahrungsergänzungsmittel auch eine Vielzahl an Nährstoffen, die in der Schwangerschaft gar nicht supplementiert werden müssen. Eine hohe Menge der Produkte auf dem Markt sind also zu hoch dosiert oder enthalten Unmengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die schlichtweg für eine Nahrungsergänzung unnötig sind.
Die einzige Nahrungsergänzung, die Experten*innen Schwangeren empfehlen, ist jene von Folsäure mit 400 µg pro Tag, und die von Jod, mit 100-150 µg am Tag. Begründet wird diese Einschätzung damit, dass die nötige Tagesration über eine normale Ernährung nur selten bis gar nicht erreicht werden kann. Veganerinnen sollten neben Jod und Folsäure außerdem auf darauf achten, Vitamin B zu ergänzen; es ist in diesem Zuge sinnvoll, ärztlichen Rat einzubeziehen.
Nährstoffe durch die Nahrung aufnehmen
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist immer wichtig, aber vor allem in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Folsäure und Jod sollten während der Schwangerschaft supplementiert werden, sie lassen sich auch in nennenswerten Mengen bereits durch die Ernährung aufnehmen. Zu besonders folsäurehaltigen Lebensmitteln gehören beispielsweise grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salate, aber auch Kohlsorten, verschiedene Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen.
Jod ist dagegen vor allem in Meeresfisch enthalten. Dieser sollte dementsprechend etwa zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. In der Fisch-Mahlzeit ist nicht nur viel Jod, sondern auch nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Bei der Wahl des Fisches sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass diese gut durcherhitzt sind und sofort verzehrt werden. Wegen ihres oft hohen Anteils an Schadstoffen wird von großen Raubfischen wie dem Thunfisch oder dem Schwertfisch abgeraten. Des Weiteren zählen Milch und Milchprodukte zu guten Jodquellen. Gibst du geringe Mengen an jodiertem Speisesalz in dein Essen, kannst du auch so deinen Jodbedarf etwas besser decken.
Eisen erlangst du in der Regel durch das Integrieren von Fleisch, Fleischwaren und Fisch sowie pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder dunklem Blattgemüse in deinen Speiseplan. Weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung sind Nüsse wie Walnüsse und Pflanzenöle wie Rapsöl. Vitamin D nimmst du vor allem über die Sonne auf; kannst du dich jedoch nur selten in der Sonne aufhalten oder bedeckst deine Haut immer weitestgehend vor der Sonne, ist es ratsam, eine*n Frauenarzt*ärztin aufzusuchen: Diese können dich individuell zu einer Vitamin-D-Supplementierung beraten. Derzeit gibt es noch keine klare Wertvorgabe für den Cholin-Bedarf während der Schwangerschaft; dennoch solltest du vorsorgen und cholinhaltige Lebensmittel in deinen Alltag integrieren. Dazu gehören neben tierischen Lebensmitteln auch Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Sojabohnen, Tofu, Erdnüsse und Kohlsorten wie Brokkoli oder Rosenkohl. Achtest du darauf, dich mit allen Nährstoffen zu versorgen, kannst du die Schwangerschaft sicher gleich noch etwas mehr genießen.
