Barfuß laufen: So gesund ist der Trend

Ist barfuß zu laufen wirklich so gesund? Und welche Vorteile bringt das Barfußlaufen überhaupt? Wir klären auf.

Barfußlaufen - was bringt der neue Trend unserer Gesundheit? Die menschliche Fortbewegung ist eines der kompliziertesten Themen überhaupt. Damit wir einen Schritt nach vorne machen können, bedarf es einem perfekten Zusammenspiel aus Muskeln, Bändern Knochen und Gelenken. Alleine in einem menschlichen Fuß stecken 26 Knochen, 33 Gelenke und 120 Muskeln und Bänder. Die Nerven nehmen kleinste Widerstände, Unebenheiten und Hindernisse wahr. Die Fortbewegung an sich passiert durch eine Bewegungsabfolge zwischen Achillessehne, Schienbeinmuskulatur, Knie, Oberschenkelmuskulatur, Becken, Bauchmuskulatur und Wirbelsäule. Ein regelrechtes Wunder der Natur also.

Bedenkt man diese Komplexität, wirkt es fast abstrus, dass Hochleistungssportler sich nicht auf ihre Füße, sondern eigens konzipiertes Schuhwerk verlassen. Denn beispielsweise können Laufschuhe, die nicht zum Sportler passen, die Fortbewegung auch erschweren. Da ist es kein Wunder, dass sich in den letzten Jahren vor allem der Trend des Barfußlaufens immer größerer Beliebtheit erfreut. Und das, so schreibt Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung ("In Form"), liege unter anderem an den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Barfuß laufen ist gesund laut Experten

Beispielsweise schildert "In Form", dass Barfußlaufen die Fuß-Muskulatur stärken würde. Die Erklärung: Da der menschliche Fuß so konzipiert sei, dass bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abgefedert werde, würden mehr Fußmuskeln trainiert. In Schuhen sei die Bewegungsfreiheit dagegen deutlich eingeschränkt, wodurch weniger Muskeln beansprucht werden könnten. Daniel Bürkner, Orthopädie-Schuhmachermeister aus Berlin und Vizepräsident im Zentralverband Orthopädieschuhtechnik (ZVOS) sieht das ähnlich. "Der Fuß wird trainiert und in seiner ursprünglichen Form gehalten. Denn der Mensch ist ein Barfußläufer", erklärt er.

Trotzdem gibt es dafür bislang noch nicht ausreichend wissenschaftliche Belege. So untersuchte eine Studie der American Orthopaedic Society for Sports Medicine (AOSSM) bereits im Jahr 2013 die Unterschiede von Läufern die acht Wochen mit und acht Wochen ohne Schuhe Sport machten. Das Ergebnis war jedoch "nicht statistisch signifikant". Das bedeutet: Ein klarer Vor- oder Nachteil des Barfußlaufens konnte weder bestätigt noch widerlegt werden. Trotzdem, so merken die Wissenschaftler abschließend an, bedeute das nicht, dass barfuß laufen keine gesundheitlichen Vorteile bringen könne. Sie gehen vielmehr davon aus, dass "es Monate oder Jahre dauern kann, um Veränderungen zu beobachten." Daher sei möglicherweise der kurze Verlauf dieser Studie unzureichend.

Etwas mehr Aufschluss über den tatsächlichen Effekt gibt da eine Untersuchung der Wissenschaftler "Tony Lin-Wei Chena" und seinem Team, bestehend aus Experten von der Hongkong Polytechnic University sowie dem "Department of Physical Medicine and Rehabilitation" an der Harvard Medical School und der Harvard Universität. Sie haben zu Beginn und zum Ende des sechsmonatigen Tests das "intrinsische und extrinsische Fußmuskelvolumen mittels MRT-Scans" gemessen. Getestet wurde an insgesamt 38 Studienteilnehmern. Und das Ergebnis ist durchaus vielversprechend: Bei Läufern, die von ihren herkömmlichen Schuhen zu entweder sehr leichten, oder gar keinen Schuhen gewechselt hatten, nahmen das Volumen der Bein- und Fuß-Muskulatur zu.

Tastsinn der Füße schulen - und dabei den Rücken entlasten

Diese Vorteile erklärt der Experte Daniel Bürkner gegenüber Womens Health so: "Wer mit starren Sohlen unter den Füßen läuft, setzt den Fuß vor allem platt mit der Ferse auf, die Muskeln des Vor- und Mittelfußes werden kaum gefordert. Beim Barfußlaufen hingegen federt der vordere Teil des Fußes den Aufprall mit ab. Dadurch werden die Gelenke vom Zeh, über Fußgelenk, Knie und Hüfte bis in den Rücken weniger stark belastet."

Buchtipp zum Barfußlaufen: Füße gut, alles gut jetzt bei Amazon ansehen

Zudem soll bei dem Laufen ohne Schuhe der Tastsinn der Füße geschult werden können. Das schildert "In Form". "Die sensorischen Rückmeldungen beim Barfußlaufen animieren die Füße, behutsamer aufzusetzen, um die Aufprallkräfte zu verringern", erklärt das Redaktionsteam um Thomas Hahn. Dadurch verändere sich fast automatisch der Laufstil. So werde, anstatt nur mit der Ferse, mit dem kompletten Fuß auf dem Boden aufgesetzt. Bürkner erklärt dazu: "Idealerweise rollst du mit jedem Schritt bewusst weich von der Ferse auf den Ballen ab. Ähnlich wie eine Marionette die mit Fäden am Kopf nach oben gezogen wird."

Das Barfußlaufen hat noch weitere positive Aspekte zu bieten. So kann man sich, wenn man barfuß läuft, vor Infektionen schützen. Unter anderem Fuß- oder Nagelpilzerkrankungen. Die entstehen, weil im feuchtwarmen Milieu von festem Schuhwerk so gut wie kein Luftaustausch zustande kommt. Ist man vermehrt barfuß unterwegs, können die Füße besser trocknen. Zudem sollen bei regelmäßigem Barfußlaufen die Füße besser durchblutet werden. Auch die wirkt einer potenziellen Pilzerkrankung entgegen.

Barfußläufer weniger oft verletzt? Studie schafft Klarheit

Ebenfalls wird Barfußläufern ein geringeres Verletzungsrisiko nachgesagt. Dazu waren die Studien aber bislang nicht eindeutig. Das "British journal of sports medicine" hat diesen angeblichen Vorteil untersucht. Ein Jahr lang begleiteten sie 201 Sportler. Davon 107 Barfußläufer und 94 Läufer mit Schuhen. Dabei wurden in der Barfuß-Gruppe insgesamt weniger diagnostizierte Verletzungen des Bewegungsapparates der Läufer festgestellt - allerdings unterschieden sich die Verletzungsraten nicht statistisch relevant zwischen den untersuchten Gruppen. Die Forscher stellten fest, dass die Barfuß-Gruppe weniger Kilometer gelaufen war als die Läufer mit Schuhen. Auch erlitten sie eine höhere Anzahl von Verletzungen an der Fußsohle.

Die Forscher fanden außerdem heraus, dass eine größere Anzahl an Wadenverletzungen, aber eine geringere Anzahl von Knie- und Hüftverletzungen in der Barfuß-Gruppe zu beobachten waren. Zudem gab es unter den Barfußläufern auch bedeutend weniger Fälle der Plantarfasziitis (schmerzhafte Entzündung der Fußsohle) als bei der Gruppe mit Schuhen.

Der Arzt Oliver Tobolski von Sporthomedic Köln sieht den Nutzen im Barfußlaufen als äußerst gewinnbringend, mahnt aber auch vor zu viel Euphorie. Denn: Barfußlaufen zu üben brauche Zeit. Die Fuß-Muskulatur müsse sich erst langsam an neue Belastungsformen gewöhnen. Zudem entwickle sich auch die Fuß-Muskulatur nicht über Nacht. "Bitte nur sehr schonend beginnen, anfangs nur kurze Strecken und auch nur auf weichen, natürlichen Untergründen", rät Tobolski gegenüber FitforFun.

Das gelte auch für erfahrene Läufer. Die müssten laut dem Experten besonders aufpassen, weil sich durch die andere Laufgewohnheit der eigentlich positive Effekt umkehren könne. Läufer, die mehr als dreimal pro Woche laufen gehen, sollen laut Tobolski maximal einmal barfuß laufen. Idealerweise sollte man regelmäßig zwischen barfuß laufen und dem Tragen von Schuhen abwechseln. Damit trainiere man die Fußbinnenmuskulatur am besten.