Schlafstörungen: Diese Tipps helfen dagegen

Laute Geräusche, helles Licht oder tausende Gedanken im Kopf - abends im Bett kann uns vieles daran hindern, schnell und ruhig einzuschlafen. Dabei ist ausreichend Schlaf wichtig für die Regeneration und Gesundheit des Körpers. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Schlafstörungen entgegenwirken.

Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Hormone, Stoffwechsel - all diese und andere Körperfunktionen können durch anhaltende Schlafprobleme gestört werden. Für die Gesundheit ist daher die ausreichende Erholung in der Nacht essenziell. Doch was tun, wenn man einfach nicht zur Ruhe kommen kann oder nachts immer wieder aufwacht? Auch falsche Ernährung kann Schlafprobleme verursachen. Welche Lebensmittel Sie wachhalten können, lesen Sie hier.

Der zirkadiane Rhythmus über 24 Stunden sorgt dafür, dass wir morgens wach und abends müde werden. Durch verschiedene Nervensignale wie das Erkennen von Hell und Dunkel durch den Sehnerv werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, bei Dunkelheit beispielsweise das Schlafhormon Melatonin, bei Sonnenschein und Tageslicht der Muntermacher Kortisol. Durch dauerhafte Beleuchtung, Schichtarbeit oder Lärm kann dieser Tag-Nacht-Rhythmus jedoch gestört werden.

Schlafstörungen: Ein Drittel der Deutschen leidet darunter

Rund ein Drittel der Deutschen leidet an Schlafstörungen und kann entweder erst nach stundenlangem Wälzen im Bett einschlafen oder wacht mehrmals in der Nacht auf und ist morgens, wenn der Wecker klingelt, trotzdem noch kaputt und müde. Laut der Techniker Krankenkasse (TK) leiden doppelt so viele Frauen wie Männer an dieser sogenannten Insomnie: Einer Forsa-Umfrage zufolge schläft fast jede zweite Frau schlecht, bei Männern hingegen nur jeder vierte.

Auch die durchschnittliche Schlafmenge pro Nacht hat in den letzten 20 Jahren um einiges abgenommen: Rund 30 Minuten weniger Schlaf bekommen wir heutzutage. Zu wenig Schlaf könne vor allem Magen- und Herzprobleme zur Folge haben. Wie viele Stunden Schlaf ausreichend sind, hänge vom ganz individuellen gewohnten Schlafrhythmus ab, aus einigen Untersuchungen gehe aber hervor, dass Erwachsene mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag benötigten.

"Schlafräuber Nummer eins ist beruflicher Stress, gefolgt von familiären und gesundheitlichen Problemen", heißt es auf der Webseite der TK. Aber auch die Schlafqualität sei entscheidend, um positive Auswirkungen auf Immunsystem und Leistung festzustellen. Wer hingegen am Tag häufig müde ist, hat in der Nacht möglicherweise einige kurze Atemstillstände und schnarcht meist besonders laut.

Tipps zum Einschlafen und Fit bleiben am Tag

Fettpolster am Hals und im Nacken könnten nachts die Atmung behindern, daher sollten insbesondere Schnarcher auf ihr Gewicht achten. Körperliche Bewegung hilft außerdem, abends besser einzuschlafen und folglich tagsüber erholter zu sein. Um auch während des Nachmittagstiefs fit zu bleiben, helfe bereits ein 15 bis 20 Minuten andauerndes Nickerchen. Selbst die Ernährung könnte zu einem erholsameren Schlaf beitragen: Vier bis fünf weniger üppige Mahlzeiten statt drei Mal am Tag deftige Kost sind besser für die Verdauung. Die beste Schlafposition sei übrigens in der Seitenlage.

Einschlaftipps gibt auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Koffeinhalte Getränke wie Energydrinks oder Kaffee sollte man nicht direkt vorm Einschlafen trinken, Alkohol helfe ebenfalls nicht beim Einschlafen. Um möglichst alle Störfaktoren zu vermeiden, sollte man auch das Tablet und Smartphone nachts aus dem Schlafzimmer verbannen. Ein kurzer Abendspaziergang an der frischen Luft und ein entspanntes Bad sowie bestimmte Rituale könnten ebenfalls beim Einschlafen helfen.