• Welche Nährstoffe stecken im Salz? 
  • Gesundheitsfolgen mit erhöhtem Salzkonsum
  • Wie viel Salz steckt in welchen Lebensmitteln?
  • Tipps für geringeren Salzkonsum in der Ernährung

Laut einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind knapp 3 Millionen Todesfälle jährlich auf einen zu hohen Salzkonsum zurückzuführen. Schuld dabei ist jedoch nicht das Salz im Eigenverbrauch durch Würzen, sondern das versteckte Salz in Fertiggerichten und anderen Lebensmitteln. Wir erklären dir, wo sich das meiste Salz verbirgt und warum du auf deine Salzzufuhr bei der Ernährung achten solltest. 

Welche Nährstoffe stecken im Salz?

Die Nährstoffe in Speisesalz gelten als lebensnotwendige Mineralstoffe für unseren Körper. Speisesalz enthält die Mineralstoffe Natrium und Chlorid, aber auch geringe Mengen an Calcium, Magnesium oder Phosphor können darin zu finden sein. Außerdem sind viele Salze, die es im Handel zu kaufen gibt mit Zusätzen angereichert. Die häufigsten Zusätze sind folgende:

  • Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches der Organismus beispielsweise zur Produktion von Schilddrüsenhormonen braucht.
  • Fluorid schützt die Zähne vor Karies und wird daher oft Zahnpasta zugesetzt. 
  • Folsäure wird vom Körper für das Zellwachstum und die Blutbildung benötigt. Es schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall. 

Salz ist die Hauptzufuhr für Natrium und Chlorid in der Ernährung, welche für bestimmte Körperfunktionen unentbehrlich sind. Hierzu zählen die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen oder die Regulation des Blutdrucks. Außerdem leitet Natriumchlorid Nervenimpulse weiter, was wichtig für Herz, Knochen und Muskeln ist. Meersalz* ist momentan sehr beliebt, da es einen stärkeren Geschmack als das herkömmliche Speisesalz hat. Auch Himalayasalz* wird gerne verzehrt und ist sehr hochwertig. Weitere Salzsorten* sind Tafelsalz, Steinsalz, Rauchsalz, Saphirsalz oder Perlsalz. 

Gesundheitsfolgen bei erhöhtem Salzkonsum

Speisesalz wird aufgrund seiner geschmacksgebenden und konservierenden Eigenschaften vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukte, Brot, Fleisch, Wurst und Käse zugegeben. Da der Salzgehalt jedoch oft so unscheinbar ist, ist vielen Verbrauchern der hohe Salzkonsum gar nicht klar. Etwa fünf Gramm Salz täglich empfiehlt die WHO. Durchschnittlich nimmt jeder Deutsche doppelt so viel zu sich. Aber auch zu wenig Salz kann gesundheitsgefährdend sein. Mindestens zwei bis drei Gramm Salz pro Tag sollten es dennoch sein. 

Zu viel Speisesalz erhöht den Blutdruck und steigert somit das Risiko an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken, was wiederum das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöht. Wer also Herzprobleme hat, sollte seinen Salzkonsum dringend überprüfen. Zu viel konsumiertes Speisesalz erhöht außerdem das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko. 

Laut einer Studie wirkt sich zu viel Salz offenbar auch negativ auf unser Immunsystem aus. Eine salzreiche Kost schwächt demnach die Fähigkeit bestimmter Immunzellen, bakterielle Erreger zu bekämpfen. Als Folge verlaufen Infektionen schwerer und heilen erheblich langsamer.

Wie viel Salz steckt in welchen Lebensmitteln?

Laut der Verbraucherzentrale stammen 75 bis 90 Prozent der täglichen Salzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem Außer-Haus-Verzehr. Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Fertig-Nudelgerichte oder eingelegter Hering beinhalten bereits den Tagesbedarf an Salz. Durch Brot und Brötchen wird in Deutschland das meiste Salz aufgenommen. Sie enthalten zwischen 0,78 und 1,68 Gramm Salz pro 100 Gramm. Empfohlen werden Brote mit circa 1 Gramm Salz pro 100 Gramm. 

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Aber auch Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte und Käse sind die Hauptquellen salzreicher Ernährung. Ein Paar Wiener Würstchen, 100 Gramm geräucherter Schinken oder Salami enthalten ebenfalls bereits die Tagesdosis an Salz. In Milchprodukten wie Gorgonzola, Gouda oder Feta ist ebenso verhältnismäßig viel Salz zu finden. 

Meistens ist es den Verbrauchern unmöglich zu erkennen, wie viel Salz in bestimmten Lebensmitteln steckt. Sofern vorhanden, ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung oft sehr verwirrend, denn häufig ist nicht der Salzgehalt, sondern lediglich der Natriumgehalt angegeben. Multipliziere diesen Gehalt mit 2,54 - dann erhältst du den Speisesalzgehalt. 

Tipps für geringeren Salzkonsum in der Ernährung

Fange am besten bei den Produkten an, die in größeren Mengen gegessen werden und versuche salzärmere Alternativen zu kaufen. Generell sollte der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel reduziert und der Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, wie Gemüse und Obst, gesteigert werden. Außerdem lohnt es sich nach alternativen Brotsorten mit weniger Salz Ausschau zu halten. Bei vielen Lebensmittelgruppen sollte beim Einkauf auf den Salzgehalt zu achten. Oft gibt es große Unterschiede, sodass eine salzärmere Ernährung keine großen Einschränkungen darstellt. 

Alternative Lebensmittel (Salz in Gramm pro 100 Gramm):

  • Vollkorntoast (1,0) statt Weizentoast (1,4)
  • Laugencroissant (0,8) statt Laugenbrezel (3,1)
  • Mortadella (1,7) statt Lachsschinken (6,1)
  • Lyoner (2,0) statt Salami (5,4) 
  • Frischkäse Doppelrahmstufe (1,0) statt Schmelzkäse (3,1)
  • Emmentaler (0,9) statt Gouda (2,8)
  • Käsegebäck, Blätterteig (0,5) statt Erdnussflips (1,9)
  • Erdnüsse (0,03) statt Erdnüsse gesalzen und geröstet (1,0)
  • Wrap mit Salat und Hähnchen (0,8) statt Cheeseburger (1,7)
  • Tortellini (0,6) statt Maultaschen (1,5) 
  • Spaghetti mit Tomatensoße (0,3) statt Käsespätzle (1,4)

Frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten in der Regel gar keine Salze, daher lebt ein Veganer automatisch salzärmer als ein Konsument tierischer Produkte. Auch auf Fast Food und Convenience Produkte solltest du verzichten. Außerdem kannst du unnötiges Salz einsparen, indem du Brot, Nudeln und Gebäck selbst herstellt. Und Wurst und Käse vom Bauern in der Nähe enthalten nachweislich weniger Konservierungsstoffe. Rezepte für salzlose Gerichte können ein Anfang sein, um deiner Gesundheit etwas Gutes tun. 

Die 5 wichtigsten Fakten zum Mythos Salz findest du hier.

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