Gesundheitswanderung in der Fränkischen Schweiz: Unterwegs mit Knieguss und Massage (mit GPX-Track und digitaler Karte)

Mal was Neues: Wandern und nebenbei Schultern massieren, Gelenke schmieren und mit Kneippschen Mitteln Bluthochdruck und kalte Füße bekämpfen. Das alles gibt es bei der Gesundheitswanderung in der Fränkischen Schweiz, die in Weißenohe (Landkreis Forchheim/Oberfranken) startet (mit GPX-Track und digitaler Karte).

Gesundheitswandern in der Fränkischen Schweiz: Von Weißenohe zur Lillachquelle
Streckenlänge: ca. 6,5 Kilometer
Dauer: 2 bis 2,5 Stunden

Mein Kollege und ich sind da in eine richtig starke Wandertruppe hineingeraten - in Weißenohe. Der Ort mit seinen gut 1100 Einwohnern liegt im südöstlichen Teil des Landkreises Forchheim, mithin in der schönen fränkischen Schweiz. Und die Truppe, die gemeint ist, besteht aus einer Gruppe rüstiger Rentner, die sich jeden Mittwoch zum gemeinsamen Wandern trifft. Diesmal sind einige mehr dabei, wie Wanderführerin Sabine Adler mit einem verschmitzten Lächeln erklärt. Naja, die Presse ist dabei. Die Stiftung Warentest hat Wanderschuhe unter die Lupe genommen und verglichen. Das Ergebnis überrascht - eine beliebte Marke aus Deutschland fällt beim Test durch.

Gesundheitswandern in der Fränkischen Schweiz

Vor dem Abmarsch erfolgt erst mal Aufklärung über das richtige Wandern. Die Kurzversion: Bergauf mit dem kompletten Fuß aufsetzen, bergab geht's über die Ferse.

Die Wanderprofis wissen das natürlich, ich nehme mir vor, den Vorschlag zu beherzigen.

Den bevorstehenden kurzen Anstieg bewältige ich gemeinsam mit Hilmar Hänfling. Er erklärt mir so ganz nebenbei, dass er bereits 81 Jahre alt ist. Unglaublich. Hätte ich nie gedacht.

Lockerungsübungen

Gesundheitswandern scheint jung zu halten. Initiiert hat die Wanderungen zuerst der örtliche Heimat- und Touristenverein. Die holten sich Sabine Adler als ausgebildete Gesundheitswanderführerin und zogen erst mal los. Wählten verschiedenste Wanderrouten, hatten bei all dem viel Spaß. Heute läuft die Gruppe jeden Mittwoch, egal ob die Sabine dabei ist oder nicht. Die freut sich natürlich, dass sich ihr Gesundheitswandern zum Selbstläufer entwickelt hat.

Die heutige Tour ist für die meisten nicht viel mehr als ein Warmlaufen. Sie führt von Weißenohe zur Lillachquelle und von dort zurück in die Ortschaft. Das heißt: Etwa 6,5 Kilometer, die in zwei bis zweieinhalb Stunden bewältigt werden können. Wobei es ja nicht nur um Wandern, sondern auch um Gesundheit geht.

Weshalb Sabine Adler nach etwa einer Stunde und der Bewältigung eines Höhenunterschieds von rund 100 Metern die Wandergruppe erst mal versammelt. Die kurze Verschnaufpause wird für einige Lockerungsübungen genutzt. "Jetzt wollen wir erst einmal unsere Gelenke wieder ordentlich schmieren," fordert die Führerin zum Mitmachen auf. Und da drückt sich keiner. Die Truppe steht im Kreis, in Grundposition. Dann geht's los.

Die Pizza-Massage hebt die Stimmung

Bauchmuskel anspannen, Schulter kreisen, dann die Arme nach hinten, nach vorne, kreisen mit dem ganz Arm, erst links dann rechts, dann mit beiden Armen. Erste Anspannung in den Gesichtern. Es folgen Fingerübungen, die der Aktivierung beider Gehirnhälften dienen sollen. Dabei bleibt's nicht, der Unterkörper muss auch noch aktiviert werden, es geht in die Knie, die Arme nach vorne, ein leichtes Ziehen im Oberschenkel ist das Resultat.

Es folgen zur Kräftigung noch Gemeinschaftsübungen im Kreis und eine "Pizzamassage", bei der Zweierteams einander unter anderem die Schulter massieren als gelte es einen Pizzateig zu kneten. Oder mit Handkantenschlägen auf den Rücken das Hacken von Zwiebeln simulieren. Das tut gut, die Stimmung steigt. Es ist Zeit, die Tour fortzusetzen. Beschwingt geht es in lockeren Gesprächsrunden zur Lillachquelle. Dort kommt die Gießkanne zum Einsatz, die die Sabine Adler schon die ganze Zeit am Rücken mitgeführt hat. Sie demonstriert einen Knieguss nach Kneipp, der, wie sie sagt, kalte Füße dauerhaft vermeiden hilft. Unter anderem. Eine mutige Wanderin probiert das auch aus, ansonsten hält sich bei dem noch kalten Wasser der Lillachquelle die Kneippbereitschaft in Grenzen.

Entlang der einzigartigen Sinterstufen führt die Wanderung jetzt zurück nach Weißenohe zum Ausgangspunkt und Ende der Wanderung. Es kommt zum unvermeidlichen Abschied. Für uns, nicht für die anderen. Die treffen sich in einer Woche wieder - zum Gesundheitswandern.

Gesundheitswandern: Die richtige Gehtechnik

Wer gesund wandern möchte, braucht zuallererst einmal die richtige Schrittlänge und den passenden Rhythmus. Wer das nicht beachtet, macht schnell schlapp. Genauso wichtig: Aufwärmen. Die erste Viertelstunde etwas gemütlicher loslegen, ehe man dann das eigentliche Gehtempo anschlägt. Ist einmal die richtige "Betriebstemperatur" erreicht, sollte man überflüssige Kleidung ausziehen, um nicht zu stark zu schwitzen.

Bergaufgehen

Der Oberkörper ist hier leicht nach vorne gebeugt, die Schrittführung etwa hüftweit. Viele kleine Schritte sind ökonomischer als wenige große. Zudem sollte man bergauf die ganze Sohle aufsetzen, um so mehr Halt und Stabilität zu bekommen.

Bergabgehen

Der Fußaufsatz im geneigten Gelände bergab erfolgt auf der Ferse, dazu mit einer Abrollbewegung über Fußmitte und Fußballen. Der günstigste Beugewinkel für das Kniegelenk liegt bei 15 Grad. Bei einer zu starken Beugung würde das Kniegelenk nur zu stark beansprucht. Auch bergab sind kleine Schritte vorzuziehen.

Wanderstöcke

Ständiger Einsatz empfiehlt sich nicht, Stöcke tragen jedoch zur Entlastung der Gelenke bei. Faustformel für die richtige Stocklänge: Körpergröße mal 0,68.

Die digitale Route von Weißenohe zur Lillachquelle

Die Koordinaten des Weges gibt's hier im GPX-Format zum Download. Sie können zum Beispiel mit Routenplanern, Google My Maps und Wander-Apps wie Komoot oder Outdooractive genutzt werden.

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