• Wissenswertes: Was sind Fette
  • Übersicht der Fettsäuren
  • Lebensmittel mit gesunden Fetten
  • Fitmacher Kokosöl und Ghee im Test
  • gute und gesunde Bratfette

Mit dem Wort "Fett" assoziierst du vermutlich im ersten Moment etwas Negatives. Von dieser verallgemeinerten Vorstellung solltest du jedoch versuchen, dich zu lösen: viele Lebensmittel enthalten Fette, die für unseren Körper sehr gesund sind.

Wissenswertes zu Fetten

Fette sind nicht automatisch ungesund: Sie können vielseitige positive Effekte auf unseren Körper und unsere Gesundheit haben. Für deinen Körper spielen sie teils sogar eine überlebenswichtige Rolle: Sie tragen nicht nur zur natürlichen Energieversorgung bei, sondern sind gleichzeitig Baustoff der Zellwände und schützen diese vor schädlichen äußeren Einflüssen. Eingeteilt werden Fette nach ihrer Zusammensetzung aus Fettsäuren.

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Gesunde Fette helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und erfüllen eine Sättigungsfunktion. Nimmst du gesunde Fette zu dir, können die Vitamine A, D, E und K von deinem Körper aufgenommen werden. Grund dafür ist, dass diese Vitamine fettlösliche Eigenschaften besitzen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen Erwachsene ganze 30 Prozent des täglichen Energiebedarfes mit Fetten abdecken: Es ist also wichtig, dass du täglich auch gesunde Fette zu dir nimmst. Dies sind in etwa 60 bis 100 Gramm pro Tag. Je nach körperlicher Betätigung und Gewicht kann diese Angabe jedoch auch variieren. Die hohe Kaloriendichte von etwa 9 kcal pro Gramm ist jedoch auch nicht außer Acht zu lassen. Nimmst du auf einen langen Zeitraum hinweg zu viel Fett zu dir und verbrennst nur wenige Kalorien, kann es zu einem Übergewicht, Bluthochdruck oder Arteriosklerose kommen. Es kommt also final auf das richtige, ausgewogene Maß an.

Fettsäuren: Diese gibt es

Für viele körperliche Prozesse sind Fettsäuren unabdingbar. Diese werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen den gesättigten Fettsäuren, den einfach und den mehrfach gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten dabei in größeren Mengen als ungesund. Grund dafür ist die geschmacksverstärkende und appetitanregende Eigenschaft dieser Fettsäuren, weshalb es schnell zu einem überhöhten Konsum der Lebensmittel, die diese enthalten, kommen kann. Folglich kann dies zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, einer Diabetes-Erkrankung sowie einem überhöhten Cholesterinspiegel und zur Verengung von Blutgefäßen führen. Diese Effekte sind jedoch nur langfristig und bei einem Übermaß zu erwarten: Du solltest dennoch auch ein gesundes Maß an gesättigten Fettsäuren zu dir nehmen, da diese für die natürliche Funktion des Nervensystems wichtig sind.

Im Gegensatz dazu werden die ungesättigten Fettsäuren als die gesünderen Fette angesehen. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und spielen bei der Regulation der normalen Blutgerinnung und des Cholesterinspiegels eine signifikante Rolle. Fette, die sich aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen, garantieren auch die Aufnahme der wichtigen Vitamine A, D, E und K.

Unterschieden wird in diesem Zuge auch zwischen mehrfach und einfach gesättigten Fettsäuren. Hierbei muss man einen Blick auf die chemische Struktur der Säuren werfen: Während einfach ungesättigte Fettsäuren nur eine Doppelbindung in der Kohlenwasserstoffkette besitzen, haben mehrfach gesättigte Fettsäuren mindestens zwei Doppelbindungen. Je nachdem, wo die Doppelbindung liegt, lassen sich die mehrfach gesättigten Fettsäuren auch in Untergruppen aufteilen. Am bekanntesten sind hierbei die Omega-6 und die Omega-3-Fettsäuren. Wichtig ist auch bei diesen, ein ausgewogenes Maß zu sich zu nehmen, damit alle Körperfunktionen ideal erhalten bleiben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung bei 5:1 liegen.

Übersicht der Lebensmittel mit gesunden Fetten

Gesunde Fette sind in vielen sowohl pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten. Das macht es dir möglich, den täglichen Fettbedarf durch eine abwechslungsreiche Integration dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan zu decken. Ein besonders hoher Fettgehalt ist vor allem in Nüssen auffindbar. Dazu gehören beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse und Cashewnüsse. Auch Naturjoghurt kann mit einer verdauungsfördernden Eigenschaft und einem Gehalt von etwa 1,16 Gramm einfach ungesättigter Fettsäuren je 100 Gramm überzeugen.

Einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat auch die Avocado mit etwa 87 % und das Olivenöl mit etwa 86 %. Baust du diese regelmäßig in deine Ernährung ein, gelingt dir die Abdeckung des Fettbedarfes ganz einfach. Bekannt für einen Reichtum an ungesättigten Fettsäuren sind auch die Leinsamen*, Käse, Eier, Rapsöl und Zartbitterschokolade.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Fisch zu finden. Ein gutes Beispiel dafür ist Lachs: Er weist einen Gehalt von etwa 77 % an ungesättigten Fettsäuren auf. Aber nicht nur Lachs enthält viele pflanzliche Fette: Makrele, Hering oder Thunfisch lassen sich zur Abdeckung des Fettbedarfes auch ideal in eine gesunde und ausgewogene Ernährung* integrieren.

Ghee und Kokosöl: Das können die Trendprodukte wirklich

Die Trendprodukte Kokosöl und Ghee sollen eine gesündere Alternative zu klassischem Öl und Butter darstellen. Für den direkten Vergleich ist es wichtig, einen Blick auf die Nährstoffe zu werfen und auch den Fettgehalt nicht außer Acht zu lassen.

Ghee wird allgemein auch als Butterreinfett bezeichnet. Bei der Produktion von Ghee wird in der Milch enthaltenes Wasser und Milcheiweiß entfernt, sodass im Endeffekt ein Produkt mit einem Fettanteil von nahezu 100 Prozent entsteht. Butter hat laut Butterverordnung nur einen Fettanteil von mindestens 82 % aufzuweisen. Ein Vorteil von Ghee ist neben den enthaltenen Fetten also zudem, dass es beinahe frei von Laktose und Milcheiweiß ist: Für Menschen mit einer Intoleranz ist dies also eine tolle Alternative. Vergleicht man Ghee mit Butter, ist festzustellen, dass Ghee pro Esslöffel etwa 8g gesättigte, 4g einfach und 0,5g mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Butter hat dagegen nur 7g gesättigte Fettsäuren, 3g einfach ungesättigte Fettsäuren und, genau wie Ghee, 0,5g mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Auch Kokosöl war lange Trend, da es besonders gesund sein soll. Diese Behauptung hat sich jedoch nicht gehalten: Studien, die eine besonders gesunde Wirkung des Kokosöl nachweisen, sind nicht zu finden. Verglichen mit Raps-, Walnuss- oder Olivenöl hat Kokosöl also keinen erwiesenen Vorteil. Zudem ist zu beachten, dass Kokosöl zu über 90 % aus gesättigten Fettsäuren besteht. Diese sind zwar nicht pauschal schädlich, jedoch nur in Maßen zu genießen. Allgemein ist Kokosöl durchaus als gesund einzustufen, wenn man es gelegentlich einsetzt. Für den regelmäßigen Gebrauch kannst du jedoch auch ideal auf die herkömmlichen Öle zurückgreifen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Bratfette: Diese sind besonders gesund

Viele Öle sind als besonders reich an gesunden Fetten. Die pflanzlichen Fette in den Ölen wirken sich dabei positiv auf deine Gesundheit aus. Beim Braten ist es besonders wichtig, dass du auf ein hitzeresistentes Öl zurückgreifst: Das Öl sollte einen sogenannten hohen Rauchpunkt haben, sodass es sich bei den hohen Temperaturen nicht so schnell zersetzt.

Je mehr gesättigte Fettsäuren und Ölsäuren (eine ungesättigte Fettsäure) in dem Fett enthalten sind, umso höher liegt auch der Rauchpunkt. Suchst du also nach einem Öl zum Braten, kann das Kokosöl hier eine ideale Alternative sein. Es ist gegenüber Temperaturen von bis zu 200 °C hitzebeständig. Wichtig bei der Wahl des Kokosöls* ist, dass du auf eine Bio-Qualität und ein Fair-Trade-Logo achtest. Oft kommt das Öl aus exotischen Ländern, weshalb es hinsichtlich des Umweltaspekts als eher kritisch einzustufen ist.

Ideal zum Braten geeignet sind aufgrund ihrer Hitzestabilität auch Rapsöl* sowie Sonnenblumenöl. Diese haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, weshalb man beim Erhitzen darauf achten sollte, dass die Öle in der Pfanne nicht zu heiß werden: nur so bleiben diese auch erhalten.

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