Was sind Aminosäuren und welche brauchen wir wirklich?

Sind Aminosäuren für den Muskelaufbau tatsächlich so wichtig? Welche Aminosäuren müssen wir dafür aufnehmen und was ist deren Aufgabe im Körper?

Aminosäuren: Bausteine der Proteine
Extras ohne großen Nutzen
Aminosäuren supplementieren: Darauf solltest du achten

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und somit auch wichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper. Über die Nahrung nimmt der Mensch jeden Tag Aminosäuren auf. Trotzdem gibt es viele Produkte, die mit einer Extraportion an Proteinen bzw. Aminosäuren werben. Auch immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, in denen Aminosäuren enthalten sind, gibt es auf dem Markt. Doch sind diese zusätzlichen Aminosäuren notwendig? Und wenn ja, für wen?

Aminosäuren: Bausteine der Proteine

Aminosäuren sind organische Verbindungen aus der Gruppe der Carbonsäuren und besitzen mehrere Aminogruppen. Es gibt eine sehr große Zahl an Aminosäuren. In Bezug auf die Ernährung und den menschlichen Organismus sind ausschließlich proteinogene Aminosäuren von Bedeutung. Das sind alle Aminosäuren, die Bausteine von Peptiden und Proteinen sind. Beim Menschen sind das 20 Aminosäuren, die teilweise sehr unterschiedliche aufgebaut sind. Von den 20 Aminosäuren sind für den Menschen neun essenziell, also lebenswichtig: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Histidin: Walnüsse, Mais-Vollkornmehl, Sojabohnen, Fleisch
Isoleucin: Sonnenblumenkerne, Reis, Geflügel
Leucin: Erbsen, Leinsamen, Reis, Eier
Valin: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Reis, Fisch
Threonin: Reis, Chiasamen, Kürbiskerne, Geflügel, Wild
Methionin: Hanfsamen, Chiasamen, Eier
Phenylalanin: Leinsamen, Hanfsamen, Reis, Geflügel
Lysin: Erbsen, Sonnenblumenkerne, Käse
Tryptophan: Leinsamen, Eier, Wild

Proteine sind eine wesentliche Komponente des menschlichen Körpers und zusätzlich werden sie zur Deckung des täglichen Energiebedarfs genutzt. Einige Aminosäuren dienen ebenfalls als Botenstoffe innerhalb des Nervensystems. Aminosäuren sind Ausgangsstoff für viele benötigte Körpersubstanzen, sie sind Bestandteile von Proteinen und als solche nimmt der Mensch sie in der Regel auch über die Nahrung auf. Wenn du also Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Ei zu dir nimmst, nimmst du über die in der Nahrung enthaltenden Proteine auch Aminosäuren auf. Bei der Verdauung werden die Proteine dann in ihre Aminosäuren zerlegt und die Aminosäuren im Körper dann für die unterschiedlichen Bedürfnisse verwendet.

Extras ohne großen Nutzen

Viele Produkte in Supermärkten werden häufig mit einem besonders hohen Proteingehalt beworben oder mit dem Hinweis auf wichtige Aminosäuren. Häufig wird durch die Werbung suggeriert, dass große Mengen an Proteinen bzw. Aminosäuren besonders gesund sind und eine Supplementierung, vor allem für den Muskelaufbau, notwendig ist. Dass der menschliche Körper Aminosäuren bzw. Proteine braucht, um Muskeln aufzubauen, ist zwar korrekt, doch die notwendigen Mengen lassen sich in der Regel ohne Probleme über die Ernährung decken.

Laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben gesunde Menschen, die maximal fünf Stunden Sport pro Woche machen, keinen erhöhten Bedarf an Proteinen bzw. Aminosäuren. Hier gelten die allgemeinen empfohlenen Mengen an Proteinzufuhr pro Tag von 0,8 Gram pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sporttreibende, die mehr als fünf Stunden Sport machen, steigt diese Empfehlung auf 1,2 bis 2,2 g/kg pro Tag. Je nach Trainingsziel kann das natürlich variieren. Die DGE betont in ihrem Positions-Papier, dass neben der Menge vor allem die Qualität der aufgenommenen Proteine wichtig ist. Laut der Arbeitsgruppe für Sporternährung sei ein hoher Anteil an Proteinen aus pflanzlichen Quellen als besonders positiv zu beurteilen.

Im Ausdauersport besteht mitunter häufig ein Mehrbedarf an BCAAs (Branched-Chained Amino Acids) – das sind Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Allerdings konnte noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass eine isolierte Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise die Muskelermüdung verzögert oder der Muskelabbau verhindert werden kann. Außerdem kommen diese Aminosäuren auch in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen vor. Im Hochleistungssportbereich sind viele Faktoren in Bezug auf die Ernährung und das Versorgen mit den unterschiedlichen Nährstoffen und Mikronährstoffen wie auch Aminosäuren sehr individuell zu betrachten. Hier sollten Sportler und Sportlerinnen eng medizinisch betreut werden.

Aminosäuren supplementieren: Darauf solltest du achten

Falls du Aminosäuren supplementieren möchtest, rät die Verbraucherzentrale zu einer täglichen Aufnahme von maximal 4 Gramm Leucin, 2,2 Gramm Isoleucin und 2 Gramm Valin. Die empfohlene Tagesmenge gilt für gesunde Erwachsene und sollte nicht überschritten werden, da ein erhöhter Verzehr über einen längeren Zeitraum unter Umständen zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen kann.

Aminosäuren neigen dazu, im Körper Säure zu bilden. Diese Säurebildung wirkt sich nicht auf den PH Wert des Blutes aus, führt aber zu einer erhöhen Calciumausschüttung. Die Aufnahme von großen Mengen bestimmter Aminosäuren kann die Aufnahme anderer Aminosäuren mindern, der Mix sollte daher stimmen. Es kann laut der Verbraucherzentrale auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen, hier sollte Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin gehalten werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist auf gesundheitliche Risiken hin, die durch die Supplementierung, vor allem von Leucin, entstehen können. Hierfür liegen jedoch bisher nur wenige humanwissenschaftliche Studien vor, der Forschungsbedarf ist groß. Die Annahmen basieren auf den vorliegenden Studien sowie auf Tierstudien, die bereits in hoher Zahl durchgeführt wurden. Es wird zum Beispiel vermutet, dass sich Leucin negativ auf den Blutammoniakspiegel oder -harnstoffspiegel auswirken kann. Isoleucin kann den Blutplasmaspiegel beeinflussen sowie die Aufnahme anderer Aminosäuren behindern, genauso wie Valin und die kombinierte Gabe von Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA). Grundsätzlich geht das BfR davon aus, dass vor allem eine zu einseitige Einnahme von Aminosäuren negative Effekte mit sich bringen kann.