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Welches Speiseöl ist am gesündesten?


Autor: Alessa Waltz

Deutschland, Dienstag, 05. Sept. 2023

Es gibt zahlreiche Ölsorten, die man in der Küche zum Kochen und Backen verwenden kann - doch welches ist das gesündeste Speiseöl? Wir haben Wissenswertes rund ums Pflanzenöl für dich gesammelt und verraten dir die wichtigsten Vorteile für deine Gesundheit.
Pflanzliche Öle sind gesund - in der Küche gängig sind Sonnenblumenöl, Olivenöl sowie Rapsöl.


  • Olive, Raps, Sonnenblume & Co.: Wissenswertes rund ums Öl
  • welches Öl ist am gesündesten?
  • kalt gepresst, nativ, raffiniert: wo sind die Unterschiede?
  • ist Kokosöl wirklich so gesund?
  • woran erkenne ich ein gesundes Öl im Supermarkt?

Ein jeder verwendet es alltäglich in der Küche und der Ukraine-Krieg zeigt, wie bedeutsam es wohl für uns ist: Speiseöl. Am häufigsten verwendet werden laut Stiftung Warentest Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl, aber auch andere Öle landen in unseren Speisen. Wir erklären in unserem Öl-Guide, was als gesündestes Öl gilt, entzaubern den Gesundheits-Mythos Kokosöl und verraten, wie du ein gesundes Öl im Supermarkt erkennst.

Pflanzenöl: Kalt gepresst, nativ, raffiniert - wo liegen die Unterschiede?

Beim Ölkauf trifft man auf verschiedene Bezeichnungen, die das Öl klassifizieren - kalt gepresst, nativ oder raffiniert. Die Unterschiede sind in der Herstellung begründet: Kalt gepresste Öle werden besonders schonend hergestellt. Hier werden die Früchte, Nüsse oder Samen gepresst oder zentrifugiert und so das Öl herausgearbeitet. Eventuell werden diese Zutaten vor der Verarbeitung geröstet oder das Öl nach dem Pressen mit Wasserdampf behandelt. Auf dem Etikett ist eine solche Herstellung gekennzeichnet.

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Native Öle zählen ebenfalls zu den kalt gepressten Ölen. Hierbei bedeutet nativ schlichtweg "naturbelassen", was eine Behandlung der Rohmaterialien durch Röstung ausschließt. Nach dem Pressen wird das Öl höchstens gefiltert und dann abgefüllt. Da die nativen Öle so wenig bearbeitet sind, kommt das Aroma der ursprünglichen Frucht besonders deutlich raus. Ein Manko gibt es allerdings: Native Öle eignen sich in aller Regel nicht zum Braten, da noch deutlich die ursprünglichen Inhaltsstoffe der Frucht enthalten sind. Das kann dazu führen, dass sich diese unter Hitzeeinwirkung zersetzen und ein unangenehmer Geschmack entsteht. Übrigens: Bei Olivenöl findet sich die Bezeichnung "nativ extra", was der höchsten Güteklasse der EU-Güteklassenverordnung für Olivenöl entspricht. Ein solches Olivenöl muss frisch riechen und schmecken und zudem eine fruchtige Note enthalten. Im Handel gibt es fast ausschließlich solche Olivenöle zu kaufen.

Weniger schonend geht es bei der Herstellung raffinierter Öle zu: Hier werden die Früchte heiß gepresst und das Öl mithilfe von Lösemitteln herausgezogen. Denn so gelingt es, weit mehr Öl zu extrahieren, als mit den schonenderen Methoden. Da das Öl durch diese rabiate Extraktion allerdings nicht genießbar ist, muss es zunächst raffiniert werden. Hierbei verschwindet allerdings das typische Aroma und auch die Farbe des Öls. Da jedoch keine natürlichen Pflanzenbestandteile mehr enthalten sind, lässt sich das Öl sehr stark erhitzen und eignet sich so auch für das Braten und Frittieren. Hinzu kommt, dass raffinierte Öle lange haltbar sind und der Geschmack relativ neutral ist.

Welches Speiseöl ist am gesündesten?

Jedes Öl bringt gewisse Vorteile für die Gesundheit mit sich - wenn man es in Maßen genießt. Besonders gesund ist allerdings Rapsöl: Beim Genuss des Öls bekommt der Körper alle wichtigen Fettsäuren, die er benötigt. Die enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind mit acht Prozent sehr gering, dafür sind 60 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren (in erster Linie Ölsäure) sowie 32 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Davon sind ca. zwei Drittel gesunde Omega-6-Fettsäuren und ein Drittel Omega-3-Fettsäuren. 

Diese beiden Omega-Fettsäuren sind essentiell für den Körper, da sie nicht nur Energielieferanten sind, sondern auch am Aufbau der Zellmembran sowie an der Hormonproduktion beteiligt sind. Zudem tragen sie zu einem intakten Immunsystem bei. Der Körper kann sie jedoch nicht selbst bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Rapsöl* sind die Omega-3- und -6-Fettsäuren in einem idealen Verhältnis enthalten (2,4:1), wobei die wichtigste enthaltene Fettsäure im Öl die Alpha-Linolensäure ist. Diese hat eine besonders gute Wirkung auf das Herz, die Blutgerinnung, den Blutdruck und die Gehirnfunktion. Diese Omega-3-Fettsäure ist in großen Mengen auch in Lein- und Walnussölen enthalten.

Aber auch Olivenöl* zählt zu den besonders gesunden Ölen: Schließlich sind hier hohe Mengen der Ölsäure enthalten, wobei es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure handelt. Diese kann helfen, den Cholesterinwert im Blut zu senken - wenn gleichzeitig auf tierische Fettsäuren verzichtet wird. Sonnenblumenöl gilt als etwas weniger gesund, da das Fettsäurespektrum nicht so breit gefächert ist. Dennoch bietet Sonnenblumenöl einige Gesundheitsvorteile: Es enthält hohe Mengen an Vitamin E, das sich besonders positiv auf den Zellschutz auswirkt. So genügen schon zwei Esslöffel Sonnenblumenöl, um einen Erwachsenen mit dem Tagesbedarf an Vitamin E zu versorgen. Die grundsätzliche Empfehlung geht allerdings dahin, in der Küche verschiedene Öle zu nutzen.

Kokosöl: Ist es wirklich so gesund?

Seit ein paar Jahren ist es Trend und zählt auch hierzulande zu den gängigen Ölen, die in der Küche verwendet werden: Kokosöl. Doch ist es wirklich so gesund, wie oft angenommen wird? 

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Diverse Wissenschaftler*innen sowie Gesundheits- und Ernährungsorganisationen widersprechen dem Trend und raten davon ab, zu viel Kokosöl zu konsumieren. Die American Heart Association (AHA) ermittelte in einer Studie negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit bei einem zu hohen Kokosöl-Konsum. Der Grund: Kokosöl enthält fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren (90 Prozent) wodurch sich das negative LDL-Cholesterin im Blut erhöht. Wer dauerhaft einen erhöhten LDL-Cholesterinwert im Blut hat, läuft Gefahr, früher oder später an einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems zu leiden.

Um gesund zu bleiben, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu, nur ein Drittel des täglich verzehrten Fetts aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen. Die restlichen zwei Drittel sollten aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen, also etwa aus Raps- oder Olivenöl. Nichtsdestotrotz kann Kokosöl natürlich noch verzehrt werden, da es sich in der Küche bei vielen Gerichten anbietet - nur eben in geringen Maßen.

Kalt gepresstes vs. raffiniertes Speiseöl: Was ist gesünder?

Auf den ersten Blick möchte man meinen, dass das schonend hergestellte kalt gepresste Öl wesentlich gesünder ist als das erhitzte und verarbeitete raffinierte Öl. Stimmt das jedoch?

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Nein, denn die Unterschiede bei diesen verschieden hergestellten Ölen liegen in erster Linie im Geschmack und nicht in der Zusammensetzung der Fettsäuren. Ernährungsphysiologisch gesehen stehen sie also auf einer Stufe. Grundsätzlich haben kalt gepresste Öle zwar einen höheren Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, diese haben jedoch kaum Auswirkungen auf die Gesundheit. Das liegt daran, dass sie nur in sehr geringen Mengen enthalten sind und weit von dem abweichen, was in den unverarbeiteten Früchten, Nüssen und Samen vorhanden ist.

Lese-Tipp: Wie du das Wundermittel Olivenöl im Haushalt einsetzen kannst, erfährst du in unserem Artikel.

Schadstoffe im Speiseöl: Wie hoch ist die Gefahr?

Stiftung Warentest hat bereits einige Produkt-Tests der Untersuchung von Speiseölen gewidmet. Darunter unter anderem Gourmet-Öle, von denen sich jedes zweite als mangelhaft herausgestellt hat. Bedenkliche Inhaltsstoffe unter anderem: kritische Lösemittel sowie erbgutverändernde- und krebserregende Substanzen.

Im aktuellen Test von Olivenölen (09/22) konnten in einigen Ölen hohe Schadstoffbelastungen nachgewiesen werden, beispielsweise hohe Mengen an Mineralölbestandteilen. Auch Ökotest hat sich schon Olivenöl vorgeknöpft - infolgedessen ein Markenöl aus dem Verkauf genommen werden musste. Sogar in Kokosölen konnten Mineralölbestandteile entdeckt werden.

Beim Test von Rapsölen konnten hingegen geringe Mengen an Glycidyl-Estern nachgewiesen werden, wobei es sich um Schadstoffe aus dem Raffinations-Prozess handelt, die erbgutverändernd wirken können. Diese überschritten jedoch alle nicht den Grenzwert, weshalb alle Öle in der Testkategorie "Schadstoffe" nicht schlechter als "befriedigend" abschnitten. Es zeigt sich also: Wer sicher gehen will, dass er ein möglichst schadstofffreies Öl erwischt, sollte sich an Produkttests der gängigen Test-Institutionen orientieren.

Gesundes Speiseöl: Woran erkenne ich das?

Im Supermarkt oder Discounter gibt es häufig eine große Auswahl an Speiseölen - wie stelle ich also fest, welches Öl tatsächlich gesund für mich ist?

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Der Blick sollte definitiv auf die Nährstoffangaben auf dem Etikett der Ölflasche fallen. Denn hier ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren angegeben, der 20 Prozent nicht überschreiten sollte. Häufig ist auch noch der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vermerkt, die ja so bedeutsam für unseren Körper sind.

Wenn ein Hersteller damit wirbt, dass das Öl Omega-3-Fettsäuren enthält, müssen mindestens 0,6 Prozent Alpha-Linolensäure enthalten sein - auch hiernach sollte deshalb Ausschau gehalten werden.

Abwechslung in der Küche: Diese Öle gibt es - und dafür eignen sie sich

Immer nur Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl zu konsumieren, kann auf Dauer langweilig werden. Zudem lohnt es sich auch in gesundheitlicher Hinsicht, andere Öle auszuprobieren. Beispielsweise Walnussöl: Dieses sehr aromatische Öl eignet sich gut für Salate, Dips und Pesto und verpasst Gerichten die typisch nussige Note. Auch in süßen Gerichten, wie in Obstsalat und zu Eis, macht sich das Walnussöl gut. Wichtig ist, dass das Öl nicht erhitzt wird und es zudem schnell verkommt, weshalb es eher in kleinen Mengen gekauft werden sollte.

Auch Leinöl zählt zu den gesündesten Ölen überhaupt, da hier besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. In der Küche eignet es sich vor allem für herzhafte Gerichte, aber durchaus auch im Müsli und süßem Quark. Erhitzt werden sollte es nicht, zudem sollte es gekühlt gelagert werden und schnell verbraucht werden.

Sesamöl eignet sich hingegen am besten für asiatische Gerichte und außerdem für das Anbraten von Fleisch- und Fischgerichten. Das Öl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

Fazit: Dieses Pflanzenöl ist am gesündesten - wichtige Fakten 

Rapsöl gilt aufgrund seiner Inhaltstsoffe als gesündestes Öl überhaupt. Aber auch der Konsum von Olivenöl oder Leinöl bringen dir Vorteile für deine Gesundheit. Sonnenblumenöl enthält ebenfalls viele wichtige Vitamine. Empfehlenswert ist es, verschieden Öle zu konsumieren.

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Lediglich vom Kokosöl sollte es etwas weniger sein, da es im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Ölen einen großen Anteil gesättigter Fettsäuren enthält. Dabei gilt vor allem jenes Öl als besonders gesund, das besonders viele einfach und mehrfach ungeättigte Fettsäuren enthält.

Im Supermarkt genügt ein Blick auf das Etikett, um den Anteil ungesättigter Fettsäuren festzustellen. Diese sind essentiell für den Organismus und können nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Im Körper unterstützen sie sämtliche Funktionen und schützen so unter anderem dein Herz, dein Gehirn und unterstützen dein Immunsystem.

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