Bei einer gesunden Ernährungsweise kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie. Auffällig gut gelingt dies Menschen aus der japanischen Inselregion Okinawa. Hier leben überdurchschnittlich viele gesunde 100-Jährige. Ihr Prinzip beim Essen lautet „Hara Hachi Bu“ und geht zurück auf eine konfuzianische Regel. Diese besagt, dass man nur so viel essen sollte, bis der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist – und sie passt zu aktuellen wissenschaftlichen Ergebnissen über das menschliche Sättigungsgefühl.

Unser Körper meldet uns mit etwa 15 bis 20 Minuten Verzögerung, dass der Magen gefüllt ist. „Im besten Falle isst man gerade beim Abnehmen nur dann, wenn man wirklich hungrig ist – und nur solange, bis man das erste Gefühl von Sättigung verspürt“, so Yvonne Müller, Ernährungsexpertin bei der AOK Kronach .

Das Sättigungsgefühl hängt von mehreren Faktoren ab. Da ist zum einen die gegessene Menge, das heißt das Volumen einer Mahlzeit. So führt etwa ein großer Salatteller leichter zur Magenfüllung und macht deshalb schneller satt als ein kleiner Hamburger, der zudem wesentlich mehr Kalorien hat.

Zum anderen besteht bei einem sehr schnellen Esstempo die Gefahr, sich zu überessen. Und bei einigen Menschen kommt noch dazu, dass sie gelernt haben, immer den Teller leerzuessen, und sich so immer weiter von einer intuitiven Essweise entfernt haben. Daher rät Yvonne Müller dazu, sich vor dem Essen zu entspannen, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment tatsächlich Hunger hat. „Manchmal ist es hilfreich, bei den ersten Anzeichen von Hunger grundsätzlich erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt“, sagt Yvonne Müller. Lässt man den Hunger andererseits zu groß werden, verleitet dies oft zu sehr schnellem Essen. Doch gerade dann ist es wichtig, gründlich zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen, um den ersten Anzeichen von Sättigung, die der Körper sendet, eine Chance zu geben. Nicht nur Salat, sondern auch eine Gemüsesuppe eignet sich sehr gut zum Sattessen beim Abnehmen. Es empfiehlt sich, zunächst einmal mit der halben Suppenportion zu beginnen und bewusst auf Anzeichen von Sättigung zu achten.