Mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen: Tipps, wie du Gewichtszunahme vermeiden kannst

Viele Gründe sprechen dafür, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch viele plagen sich im Anschluss mit zusätzlichen Pfunden auf der Waage. Wir haben ein paar Tipps für euch, wie ihr trotz Rauchstopp eine Gewichtszunahme vermeidet.

Warum fangen Menschen überhaupt an zu rauchen?
Was bewegt Menschen dazu, mit dem Rauchen aufzuhören?
Warum nimmt man überhaupt zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?
So gelingt der Rauchstopp ohne Gewichtszunahme

Rauchen schadet der Gesundheit. Viele Raucherinnen und Raucher möchten daher dem Glimmstängel für immer abschwören. Was viele jedoch häufig davon abhält, ist die Angst vor einer Gewichtszunahme. Tatsächlich legen viele nach dem Rauchstopp ein paar Pfunde zu. Es gibt jedoch ein paar hilfreiche Maßnahmen, die eine Gewichtszunahme abfedern oder sogar verhindern können.

Warum fangen Menschen überhaupt an zu rauchen?

Auf den ersten Blick scheint es nichts zu geben, was für das Rauchen spricht. Es verbreitet Gestank, beschleunigt die Hautalterung und schädigt die Gesundheit massiv - auch die der Passivraucher*innen. Denn der ausgeatmete Tabakrauch enthält teilweise mehr giftige Substanzen als der Hauptstromrauch. Trotzdem greifen viele irgendwann zur Zigarette und kommen im schlimmsten Fall nicht mehr davon los. Hier sind einige Gründe, warum Menschen anfangen zu rauchen:

Die Versprechungen der Tabakindustrie: Tabakhersteller und Zigarettenproduzenten werben mit einem besonderen Lebensgefühl, das Rauchen mit sich bringt. Freiheit, Spaß und Abenteuer sind Werte, die das Rauchen mit sich bringen soll. Das spricht insbesondere junge Menschen an und verleitet zum Ausprobieren. Aber: Tabakwerbung wird in Deutschland bald weitgehend verboten sein. Nicht mehr erlaubt sind Werbemaßnahmen in der Presse, im Internet, Hörfunk und Fernsehen. Seit Januar 2022 gilt das Werbeverbot auch für Außenwerbung, ab Januar 2023 wird das Werbeverbot zusätzlich auf sogenannten Tabakerhitzer und ab Januar 2024 auf elektronische Zigaretten und Nachfüllbehälter ausgedehnt.
Rauchen als Mittel zur Gewichtskontrolle: Tatsächlich sind in Zigaretten Wirkstoffe enthalten, die zum einen den Appetit zügeln und zum andern den Stoffwechsel ankurbeln. Beides Gründe, die das Abnehmen erleichtern können und den Weg zur Traumfigur vermeintlich näherrücken lassen. Beim Abnehmen hilft das Rauchen jedoch nicht.
Rauchen entspannt und steigert die Gedächtnisleistung: Von Nikotin weiß man, dass es binnen 10 Sekunden im Gehirn ankommt und hier bestimmte Rezeptoren stimuliert. Dadurch werden vermehrt Nervenbotenstoffe ausgeschüttet wie zum Beispiel Dopamin, das mit dem Belohnungszentrum in Zusammenhang steht. Zudem werden Serotonin und das körpereigene Opioid Endorphin vermehrt produziert. Das wirkt zum einen beruhigend, steigert aber auch die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeit.
Pandemie fördert den Anstieg der Raucherzahlen: Bei den erwachsenen Raucher*innen konnte seit Beginn der Corona-Pandemie ein Anstieg festgestellt werden, nicht jedoch bei den Jugendlichen. Fachleute vermuten, dass Menschen, die vorher mit dem Rauchen aufgehört hatten, jetzt wieder rückfällig wurden. Möglicherweise hat auch die vermehrte Arbeit im Homeoffice dazu geführt, dass Menschen mehr Gelegenheiten fanden, zu rauchen. Zudem stellen die Belastungen durch die Corona-Pandemie einen nicht zu unterschätzenden Stressfaktor dar, der den Griff zur Zigarette möglicherweise gefördert hat.
Rauchstart meist im Jugendalter: Etwa neun von zehn langjährigen Raucher*innen haben im jugendlichen Alter zwischen 14 und 19 Jahren mit dem Rauchen begonnen, berichtet der Suchtexperte Professor Dr. Daniel Kotz. Im mittleren Alter kommt es eher selten vor, dass Menschen sich überlegen, mit dem Rauchen anzufangen.

Was bewegt Menschen dazu, mit dem Rauchen aufzuhören?

Die Gesundheitsrisiken, die durch das Rauchen ausgelöst werden, sind vermeidbar. Jedes Jahr sterben in Deutschland über 127.000 Menschen an den Folgen des Tabakkonsums. Rund 31 % der deutschen Frauen und Männer ab 14 Jahren sind Raucher*innen, wobei Männer häufiger zum Glimmstängel greifen.

Bei der Deutschen Befragung zum Rauchverhalten (DEBRA-Studie) werden seit 2016 alle zwei Monate persönlich-mündliche Befragungen zum Tabakkonsum und von alternativen Nikotinabgabesystemen (ANDS, wie E-Zigaretten und Tabakerhitzer) in der deutschen Bevölkerung durchgeführt.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum nennt folgende Gründe, die Menschen zum Rauchstopp bewegen:

Das Risiko an Krebs zu erkranken zu verringern
Das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern
Die Lungenfunktion zu verbessern und das Risiko für Atemwegserkrankungen zu verringern
Die Fruchtbarkeit und Potenz zu verbessern
Gesünder auszusehen und attraktiver zu wirken
Die körperliche Fitness zu steigern
Andere durch Passivrauchen nicht mehr zu schädigen
Mehr Kontrolle über das eigene Leben zu erlangen
Mehr Geld zur Erfüllung eigener Wünsche zur Verfügung zu haben

Die besten Methoden zum Rauchstopp:

Entferne alle Utensilien, die mit dem Rauchen in Zusammenhang stehen, aus dem Haushalt. Zum Beispiel Zigarettenpackungen, loser Tabak, Drehblättchen, Aschenbecher, Streichhölzer und Feuerzeuge.
Erzähle deiner Familie, Freund*innen und Bekannten, dass du mit dem Rauchen aufhören möchtest.
Überlege dir, wie du in schwierigen Situationen reagierst.
Nutze medizinische Therapien wie die Rauchentwöhnungs-Hotline, Nikotinersatztherapie oder Nichtrauchergruppen.

Warum nimmt man überhaupt zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Rauchen erhöht den Energieumsatz, weil die aufgenommene Nahrung, insbesondere Fette und Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt werden. Der Grund dafür ist, dass das in Zigaretten enthaltene Nikotin für einen schnelleren Umbau der Nahrungsbestandteile sorgt. Somit verbrauchen Raucher*innen täglich etwa 200 Kilokalorien mehr als ihre nichtrauchenden Mitmenschen.
Nikotin wirkt appetithemmend. Eine Studie konnte zeigen, dass Nikotin an bestimmte Rezeptoren an Nervenzellen im Gehirn andockt und dem Körper somit signalisiert, dass er genug zu essen bekommt.
Nach dem Rauchstopp werden die Geschmacksnerven wieder empfindlicher. Das kann zu einer Appetitsteigerung und damit zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme führen. Gleichzeitig neigen viele ehemalige Raucher dazu, sich mit Süßigkeiten oder anderen Naschereien für den Rauchstopp zu belohnen oder sich damit von der Lust auf eine Zigarette abzulenken.

Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kann dies aus den oben genannten Gründen dazu führen, dass du an Gewicht zulegst. Durchschnittlich kannst du mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von bis zu vier Kilogramm nach dem Rauchstopp rechnen. Ob und wie viel du zunimmst, hängt jedoch wesentlich von deinen Ess- und Bewegungsgewohnheiten ab.

So gelingt der Rauchstopp ohne Gewichtszunahme

Fakt ist: Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Die gesundheitlichen Schäden und die der unfreiwillig passivrauchenden Mitmenschen sind enorm und vermeidbar. Allerdings müssen alle, die mit dem Rauchen aufhören möchten, sich darüber bewusst sein, dass sie sich von der Nikotinsucht entwöhnen müssen. Und das kann mit Nebenwirkungen wie Nervosität, Rauchverlangen, Gereiztheit und Schlafproblemen einhergehen. Vermeidbar ist allerdings eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp, wenn du folgende Tipps beachtest:

Stehe voll und ganz hinter deiner Entscheidung
- Eine Raucherentwöhnung ergibt nur Sinn, wenn du dich aus freien Stücken dafür entscheidest - mit allen negativen Nebenwirkungen, die auftreten können. Mache dir von Anfang bewusst, welchen gesundheitlichen Vorteil der Rauchstopp für dich bedeutet. Vielleicht kannst du dann leichter ein paar Extrakilos akzeptieren, die unter Umständen auf deinen Hüften landen und die du schließlich auch wieder abnehmen kannst.
Ernähre dich vitaminreich und zuckerarm
- Versuche bereits vor dem Rauchstopp, dein Gewicht zu reduzieren und erhöhe deine Vitaminzufuhr. Nimm hierzu bestenfalls eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch, die dich entsprechend berät.
- Um dem stärkeren Appetit entgegenzuwirken, solltest du dir geeignete Maßnahmen überlegen, die den ersten Heißhunger stoppen. Zum Beispiel, indem du ein Glas Wasser trinkst, dir bewusste Atemtechniken aneignest oder Obst- und Gemüsestücke griffbereit hast.
- Nimm zudem bevorzugt vitamin- und ballaststoffreiche sowie fett- und zuckerarme Nahrungsmittel zu dir. Hierdurch wird dein Blutzuckerspiegel stabil gehalten und Heißhungerattacken vermieden. Ballaststoffe erhöhen durch ihr enormes Quellvermögen das Sättigungsgefühl. Du solltest hier aber unbedingt darauf achten, genug zu trinken, damit es nicht zu Verstopfung kommt. Geeignete Nahrungsmittel sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.
Iss achtsam und vermeide große Portionen
- Nimm dir ausreichend Zeit, mit Genuss und langsam zu essen. Dadurch spürst du rechtzeitig, wann du satt bist.
- Achte darauf, nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen als vor dem Rauchstopp.
- Iss nicht zu viel auf einmal, sondern verteile deine Mahlzeiten auf fünf kleinere Portionen pro Tag.
- Mache keine Diäten, denn die reduzierte Nahrungsaufnahme zwingt deinen Körper zu Gegenmaßnahmen, die zu einem Jo-Jo-Effekt führen können.
Erhöhe dein Sportprogramm und bewege dich mehr im Alltag
- Sportliche Bewegung hilft dir dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- In Stresssituationen kann Sport dir dabei helfen, angestaute Energie abzubauen und die Lust auf Süßes zu reduzieren. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen oder Ski-Langlauf.
- Versuche mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, indem du zum Beispiel mehr Treppen nutzt, Fahrrad fährst, abends einen Spaziergang machst oder dir ein neues Hobby suchst, das dir Freude macht und dich vom Rauchen ablenkt.
- Mache dich mit Entspannungstechniken wie Yoga, Qi Gong oder Tai-Chi vertraut. Sie können dir dabei helfen, deinen Körper intensiver wahrzunehmen und Stress abzubauen.
Vermeide Süßes als "Ersatzdroge"
- Häufig sind Stressphasen oder bestimmte Situationen mit dem Griff zur Zigarette verbunden. Das Handy klingelt, der nächste Termin steht an und die gewohnte Zigarette nach dem Essen ruft alte Gelüste hervor. Als Ersatz müssen dann oftmals süße oder salzige Naschereien herhalten, die die Kalorienaufnahme in die Höhe schnellen lassen.
- Versuche in stressigen Phasen kalorienarme Alternativen zu finden, wie Gemüse- oder Obststücke oder zuckerfreie Bonbons oder Kaugummis.
Achte auf gute Schlafhygiene
- Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass der Körper bestimmte Hormone ausschüttet, die den Appetit steigern. Sorge daher für eine gute Schlafatmosphäre im Schlafzimmer mit wenig Ablenkung und achte auf ausreichend Schlaf.
- Eine nächtliche Schlafdauer von sieben bis acht Stunden halten deine Hormone im Gleichgewicht.

Fazit

Die negativen Auswirkungen des Rauchens rücken immer mehr ins Bewusstsein. Somit möchten sich viele Raucher*innen von der Nikotinsucht lossagen, fürchten aber eine mögliche Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Wenn du jedoch deine Ernährung im Blick behältst, dir passende "Notfallmaßnahmen" überlegst, dich genügend bewegst und auf Entspannung und genügend Schlaf achtest, hast du gute Chancen, der Gewichtszunahme entgegenzusteuern.

Mehr zum Thema: Tabaksteuer steigt massiv - Das sollen Zigaretten bald kosten