Wer das Jahr mit dem Veganuary startet, hat sich damit vorgenommen, sich einen Monat vegan zu ernähren. Das bedeutet, auf jegliche tierische Produkte zu verzichten und sich komplett pflanzenbasiert zu ernähren.

Sich vegan zu ernähren kann für einige eine große Herausforderung darstellen, denn es heißt nicht nur auf Fleisch zu verzichten, sondern auch auf Eier, Milch, Käse, Joghurt und vieles mehr. Auch bei verarbeiteten Produkten gilt es genau hinzuschauen, da hier häufig tierische Stoffe enthalten sind. Das bedeutet, du solltest beim Einkaufen einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.

Tipps für veganes Kochen

In Deutschland gibt es bereits ein großes Sortiment an veganen Ersatzprodukten, die ähnliche Eigenschaften haben wie ihr tierisches Pendant, wie beispielsweise Pflanzenmilch oder -sahne, auch immer mehr vegane Käseprodukte und Fleischalternativen werden angeboten. Die vegane Produktpalette wird auch bei den Discountern vielseitiger. Leider sind diese Produkte häufig sehr teuer. Doch veganes Essen muss nicht teuer sein, denn du musst nicht unbedingt auf hoch verarbeite Lebensmittel zurückgreifen.

Viele tierische Zutaten in deinen Alltagsgerichten lassen sich häufig schnell, einfach und auch günstig gegen vegane Alternativen austauschen. So lässt sich Spagetti Bolognese auch schnell und einfach mit Sojagranulat zubereiten. Das Granulat besteht zu 100 % aus Soja. Um es gewohnt wie Hackfleisch zu verwenden, legst du es vor der Zubereitung in Gemüsebrühe ein, das Granulat nimmt die Brühe auf und wird so direkt etwas geschmackvoller. Brate es mit Zwiebeln an und lösche es mit Sojasoße und eventuell etwas Rotwein ab.

Wichtig ist, das Granulat gut zu würzen, denn das Ausgangsprodukt hat nur wenig Geschmack und zusätzlich kein Fett. Mit etwas Olivenöl und beispielsweise einer guten Portion Paprikagewürz bringst du Geschmack in die Soße. Falls du deine Pasta gerne mit Parmesan isst, kannst du alternativ auf Hefeflocken zurückgreifen, sie haben einen ähnlich herzhaften Geschmack und eigenen sich gut als Käsealternative.

Vorschläge für vegane Ei-Varianten

Eingeweichtes Granulat kannst du für viele Speisen verwenden, in denen du sonst Hackfleisch verarbeiten würdest, wie zum Beispiel Chili, Burritos, Lasagne oder gefüllte Paprika. Neben Sojagranulat sind Seitan und Tofu zwei beliebte Eisenquellen für die vegane Ernährung, die als Fleischersatz genutzt werden können. Wichtig ist auch hier, ausreichend zu würzen und zu beachten, dass kein Fett als Geschmacksträger enthalten ist. Wenn du kein Soja verwenden willst oder es nicht gut verträgt, sind Linsen und Blumenkohl ebenfalls gute Alternativen. 

Vegane Alternativen für Ei gibt es viele, je nachdem was du kochst oder auch backen willst. In vielen Supermärkten gibt es bereits vorgefertigte Mischungen zum Anrühren, die als Eiersatz verkauft werden. Bananen- oder Apfelpüree bindet ebenfalls sehr gut, zum Beispiel in Pfannkuchen, Waffeln, Muffins oder Rührkuchen. Beachte den enthaltenen Fruchtzucker, du kannst den zugefügten Zucker reduzieren.