LIFE-Ernährung gegen Migräne: Kann die Ernährungsweise wirklich Kopfschmerzen lindern?

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Artikel von:
Evelyn Isaak
Frauen sind häufiger von Migräne betroffen als Männer.
Kopfweh, Belastung
Sanofi/Ibuflam/obs (Symbolbild)

Leidest du unter Migräne, kann dir vielleicht die sogenannte LIFE-Ernährung helfen, Symptome zu lindern. Was steckt dahinter?

  • Was steckt hinter Migräne und welche Rolle spielt die Ernährung?
  • Wie sieht die LIFE-Ernährung aus?
  • Wieso soll sie bei Migräne helfen?

Laut Robert Koch Institut (RKI) erfüllen in Deutschland rund 14,8 % der Frauen und 6,0 % der Männer die Kriterien für Migräne. Leidest du ebenfalls an Migräne, kann die LIFE-Ernährung eine Option für dich sein, deine Symptome zu lindern. Doch wie funktioniert der Ernährungsstil? 

Grundlegendes über Migräne

Wie die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e. V. erklärt, leiden in Deutschland rund 10–15 % der Bürger*innen an Migräne. Die Kopfschmerzerkrankung kann bereits in der Kindheit auftreten. In dem Alter sind die Beschwerden jedoch meist weniger charakteristisch als im Erwachsenenalter. Frauen sind insgesamt bis zu dreimal häufiger von Migräne betroffen als Männer.

Migräne darf nicht mit gewöhnlichen Kopfschmerzen verwechselt werden. Es handelt sich bei einem Migräneanfall um Schmerzen, die heftig und plötzlich einsetzen. Oftmals befindet sich der Schmerz nur auf einer Kopfseite. Die Schmerzen einer Migräne sind deutlich stärker als jene bei klassischen Kopfschmerzen. Zudem kommen meist weitere Beschwerden wie eine Lichtempfindlichkeit, Schwindel, Übelkeit oder eine Geräuschempfindlichkeit dazu.

Erst dann, wenn die typischen Symptome mindestens fünfmal bei dir aufgetreten sind, spricht man von einer Migräne. Wird die Migräne nicht behandelt, kann sie von rund vier Stunden bis hin zu drei Tagen andauern. Eine klare Ursache für das Auftreten von Migräne konnte bisher nicht festgestellt werden. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die die Wahrscheinlichkeiten für einen Migräneanfall erhöhen können. Dazu gehören unter anderem unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten. Expert*innen vermuten einen Zusammenhang zwischen Migräne, körperlicher Bewegung und der Ernährung; eindeutige Belege gibt es hierfür jedoch nicht. Ein Migräne-Tagebuch kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob diese Faktoren bei dir einen Einfluss haben.

So sieht die LIFE-Ernährung aus

Da es sich um eine chronische Krankheit handelt, ist sie nicht vollkommen heilbar. Es gibt jedoch gute Chancen, den Kopfschmerz und die Begleitsymptome beispielsweise mit Medikamenten zu lindern. Welche Medikamente dies sind, solltest du immer im Individualfall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen. Zusätzlich solltest du dich als Betroffene*r am besten vor Reizen schützen und in einem ruhigen, abgedunkelten Raum aufhalten. Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga können Patient*innen ebenfalls helfen. Darüber hinaus wird eine Migräne auch von der Ernährung beeinflusst.

Stellst du deine Ernährung um, kann dies deine Migräne dahingehend beeinflussen, dass du seltener Migräneattacken bekommst. Der Begriff "LIFE" steht für "Low Inflammatory Foods Everyday"; eine LIFE-Ernährung zielt also darauf ab, jeden Tag nur geringfügig entzündliche Lebensmittel zu essen. Dr. David M. Dunaief, US-amerikanischer Internist mit Spezialisierung auf Präventions- und Ernährungsmedizin, empfiehlt die LIFE-Ernährung bei Migräne. Auf YouTube gibt es Videos von ihm, in dem er über die LIFE-Ernährung und ihre Vorteile spricht. Die LIFE-Ernährung beinhaltet:

  • kein oder wenig Fleisch,
  • keine oder wenige Milchprodukte,
  • keine isolierten Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl),
  • keine Öle,
  • wenig stärkereiches Gemüse (z. B.: Kartoffeln, Mais),
  • weniger Vollkornprodukte.

Konkret sieht die Ernährung so aus:

  • Sie ist vollwertig und pflanzenbasiert.
  • Sie beinhaltet rund 150 g dunkelgrünes Blattgemüse pro Tag. Das Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Pak Choi) ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen.
  • Täglich muss der LIFE-Smoothie getrunken werden (Rezept im nächsten Absatz).
vegetarische und vegane Rezepte

Der LIFE-Smoothie und wie die Umstellung helfen kann

Zur LIFE-Ernährung gehört der sogenannte LIFE-Smoothie, welchen du täglich trinken sollst. Dieser Smoothie wird anstelle einer Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit getrunken und umfasst etwa 950 ml. Für den Smoothie mixt du folgende Zutaten:

  • 400 g Blaubeeren
  • 120 ml ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
  • 120 ml Wasser
  • 225 g Spinat, Grünkohl oder Pak Choi
  • eine halbe Banane
  • 1 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 1 EL gemahlene Leinsamen

Es sind die sogenannten Carotinoide, welche die Migräneattacken verbessern können. Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und in großen Mengen in grünem Blattgemüse enthalten sind. Die entzündungshemmende Eigenschaft der Carotinoide kann bei Migräne zum Einsatz kommen, da diese durch systemische Entzündungen und oxidativen Stress charakterisiert wird. Mithilfe des Smoothies soll der CRP-Wert, ein bei vielen Erkrankungen erhöhter Entzündungswerte, abgesenkt werden. Die Pflanzenstoffe allein bewirken allerdings noch keine Heilung. Dr. Dunaief vermutet, dass die heilende Wirkung aus der Vielfalt der Pflanzenstoffe zeugt. Zwei Studien konnten ebenfalls zeigen, dass eine Ernährung mit nur geringfügig entzündlichen Lebensmitteln entzündliche Krankheiten positiv beeinflussen kann. Die Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im "American Journal of Lifestyle Medicine", ergab, dass die Einhaltung der LIFE-Diät, die reich an dunklem grünem Blattgemüse und Beta-Carotin ist, mit erhöhtem Beta-Carotin und verringertem CRP einherging. Das lässt wiederum darauf schließen, dass diese Ernährungsweise das Risiko oder die Schwere von chronischen Erkrankungen mit Entzündungen reduzieren könnte. Die zweite Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass sowohl die LIFE-Ernährung als auch die Ergänzung der regulären Ernährung mit dem LIFE-Smoothie schon innerhalb von 7 Tagen zu einer Verringerung des hochsensitiven C-reaktiven Proteins (hsCRP) führen kann. Der LIFE-Smoothie und die LIFE-Ernährung können demzufolge das Risiko systemischer Entzündungen und chronischer Krankheiten reduzieren.

Dass die LIFE-Ernährung in der Praxis bei Migräne helfen kann, zeigt ein von Dr. Dunaief und weiteren Forscher*innen veröffentlichter Fall. Hierbei geht es um einen 60-jährigen Mann, welcher 12 Jahre lang an schwerer Migräne litt. Nach nur zwei Wochen mit der LIFE-Ernährung litt der Mann nur noch einmal monatlich an einer Migräneattacke; vor der Behandlung waren es 18 bis 24 Attacken pro Monat. Wie Dr. Dunaief berichtete, gab es nach drei Monaten gar keine Anfälle mehr. Im Anschluss konnte der Mann verschiedene Lebensmittel austesten, die nicht Bestandteil des LIFE-Plans waren. So konnte er beispielsweise herausfinden, dass Lachs bei ihm eine schwache Migräneattacke auslöst.

Fazit

Wie der Fall des 60-jährigen Mannes zeigt, kann die LIFE-Ernährung dabei helfen, Migräneanfälle zu verringern. Hältst du dich an die Vorgaben und trinkst täglich den LIFE-Smoothie, können dadurch deine Entzündungswerte abgesenkt sowie deine Symptome gelindert werden.

Es lohnt sich, diese Ernährungsweise einmal für dich auszuprobieren, wenn herkömmliche Behandlungsmethoden nicht (gut) helfen und dich die Migräne im Alltag einschränkt. Möglicherweise kannst auch du deine Symptome durch eine Ernährungsumstellung mildern.

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