Kreatin fördert den Muskelaufbau und ist deshalb im Kraftsport sehr beliebt. Doch trägt der Stoff auch zur Leistungssteigerung im Ausdauersport bei?
- Was bewirkt Kreatin im Körper?
- Trägt Kreatin zur Leistungssteigerung bei?
- Fazit: Schnellere Regeneration möglich
Während es im Kraftsport vor allem darauf ankommt, kurze intensive Bewegungen mit Zusatzgewichten auszuführen, steht im Ausdauersport die langanhaltende Muskelarbeit im Vordergrund. Die unterschiedlichen Aktivitäten stellen somit sehr unterschiedliche Belastungen für den Bewegungsapparat dar und formen dessen Zusammensetzung. Vor allem im Kraftsport ist Kreatin als Supplement sehr beliebt, denn es fördert das Muskelwachstum und verbessert die Maximalkraft. Kann der Wirkstoff auch im Ausdauersportbereich hilfreich sein?
Wie viel Kreatin sollten Sportler einnehmen?
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und kann vom Körper mithilfe von unterschiedlichen Aminosäuren in der Leber selbst gebildet werden. Kreatin ist Hauptakteur des Energiestoffwechsels der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit spielt es eine wichtige Rolle. Über das Muskelgewebe von Tieren können Menschen Kreatin auch über die Nahrung aufnehmen. Fisch und Fleisch liefern zirka 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gram. Durch die körpereigene Produktion und die Aufnahme über die Nahrung ist eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin in der Regel nicht notwendig. Für vegetarisch oder vegan lebende Sportler kann eine Supplementierung jedoch sinnvoll sein.
Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Durch die Einnahme soll eine körperliche Leistungssteigerung erfolgen. 95 Prozent des im Körper gespeicherten Kreatins ist in den der Skelettmuskulatur zu finden. Es gibt Studien, die den Einfluss von einer Kreatin-Supplementierung mit unterschiedlichen Dosierungen untersuchen. Laut GRAS-Notification gelten bis zu 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag als sicher. Über einen kurzen Zeitraum sind auch höhere Dosen möglich, etwa im Zuge einer Kreatin-Kur, hier muss allerdings vermehrt mit Wassereinlagerungen gerechnet werden. Von einer hohen Kreatin Supplementierung über einen langen Zeitraum wird abgeraten, da der Körper sonst die eigene Kreatin-Synthese herunterfährt.
Ein Effekt von Kreatin ist, dass vermehrt Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird. Da dieses Wasser aus dem Körper gezogen wird, ist es wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 2–3 Liter am Tag), wenn Kreatin supplementiert wird. Im Ausdauersportler kann es durch das eingelagerte Wasser zu Krämpfen kommen. Da der Druck in den Zellen durch das eingelagerte Wasser steigt, kann das bei Spielsportarten die Verletzungsgefahr steigern. Bei einer kontinuierliche Supplementierung von bis zu 5 Gramm pro Tag fällt der Effekt der Wassereinlagerungen nicht so stark aus wie bei einer Kur. Der tägliche Kreatin-Verbrauch liegt in der Regel zwischen 0,5 und 2,5 g Kreatin. Um eine Steigerung des zur Verfügung stehenden Kreatins zu erzielen, müssen demnach mindestens 3 Gramm Kreatin supplementiert werden.
Wie wirkt Kreatin im Ausdauersport?
Kreatin wird in den Muskelzellen als Energiespeicher und Energietransporter genutzt. Der Stoff hat eine stabilisierende Wirkung auf den Energiehaushalt der Zelle. Typischerweise wird Kreatin genutzt, um das Muskelwachstum zu steigern. Studien konnten belegen, dass die zusätzliche Aufnahme von Kreatin, neben einer Zunahme von fettfreier Körpermasse, die Maximalkraft steigert. Eine Leistungssteigerung bzw. ein Muskelwachstum ist dabei aber immer an ein intensives Training gekoppelt. Zusätzlich verhindert Kreatin die Ermüdung der Muskelzelle bei intensiven Belastungen. Es wird davon ausgegangen, dass Kreatin Muskelschäden verringert und somit zu einer schnellen Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten beitragen kann.
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Bei maximaler Muskelbeanspruchung trägt Kreatin zu einer eindeutigen Leistungssteigerung bei. Ob Kreatin eine positive Wirkung auf die Anforderungen von Ausdauersportarten hat, wird bisher nur vermutet. Als sicher scheint, dass Kreatin keinen Einfluss auf die Herzkreislaufregulation oder die Sauerstoffaufnahme hat, die für Ausdauersportarten von besonderer Bedeutung sind. Kreatin kann zu einer höheren Belastbarkeit während intensiven Trainingseinheiten führen und zu einer schnellen Regeneration, die vor allem bei hohen Trainingsumfängen in Ausdauersportarten nützlich sein kann. Zusätzlich kann Kreatin das Verletzungsrisiko senken und im Verletzungsfall die Rehabilitation unterstützen.
