Seitan, Soja, Erbsen: Sind Fleischersatzprodukte wirklich ungesund - und welche Alternativen gibt es?

Fleischersatzprodukte boomen. Immer mehr Marken bringen immer neue Produkte auf den Markt. Viele Alternativen sind ihren tierischen Pendants täuschend ähnlich und stehen im Ruf, besser für Tier und Umwelt zu sein. Aus diesem Grund erfreuen sie sich auch zunehmender Beliebtheit.

Doch oft heißt es auch, die Ersatzprodukte seien ungesund. Was steckt hinter dieser Behauptung und welche Lebensmittel eignen sich außerdem dazu, Fleisch zu ersetzen?

Fertige Fleischersatzprodukte: Die Qualität ist entscheidend

Ob pflanzliche Bratwürste, Schnitzel, Hack oder Nuggets: Im Supermarkt gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl an Fleischersatzprodukten, die immer noch weiter wächst. Hergestellt werden diese fertigen Produkte zumeist aus mehreren Proteinquellen, Gewürzen und Verdickungsmitteln. 

Oftmals sind die Fleisch-Alternativen in der Herstellung deutlich nachhaltiger als herkömmliches Fleisch. Gerade bei den Fertigprodukten gibt es jedoch einen entscheidenden Nachteil: Auch viele Zusatzstoffe sind in ihnen enthalten. Wie gesund die Veggie-Gerichte wirklich sind, ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich. Viele sind etwa hoch verarbeitet und enthalten deshalb kaum noch Vitamine und Mineralstoffe. Einige enthalten aber auch hochwertiges pflanzliches Protein, weniger Fett und gesättigte Fettsäuren sowie mehr gesunde Ballaststoffe als tierisches Fleisch. Auch Cholesterin ist in den meisten Produkten nicht zu finden - im Gegensatz zu den tierischen Pendants.

Da man bei den zahlreichen Möglichkeiten schnell den Überblick verliert, lohnt es sich immer, die Zutatenliste vor dem Kauf zu prüfen und zudem Bioprodukten den Vorzug zu geben. Wie bei anderen Lebensmitteln gibt es auch hier Unterschiede in der Qualität. Konventioneller Fleischersatz im herkömmlichen Supermarkt enthält die üblichen Zusatzstoffe und hat eine schlechtere Qualität als Produkte aus dem Biomarkt. Diese beinhalten meistens keine Zusatzstoffe und werden aus biologisch erzeugten, hochwertigen Rohstoffen hergestellt. Zwar ist den Alternativen aus dem Biomarkt auch viel Salz hinzugefügt - was beispielsweise die Albert-Schweitzer-Stiftung kritisch sieht. Dennoch ist auch hier die Qualität eine andere als bei Fleischprodukten: So handelt es sich meist nicht um Nitritpökelsalz oder jodiertes Kochsalz, sondern um Meersalz. Wenn du auf den Salzgehalt in Lebensmitteln achtest, überprüfe am besten die Zutatenliste und suche dir den salzarmen Fleischersatz aus.

Seitan, Soja, Erbsen - Das können die Alternativen

Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt und enthält somit Gluten und ist für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet. Es ist sowohl vom Geschmack als auch von der Konsistenz Fleisch am ähnlichsten. Seitan ist nämlich bissfester als Tofu und leicht faserig. Es gibt bereits fertigen Seitan zu kaufen, der mit Sojasauce oder ähnlichem gewürzt ist oder Seitanpulver zum Anrühren. Die Produkte sind oftmals in Form von Grillsteaks, Bratwürsten oder Schnitzel erhältlich. Die Alternative ist sehr eiweißreich, die biologische Wertigkeit ist aber eingeschränkt. Wer viel Seitan isst, sollte immer auch andere Eiweißlieferanten wie etwa Hülsenfrüchte zu sich nehmen.

Sojaschnetzel, auch Textured Vegetable Protein (TVP), ist eigentlich texturiertes Sojaeiweiß, das aus entfettetem Sojamehl besteht. Es ist geschmacksneutral und kann dadurch vielfältig eingesetzt werden. Sojaschnetzel wird industriell genutzt, um Ersatzprodukte herzustellen, kann aber auch zu Hause zubereitet werden. Dazu muss man die Stücke zuerst in Wasser oder Brühe einweichen, danach gut ausdrücken, marinieren und anbraten. Sojaschnetzel sind unter anderem zum Zubereiten von Burger und Geschnetzeltem geeignet. Das Produkt ist zwar ein verarbeitetes Lebensmittel, liefert aber trotzdem wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2.

Weiterhin werden Erbsen für Fleischersatzprodukte genutzt. Genauer gesagt das Erbsenprotein daraus, um Alternativen wie Schnitzel, Würstchen oder Nuggets herzustellen, die man in fast allen Supermärkten von verschiedenen Marken findet. Diese Variante ist von Natur aus auch geschmacksneutral und kann so nach Belieben gewürzt werden. Produkte aus Erbsen sind besonders reich an Eiweiß sowie einigen essenziellen Aminosäuren.

Lupine und Tofu: Eiweißlieferanten als Fleischersatz

Einige tierische Ersatzprodukte werden aus Lupinen gemacht. Die Lupine ist mit Erbsen und Bohnen verwandt und wird ähnlich verarbeitet wie Sojabohnen zu Tofu. Neben fertigen Produkten aus isoliertem Lupinenprotein, wie zum Beispiel Joghurt, Eis oder Würstchen, ist die Lupine auch als Mehl, Flocken, Schnetzel, Schrot oder Tempeh erhältlich. All diese Möglichkeiten bieten sich zur Herstellung von Backwaren und auch zum selbstständigem Zubereiten von Fleisch-Alternativen wie Burgerpatties oder Würstchen an. Die Lupine hat einen nussigen Geschmack. Sie ist eiweißreich, enthält essenzielle Aminosäuren und reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe. 

Auch Tofu kann als Alternative verwendet werden. Manche*r findet den unauffälligen Geschmack von Tofu langweilig, doch macht ihn gerade der auch vielfältig. Tofu kann nach Belieben gewürzt werden und wertet nahezu jedes Gericht eiweißreich auf. Hergestellt wird Tofu aus Sojabohnen, die häufig aus mitteleuropäischem Anbau stammen, beispielsweise aus Österreich, Frankreich oder Deutschland. Von der Produktion her ähnelt er Quark oder Käse. Zerkrümelt und angebraten eignet sich der Fleischersatz besonders gut als Basis für Bolognesesaucen oder für Chili sin Carne. Bratlinge oder Burgerpatties lassen sich optimal aus fein püriert und gut gewürztem Tofu formen. Du kannst ihn aber ebenso in Scheiben, angebraten, gebacken, mariniert oder einfach pur genießen, je nach Geschmack.

Von vornherein geschmacksintensiver ist Räuchertofu. Seine fein-würzige Rauchnote bekommt diese Art Tofu durch ein sogenanntes Reiberauchverfahren. Räucher-Tofu ist salziger als klassischer Tofu und kann kalt oder gebraten, als Schinken- oder Speckalternative genutzt werden. Auch in Eintöpfen, auf Salaten, in Nudelsaucen oder auf Grillspießen macht er sich in Würfel geschnitten sehr gut. Generell gibt es Tofu in fast jeder Geschmacksrichtung im Biomarkt. 

Bratlinge, Bolognese und Lasagne - Diese Alternativen sind dafür geeignet

Etwas seltener im herkömmlichen Supermarkt, dafür aber im Biomarkt erhältlich ist Tempeh. Er besteht aus ganzen, gedämpften und geschälten, mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Der Fermentationsprozess macht den Tempeh leicht verdaulich und kann somit auch für Leute, die Soja nicht so gut vertragen, getestet werden. Die Nährstoffe in Sojabohnen sind durch den Prozess verfügbarer. Auch diese Alternative ist pur oder mariniert erhältlich und schmeckt sowohl einfach so als auch weiterverarbeitet.

Getreide wie Bulgur oder Grünkern sind nährstoffreich und vollwertig und stellen eine gesunde Fleisch-Alternative dar. Als Hackalternative für Nudelsaucen oder zum Füllen von Gemüse ist Bulgur eine gute Wahl. Auch in der türkischen Küche werden traditionelle Çig Köfte daraus gemacht. Grünkern ist unreif geernteter und getrockneter Dinkel, aus dem du leckere Bratlinge oder herzhafte Brotaufstriche zaubern kannst. Er ist würzig, leicht nussig und zeichnet sich durch viel Eisen, Magnesium, Zink, Mangan und viele Ballaststoffe aus.

Bratlinge kannst du zudem aus Bohnen oder Linsen machen. Gut gewürzt mit Paprikapulver und Tomatenmark schmecken sie nicht nur gut, mit Johannisbrotkernmehl oder Agar-Agar erzielst du auch eine optimale Konsistenz. Genau wie Bohnen sind auch Linsen sehr eiweißreich sowie fettarm und ballaststoffreich. Als vollwertige Alternative eignen sie sich auch als Bolognese- oder Lasagnezusatz sehr gut.

Jackfruit - Ein außergewöhnlicher Fleischersatz

Etwas außergewöhnlicher und exotischer ist die aus den Tropen stammende Baumfrucht Jackfruit. Richtig zubereitet und gewürzt erinnert sie durch ihre faserige Konsistenz an gegartes Schweinefleisch und wird deshalb oft wie Pulled Pork verwendet. Leider hat die Frucht einen geringen Eiweißgehalt, allerdings ist sie soja- und glutenfrei.

Letztendlich sind Fleischersatzprodukte eine immer beliebter werdende Alternative zu "echtem" Fleisch. Allerdings sollten die Produkte nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, denn wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, ist hierbei die Menge entscheidend. Für eine gesunde Ernährung kannst du auf Bioprodukte aus dem Biomarkt achten und zusätzlich die Zutatenliste überprüfen. Ansonsten lassen sich aus natürlichen und gesunden Zutaten wie Hülsenfrüchten, Bulgur oder Grünkern auch selbst leckere Gerichte zaubern.

Hier erfährst du, wie du 10 tierische Produkte ganz einfach ersetzen kannst.