• Was ist Kalium und warum braucht es der Körper?
  • Symptome und Ursachen für Kaliummangel
  • Das hilft bei Kaliummangel
  • In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalium

Der Mineralstoff Kalium stellt ein lebensnotwendiges Element im menschlichen Körper dar. Es ist wichtig, dass man einem Mangel entgegenwirkt, um lebensbedrohliche Situationen vorzubeugen und einen gesunden Herzrhythmus zu erhalten. Wie du einen Kaliummangel erkennst und wie du dem entgegenwirken kannst, erklären wir dir in diesem Artikel.

Was ist Kalium und warum braucht es der Körper?

Kalium ist ein Mineralstoff und einer der wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper. Doch obwohl das Mineral so wichtig ist, kann es der Organismus nicht selbst herstellen. Stattdessen ist unser Körper darauf angewiesen, dass ihm Kalium regelmäßig von außen zugeführt wird - über die Nahrung. Kalium ist zu 98 Prozent im Inneren der Zellen gebunden, an der Energiegewinnung des Körpers beteiligt und dient der Aufrechterhaltung des osmotischen Zelldrucks

Kalium ist zusammen mit Natrium vor allem für die Aktivierung der Herzmuskulatur, sowie für die Erregungspotentiale von Muskel- und Nervenzellen zuständig. Hat man genug Kalium im Körper, fördert es die Denkleistung, in dem das Kalium für mehr Sauerstoff im Gehirn sorgt. Kalium ist außerdem für die normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven zuständig. Darüber hinaus wirkt sich der Mineralstoff sehr vorteilhaft auf den Blutdruck aus. Kalium neutralisiert das blutdrucksteigernde Mineral und trägt somit dazu bei, vor Bluthochdruck und Schlaganfällen zu schützen.

Der tägliche Bedarf an Kalium hängt von den Lebensgewohnheiten und dem Alter ab. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Säuglinge 400 bis 600 Milligramm, für Kinder zwischen vier und fünfzehn Jahren 1300 bis 3600 Milligramm und ab dem neunzehnten Lebensjahr 4000 Milligramm Kalium täglich. Ausnahmen hiervon bilden nur stillende Mütter, weil sie nicht nur sich selbst, sondern auch das Baby mit ausreichend Kalium versorgen müssen. Ihr Tagesbedarf liegt bei 4400 Milligramm. Empfehlung: Hoch dosiertes Kalium in Kapselform erhältst du unter anderem bei Amazon.*

Symptome und Ursachen für Kaliummangel

Kalium erfüllt also ganz grundlegende Funktionen im Körper, die bei zu geringer Kaliumaufnahme nicht ausgefüllt werden können und sehr belastend für deine Gesundheit sind. Kaliummangel (Hypokaliämie) wird leider häufig erst nach einer gewissen Zeit bemerkt und kann somit ernsthafte Folgen mit sich bringen. Während ein leichter Mangel schon eine Beeinträchtigung des körperlichen Wohlbefindens darstellt, kann eine schwerwiegende Unterversorgung sogar lebensbedrohlich sein. Ein stark erhöhter Kaliumbedarf äußert sich durch folgende Symptome:

  • Schwindel
  • Kopfschmerz
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Nervosität
  • Magen- und Darmbeschwerden
  • Herz-Rhythmus-Störungen
  • Entzündliche Darmerkrankungen
  • Muskelkrämpfe
  • Kreislaufprobleme

Eine mögliche Ursache ist die einseitige Ernährung: Da Kalium vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, kann eine Ernährung, die pflanzliche Produkte weitgehend außen vor lässt, auf Dauer einen Mangel verursachen. Wenn bei dir also überwiegend tierische Produkte und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, solltest du mal einen Blick auf deinen Kaliumhaushalt werfen. Das gilt auch für eine salzreiche Ernährung: Das Natrium im Salz kann das Kalium verdrängen. Der Körper braucht aber beide Stoffe, um zu funktionieren. 

Tipp: Das hilft bei Kaliummangel

Wenn du hin und wieder an einem der zuvor genannten Symptome leidest, musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen machen. Wenn du allerdings mehrere Anzeichen an dir selbst wiedererkennst, insbesondere Herz-Rhythmus-Störungen, solltest du besser einen Arzt aufsuchen, der durch einen Bluttest deinen Kaliummangel bestimmten kann. Lesenswert: Ob sich ein Vitaminmangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen lässt, erfährst du in unserem Artikel.

Die große Ernährungsbibel: Gesunde Ernährung leicht gemacht bei Amazon ansehen

Um einen leichten Kaliummangel auszugleichen, bedarf es in der Regel wenig Aufwand. Betroffene sollten stark kaliumhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Trockenobst, Avocados, Bananen und Nüsse zu sich nehmen. Alternativ gibt es auch Kalium-Präparate, welche jedoch nur auf ärztliche Anweisung eingenommen werden sollten. Denn Tabletten oder andere Nahrungsergänzungsmittel können schnell zu einer versehentlichen Überdosierung führen, die ebenfalls erhebliche gesundheitliche Folgen haben kann. 

Tipp: Kalium kannst du auch flüssig zu dir nehmen. Rote-Bete-Saft* enthält beispielsweise circa genau so viel Kalium wie eine Banane. In frischen natürlichen Gemüse- und Obstsäften ist auch viel Kalium enthalten. Falls du also genug  von gekochtem Gemüse oder frischem Obst hast, dann kannst problemlos auf Säfte zurückgreifen. Alkoholfreie Biere, Kaffees sowie auch Kräutertees kannst du ebenfalls zur Kaliumerhöhung zu dir nehmen. Sie haben zwar einen nicht so hohen Kaliumgehalt, jedoch ist das eine kleine Abwechslung, auf die du zurückgreifen kannst.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalium

Es ist wichtig, dass wir unseren täglichen Kalium-Bedarf über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper den Mineralstoff Kalium weder selbst herstellen kann oder auf Vorrat speichern kann. Pflanzen nehmen Kalium über ihre Wurzeln auf, da Kalium im Boden enthalten ist. Deshalb sind in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln, Kalium in unterschiedlichen Konzentration enthalten. Außerdem ist Kalium auch in Fleisch, Milchprodukten oder im Fisch vorzufinden, da Nutztiere das Kalium über die Futterpflanzen aufnehmen. Die folgenden Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium und sind darüber hinaus aufgrund weiterer wertvoller Nährstoffe sehr gesund: 

  • Avocado: Das Superfood enthält neben zahlreicher gesunder Nährstoffe, wie beispielsweise Magnesium, bis zu 485 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
  • Mandeln: Sie enthalten 700 Milligramm Kalium pro 100 Gramm und enthalten größere Mengen an Calcium und Magnesium.
  • Spinat: Die grünen Blätter sind extrem reich an immunstärkendem Vitamin C, Beta-Carotinen und enthalten auf 100 Gramm 500 Milligramm Kalium, ebenfalls wie Grünkohl.
  • Buchweizen: Genauso wie Quinoa oder Amaranth ist Buchweizen ein hochwertiger, aber glutenfreier Kohlenhydrat-Lieferant. Er enthält 325 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
  • Kakaopulver: Der Spitzenreiter in Sachen Kalium: Kakaopulver enthält pro 100 Gramm mehr als 1.500 Milligramm Kalium. 
  • Neben Aprikosen, Himbeeren und Kiwi gilt auch die Banane als äußerst kaliumreich: 370 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
  • Lachs enthält 600 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
  • Karotten: Reich an Vitamin A und Vitamin C enthalten Möhren etwa 320 Milligramm Kalium.

Wer seiner Gesundheit langfristig was etwas Gutes tun möchte, sollte seine Ernährung auf eine möglichst abwechslungsreiche und nährstoffreiche Kost umstellen. Da Kalium pflanzlichen Ursprungs ist, kann es bei sämtlichen Ernährungsstilen erfolgreich über die Nahrung aufgenommen werden. Lese-Tipp: Welche Lebensmittel deine Sehkraft unterstütze, erfährst du in unserem Artikel. 

Artikel enthält Affiliate Links

*Hinweis: In der Redaktion sind wir immer auf der Suche nach tollen Angeboten und nützlichen Produkten für unsere Leser - nach Dingen, die uns selbst begeistern und Schnäppchen, die zu gut sind, um sie links liegenzulassen. Es handelt sich bei den in diesem Artikel bereitgestellten und mit einem Einkaufswagen-Symbol beziehungsweise einem Sternchen gekennzeichneten Links um sogenannte Affiliate-Links/Werbelinks. Wenn du auf einen dieser Links klickst und darüber einkaufst, bekommen wir eine Provision vom Händler. Für dich ändert sich dadurch nichts am Preis. Unsere redaktionelle Berichterstattung ist grundsätzlich unabhängig vom Bestehen oder der Höhe einer Provision.